"Мені 24 роки, я вимірюю 164 см і важу 57 кг. Тож мій ІМТ нормальний. Ну, я хотів би схуднути від 5 до 7 фунтів. Я танцівниця в професійному ансамблі, і я повинна бути стрункою. Мої м’язи виросли з тих пір, як я танцював, але я не втрачаю жиру. Що мені робити? »- запитує Петра. Можливо, Ing. Дениса Лисинова, консультант з питань харчування.
Молода жінка знизує плечима: "Я не знаю, куди це йде. У мене вистачає фізичних вправ - чотири-вісім годин на день. Крім того, я зміцнюю вдома і в тренажерному залі. Я кинув аеробіку, оскільки під час танцю мої суглоби дуже зайняті, я замінив її пілатесом. Я займаюся спортом з дванадцяти років, бо ніколи не був надто струнким. Мій раціон також раціональний, я харчуюся регулярно, невеликими дозами, і намагаюся дотримуватися правил розділеної дієти. Однак мені потрібно починати з ранку, тому кидаюся навпіл. До того ж мене турбує метеоризм, тому, мабуть, я десь помиляюся ".
1. Не худнути за рахунок м’язів
Хоча ваша вага є нормою, ви хотіли б повзати і схуднути. Однак не робіть цього за рахунок втрати м’язів. Навіть у абсолютному спокої чи сні він споживає набагато більше енергії, ніж, наприклад, жирова тканина, і підтримує обмін речовин на вищому рівні в будь-який час. Отже, чим більше у вас активна м’язова маса, тим вище споживання енергії ви можете собі дозволити навіть під час схуднення. З огляду на ваші інтенсивні фізичні навантаження, не дивно, що у вас об’ємніші м’язи - що я вважаю великим плюсом. У м’язових людей ІМТ може бути трохи вищим, ніж вони очікують, але це спричиняє більшу м’язову масу.
Навіть у спокої або уві сні м’язи спалюють більше енергії, ніж жирова тканина.
2. Віддавайте перевагу аеробним видам спорту
Як професійний танцюрист, ви точно знаєте, що аеробні вправи є найбільш ефективними для схуднення, коли ви переважно спалюєте жири з запасу. Для такої фізичної активності характерно, що частота пульсу збільшується на тридцять-сорок ударів порівняно зі значенням у стані спокою. Ідеальна тривалість такої вправи тоді становить принаймні тридцять хвилин - три рази на тиждень. Якщо вам не до вподоби аеробіка, спробуйте знайти інший подібний вид спорту - біг, катання на роликах, їзда на велосипеді, спінінг. Ви також можете підтримати свої витрати енергії, не їжте принаймні годину після тренування. Навіть у цей час організм все ще спалює калорії, хоча вже не рухається.
3. Розрізнити здорову та редукуючу дієту
Ви виявляєте, що харчуєтеся регулярно та раціонально. Але не все, що ми вважаємо здоровим, підходить для схуднення - горіхи, сухофрукти, якісний шоколад, цільні або вершкові молочні продукти чи сири тощо. Хоча розділена дієта є однією з відносно безпечних альтернативних форм дієти, ми не втрачаємо вагу, оскільки відокремлюємо споживання букових продуктів від вуглеводних продуктів. Ми втрачаємо вагу лише з ним, оскільки це змушує нас - як і інші дієти для зменшення - обмежувати споживання енергії. Крім того, цей розподіл не є науково обґрунтованим, і більшість продуктів харчування містять усі три необхідні поживні речовини одночасно.
4. Міняйте сніданок
Це не найкращий спосіб розпочати день з дрімоти, сніданок заслуговує на більше уваги. Окрім неякісного жиру, солодощі багаті також білим пшеничним борошном та буряковим цукром, що входить до числа продуктів з високим глікемічним індексом. Це означає, що вони наситять вас лише на деякий час, і «завдяки» порожнім калоріям від них ваше тіло матиме лише мінімальну користь. Крім того, через годину-дві після таких "сніданків" рівень цукру в крові значно падає і з'являється відчуття вовчого голоду.
5. Складіть правильно свою денну дозу енергії
Сніданок повинен складати до двадцяти п’яти відсотків щоденної кількості енергії, тому подбайте про їх якісний склад. Як допоміжний засіб ви можете скористатися простим правилом: поєднуйте їжу з високим вмістом білка, але також з меншим вмістом жиру (сир, молоко, шинка, йогурт, сир, яйце, соя або рибні продукти, пробіотичний напій) добре нагодуйте вас їжею, що містить складні вуглеводи (хліб з непросіяного борошна, каші для сніданку, житні або вівсяні пластівці, якісні продукти мюслі) та шматочком фруктів або овочів. Увечері поступово зменшуйте вміст вуглеводів у їжі, але зберігайте кількість білка. Поповнюйте кожен прийом їжі порцією фруктів або овочів. Зразкові меню відомих експертів також можуть послужити натхненням.
6. Пийте багато і спите
Ви можете полегшити проблеми з газом, вживаючи пробіотичні продукти, трави, що полегшують травлення (розмарин, чебрець, шавлія, раска) або вживаючи чай з м’яти та фенхелю. Також зверніть увагу на достатнє споживання клітковини, рідини і, не в останню чергу, на якісний відпочинок. Люди, які сплять у середньому лише п’ять-шість годин, регулюють свою вагу набагато важче, ніж ті, хто насолоджується семи-восьмигодинним сном. Це пов’язано з гормоном лептином, який впливає на апетит, і рівень його в крові значно варіюється в залежності від тривалості сну