Час під напругою вирішальний для вас м’язи працюйте відповідно до своїх особистих цілей, чи враховуєте ви їх?.

секунди

Будемо чесними, скільки разів ви робили вигляд, що робите важку роботу в тренажерному залі, коли насправді ви покладаєтеся на елементарну фізику для підняття тягарів, а не на свою? м’язи.

Ну, це не найкращий спосіб піти, і ось чому.

М'язи: "розтягування-вкорочення"

Якщо ви не студент фізіології або тренер з силових дисциплін, ви можете не знати, що таке цикл розтягування та вкорочення. Старий термін цього явища - пліометрія або пліометричний ефект.

Найпростіший спосіб пояснити це наведенням прикладу.

  • Встаньте (або принаймні уявіть себе стоячим).
  • Зігніть коліна і стегна так, ніби збираєтеся стрибати, але не стрибайте.
  • Натомість тримайте зігнуті коліна і стегна протягом 3-5 секунд і нарешті стрибніть.

Це звучить не надто вражаюче, правда? Однак, якщо ви встанете, а потім дуже швидко опустіть коліна більш-менш паралельно, не зупиняючись, а потім вибухнете вгору, ви, звичайно, підніметеся трохи вище.

Що ви зазнали, нахилившись і вибухнувши вгору, це те, що ви скористалися всією цією пружиною енергією, люб’язно завдяки природній тенденції м’язи і сполучна тканина повертається до найбільш укороченого стану після розтягування, тобто циклу розтягування-укорочення.

Спортивний світ отримав натяк на глибокий вплив циклу розтягування та вкорочення на важку атлетику, коли австралійський біомеханік Грег Вілсон провів невеликий експеримент у 1990-х.

Він виявив, що якщо ви робите звичайний жим лежачи для свого м’язи ч., в яких для опускання планки потрібна приблизно секунда, потрібна ціла пауза в чотири секунди внизу підйомника, щоб вся енергія циклу розтягування скорочення розсіялася.

Як це працює в опитуванні

Переважна більшість спортсменів, за винятком професіоналів, шахраюють майже у всіх підйомниках.

  • У своїй спробі підняти якомога більше ваги, вони дозволили занадто важкій вазі, яку вони вибрали, впасти на підлогу.
  • Потім вони використовують накопичену енергію циклу розтягування та скорочення, щоб катапулювати вагу вгору.

Іншими словами, більшість спортсменів насправді піднімають вагу лише на кілька сантиметрів ... ну, це все питання знань, а й експериментів, тож давайте підемо на виставку того, що ми хочемо сказати ...

Два неприступні правила підйому:

  1. Повільне зниження ваги (повільні ексцентричні скорочення) підкреслює сильну силу та гіпертрофію м’язи, крім того, що викликає мінімальне навантаження на сполучні тканини.
  2. Швидкі ексцентричні скорочення використовують цикл розтягування та скорочення для розвитку сили та вибуху.

Штангісти здебільшого дотримуються правила номер 2, оскільки хочуть підняти якомога більше ваги.

Деякі спортсмени також використовують правило № 2 для розвитку вибухової сили, яка може бути корисною у вибраному виді спорту, також кросфіттери живуть майже виключно у світі циклу скорочення розтягування.

Однак у тренажерному залі великий відсоток спортсменів, які піднімають тяжкості, просто намагаються скинути вагу, а потім використовують катапульту своїх сполучних тканин, щоб підняти для них вагу.

Вони насправді роблять невелику роботу - до того часу, коли вони піднімають вагу приблизно на дві третини шляху, вся пружна енергія циклу розтягування та скорочення вже витрачається, що змушує їх виконувати якусь роботу за 1/3 половина повного представника.

Правило 4-х секунд для вашого м’язи

Ви, безсумнівно, читали багато статей, в яких наголошується на концентричній частині руху або ексцентричній частині ... тренери виступають за різні ритми підйому відповідно до цілей своїх спортсменів ...

Однак у цій дискусії втрачена фаза між спуском і підйомом, період, коли ви заперечуєте всю еластичну енергію і готуєтесь до справжньої роботи, що має вирішальне значення, якщо ви хочете розвиватися. м’язи і чиста сила.

Тут з’являється «Правило 4 секунди», це коли ви сповільнюєте вагу і займаєте 2 секунди, щоб опустити планку під час жиму лежачи.

  • Роблячи це, ви вже заперечили більшу частину циклу розтягування, але все ще є трохи накопиченої енергії, яку можна використати.
  • Для цього потрібно зробити паузу між концентричним та ексцентричним повторенням на 2 секунди: 2 секунди, щоб знизити вагу, а потім 2-секундну паузу, яка дорівнює 4 секундам.
  • Як варіант, вам може знадобитися 3 секунди, щоб опустити планку, після чого вам потрібно буде зробити лише паузу на 1 секунду, загалом 4 секунди.
  • Ви навіть можете зайняти 4 секунди, щоб скинути вагу, а потім повністю пропустити паузу внизу.

Будь-яка комбінація чисел, яка дорівнює 4 секундам (або більше, якщо ви бажаєте) у фазі спуску та наступній паузі, значною мірою заперечить або паралізує явище циклу скорочення розтягування і змусить вас це зробити кілька ефективних повторень на користь вашого м’язи.