Метод CaCo, силові вправи з міським спорядженням. Вправи поза домом - це легко та дуже корисно

вправи

Ми залишаємо за собою холод і дощі, потроху виходимо з дому. У нас більше немає виправдань, щоб не вийти на вулицю і не почати займатися спортом. Хоча, не виходячи з нашої вітальні, ми можемо робити багато вправ, брак місця, не бажаючи заважати сусідам чи навантаженому оточенні, може повернути нас назад; вправи на відкритому повітрі Він доступний кожному, і, дотримуючись деяких рекомендацій, вони мають тисячу переваг.

Варіантів занять на вулиці нескінченно багато. Найвідоміший і найбільш повторюваний біг. Хоча ця діяльність здається простішою, ніж насправді передбачає, пройшовши кілька кроків, ми можемо поступово пристосовуватися до неї. Якщо ви хочете бігти, але все одно не маєте достатнього опору, найкраще обрати метод CaCo. У цьому ти мусиш чергувати прогулянки з часом більшої швидкості, що допоможе тілу, м’язам та суглобам поступово адаптуватися до практики, уникаючи травм, наприклад. "Залежно від рівня та досвіду, який ми мали раніше, ми можемо починати з чотирьох хвилин ходьби, двох бігів, поки не закінчимо робити прогресію в два тижні по одній хвилині ходьби та чотирьох бігу", - пояснюють вони з команди з фітнесу столичних центрів.

Схили - ваші союзники

Займаючись на відкритому повітрі, ми можемо скористатися середовищем, яке нас оточує для збільшення інтенсивності вправ, які ми робимо. Замість того, щоб йти рівниною, вибирайте стежки з крутими схилами або сходами, якими можна підніматись і спускатися; Це ідеальна робота для тонізації сідничних м’язів і квадрицепсів, а також для м’язів та тонусу ніг », - пояснюють професіонали фітнес-команди. Крім того, скориставшись простором, ви можете вибрати виконувати такі вправи, як випади, присідання або бурпі, які вимагають більше місця.

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність тренувань на свіжому повітрі, с прості та легкі в транспортуванні матеріали Ви можете додати пункт складності. Вони рекомендують, наприклад, використовувати a розвал, Оскільки використання скакалки - це цілком вправа і ідеально робити на вулиці, якщо вдома мало місця. "Це забезпечить вам багато переваг, які ви можете застосувати у своїй спортивній рутині: це покращує координацію та спритність, покращує серцево-судинну працездатність або навіть може служити розминкою для підняття пульсу під час ваших наступних тренувань", - каже столичний експерти.

Три ключові вправи

Якщо ми хочемо робити силові вправи, пари гантелей буде достатньо для досягнення нашої мети. Вони нам дозволили три вправи що ми можемо зробити для роботи ніг, плечей і трицепсів:

- Ноги: для їх роботи ми повинні досягти певних успіхів. У цьому випадку, стоячи зі ступнями, ми відштовхуємо одну з двох ніг на достатню відстань, щоб дозволити нам зігнути обидва коліна до 90 ° в кінці спуску, і ми відновлюємо вихідне положення. Міняємо ноги після кожного повторення. Ми повинні виконати 10 повторень за ногу.

- Плечі: Беремо дві не дуже важкі гантелі і робимо бокове підняття плечей. Ми повинні виконати 15 повторень обома руками одночасно.

- Трицепс: Беремо гантель звичайним способом і повністю витягуємо руку вгору. Опинившись у такому положенні, ми опускаємо передпліччя за спину, на рівень шиї. "Роблячи це, пам’ятайте, що зосередьтесь лише на згинанні руки, не рухаючи її з боку в бік", - попереджають вони. Ми знову піднімаємо передпліччя так, щоб рука була піднята над головою і абсолютно прямою. Ми виконуємо чотири підходи по вісім повторень.

Силові вправи на відкритому повітрі

Кроки - це ще один матеріал, який ми можемо знайти в міському середовищі, і це дає нам безмежні можливості для фізичних вправ. Ми можемо просто підніматися вгору і вниз по сходах. Завдяки цьому ми проведемо просту та корисну роботу з активації серцево-судинної системи. Якщо ми хочемо збільшити складність, ми можемо робити підйоми однією або двома ногами, ідеальну роботу, щоб тонізувати сідниці та квадрицепси, а також м’язи і тонус ніг. Для цього ми повинні стати перед сходинками, піднятися на сходинку і, замість того, щоб спирати стопу на наступну сходинку, підняти коліно на висоту талії, тримаючи спину прямо. Далі ми повинні повторити вправу з іншою ногою. Ми повинні зробити серію приблизно з десяти повторень.

Якщо ми хочемо попрацювати зі зброєю, ми можемо виконувати віджимання на сходах. Для цього ми стикаємось із сходинками, нахиляємося вперед і спираємося руками на сходинку. Ми тримаємо ноги прямо і прямо паралельно землі, згинаємо лікті і виводимо голову вперед, роблячи згинання в ліктях. Ми можемо зробити від 10 до 20 повторень.

Щодо того, скільки тренування має тривати поза домом, команда фітнесу рекомендує, щоб воно проводилося в середньому, Довжиною 45 або 50 хвилин, незалежно від витрати тепла, що може зайняти ще 10 хвилин.

«Рекомендується тренуватися від трьох до чотирьох разів на тиждень. Він повинен включати день загального відпочинку та ще один активний відпочинок, що передбачає виконання легких занять, щоб відновити ритм, перш ніж повернутися до інтенсивності ", - вказують вони.

Сила або кардіо?

Вибираючи між силовими або кардіотренуваннями, вони гарантують, що найбільш повноцінним є той, який поєднує аеробні вправи, які працюють на серцево-судинну систему та сприяють поліпшенню спортивних показників за допомогою анаеробних вправ, які працюють на тонізування м’язів. М’язи, такі як абс. або підняття тягарів. «Поєднання кардіо та сили - це ставка на коня-переможця, оскільки, працюючи з нашими м’язами, тіло розуміє, що навіть якщо воно в дефіциті, воно не може обійтися без м’язової маси ». На відміну від того, що думають багато людей, робити лише кардіо - це найкоротший спосіб втратити м’язову масу, і разом з цим, в довгостроковій перспективі, значно знизити наш базальний обмін.

"Таким чином, ми можемо зробити заняття кардіо два дні на тиждень, два силові дні, а решту залишити для відпочинку тіла, маючи можливість в ці дні робити заняття з розтяжки або йоги, якщо ми не хочемо, щоб нас зупинили на 100%", роблять висновок вони.

Теми

Найчитаніші
  1. Síclo, режим віджиму, який спалює до 600 калорій за сеанс
  2. Будьте у формі: ви не помічаєте змін у своєму тілі, бо робите ці помилки
  3. П’ять видів черевної дошки, які найбільше допомагають зменшити жир на животі
  4. Як доглядати за тією частиною вух, яка найбільше пошкоджена маскою
  5. Вправи вдома для початківців: як почати, якщо ви ніколи не займалися спортом
  6. Ідеальна дошка для зміцнення сідниць та ніг за допомогою Pin Twins
  7. ABC Premium Як відрізнити, суха чи комбінована чи жирна шкіра
  8. Міф про 10000 кроків: скільки і як ходити щодня, щоб схуднути
  9. Втрата ваги: ​​Табата: все, що потрібно знати про метод «спалювання калорій»
  10. Burpees: що це таке, для чого він потрібен і як правильно робити цю вправу
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще

Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»

Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri