Сорочки та кардигани нарешті видалено, щоб ми могли дістати трико та сукні без рукавів. Якщо ви відчуваєте, що ваші руки безформні, недостатньо м’язисті і стрункі, ви ще ні на що не запізнюєтесь! За останні тижні ми вже показали кілька простих вправ, які ви виконуєте регулярно твій живіт буде плоским, і твій приклад стрункий. Зараз, ось 4 супер вправи, які ви можете робити вдома, щоб покращити стан своїх рук за короткий проміжок часу. Побачимось із ним сьогодні!

Чи можна розпочати тренування? Якщо так, почніть з розминки. Дуже важливо ретельно розігрітися перед виконанням наступних вправ, щоб зменшити ризик отримання травм. Почніть з погонів, а потім браслетів вперед і назад. Витягніть пару високо, потім зімкніть лікті біля тіла і виконайте накачування, стиснувши руки в кулак (практично імітуйте вправу 2 без ваги). Нарешті, трохи витягніть руки, витягнувши пози розтягування внизу статті протягом декількох секунд. Якщо ваша мета - підтримувати рівень, виконуйте вправи харизми принаймні 2-3 рази на тиждень, звичайно, якщо ви хочете отримати кращі результати, сміливо збільшуйте дозу.

1. Сформуйте трицепс!

Почнемо відразу з вправи на трицепс. Встаньте в ношах на ширину плечей, вільно зігніть коліна, нахиліть сідниці під собою. Якщо вдома немає гантелі, купіть пляшку мінеральної води, повну води в руці. Якщо ви новачок, достатньо півлітрової пляшки, але згодом поступово замінюйте її дволітровою. Візьміть вагу в ліву руку, зігніть лікоть біля вуха і підтримуйте правою рукою. Повільно зробіть 35 підйомів з одного, а потім з іншого боку. Не соромтеся збільшувати дозу до 50-60 збільшень.

неможливо

2. За красиві плечі

Не викидайте пляшки, використані в попередній вправі! Початкова позиція знову невелика, а ваша дупа нахилена під вас. Підніміть обидві руки в центральне бокове положення, а звідти повільно торкніться гирі перед собою, потім знову витягніть руки, тримаючи лікті трохи зігнутими. Повторити шістдесят разів.

3. Біцепс - не тільки для чоловіків!

Щоб утримувати порядок у верхній частині тіла, не завадить місити і біцепси - звичайно, не так інтенсивно, як хлопці. Візьміть гирі в руки, дозвольте руки поруч із собою, долоні звернені до тіла. Повільно зігніть лікті, підніміть передпліччя і майже торкніться ваги до грудей. Потім відпустіть важіль, але переконайтеся, що ліктьовий суглоб не розтягнутий до максимуму. Ви також можете змінити його, опустивши передпліччя лише наполовину.

4. Віджимання ззаду - якщо ви справді жорсткі

За першою вправою на трицепс нарешті слідує дуже просунутий «трюк», а саме спинка. Легкий варіант такий: сідайте в сидячому положенні, майже повністю підтримуючи ноги. Нахиліться руками за собою трохи вужче ширини матраца, пальці руки спрямовані на сідниці. Помічаючи, що лікті не виходять набік, повільно майже повністю опустіться на землю, а потім поверніться звідти. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною.

Якщо ви відчуваєте силу, спробуйте вдосконалену спинку. Ми піднімаємося до підошви стопи, піднімаємо стегна і талію від землі. Руки знову стикаються з прикладом і, стежачи за тим, щоб стегна не падали, повільно зігніть лікті, а потім знову витягніть їх. Виконайте згин 3х20 з півхвилинним відпочинком.

+1: Розтяжка для вільних м’язів!

М’язи, як правило, вкорочуються, тому в кінці тренування знадобиться принаймні 5 хвилин, щоб розтягнутися. Розтягнення м’язів верхнього плечового поясу дуже важливо, тому що в повсякденному напруженому житті ми часто підтягуємо плечі, і, таким чином, скорочення м’язів може спричинити біль у шиї та плечовому поясі. Як загальне розтягування, або залишайтеся стояти, або вставайте, схрестивши ноги, і потягніть праву руку перед собою в протилежний бік. Потримайте 30 секунд, а потім замініть важіль. Трицепс - це м’яз, схильний до подовження, а біцепс - це вкорочуючий м’яз, але обидва вони повинні бути розтягнуті після тренування, оскільки м’яз прекрасний, якщо він не тільки міцний, але й гнучкий і податливий. Розтягніть трицепс таким чином: підтримайте правий лікоть лівою рукою і обережно потягніть лікоть за собою.

Але це також чудово, коли ти котишся тулубом у стоячому положенні і дозволяє хвилині звисати за руки.

Слідкуйте за Ez fat у Facebook!


Історії успіху, допомога експертів, здоровий спосіб життя, дієти та трансформація. Чудова програма, яка допоможе вам досягти поставлених цілей!