Висяча нога піднімається
Це справді важка вправа, яка чудово підходить для м’язів живота і тулуба. Він є достатньо напруженим навіть для найбільш тренованих, оскільки вага всієї нижньої частини тіла збільшується м’язами живота - за допомогою основних м’язів. Табір тих, хто заново відкрив власні тренування з обтяженнями, і тих, хто робить традиційні силові тренування, також повинен погодитися: це одна з найпродуктивніших вправ.
На які м’язи це впливає? В основному це вражає прямі та косі м’язи живота та м’яз стегна. Через характер руху (особливо у варіанті зігнутої ноги) в роботу також входять м’язи ніг - зокрема чотириголовий м’яз стегна та м’яз розтяжки стегна. У той же час, оскільки ми робимо вправу у звиканні, це також розвиває силу затискання, оскільки м’язи, що згинають пальці (головним чином м’яз-шпиндель), фіксують положення.
Правильне виконання
Вихідне положення: забрати бл. плече широке, зручне захоплення тягнучого стрижня. Повісьте, але не витягуйте ноги повністю, оскільки це призведе до великого навантаження на талію.
Впровадження: піднімаючи м’язи живота, ми піднімаємо нижню частину тіла, злегка вигинаючи хребет. Підніміть ноги настільки високо, щоб вони були на рівні землі. Важливо те, що у всіх випадках рух є природним і безболісним. Затримайтеся на цій ситуації трохи, а потім опустіться назад у вихідне положення.
Правильне дихання: ми починаємо рух, щоб задовольнити і видихнути повільно, гальмуючи рух, зберігаючи тонус м’язів.
Поширені помилки, на які слід звернути увагу
• Якщо ваш хват занадто слабкий, тримайтеся з розчином для підтримки, тобто на лаві, придатній для підйому ніг.
• Не сильно розтягуйте спину, не збільшуйте церебральний лордоз, відсуваючи сідниці назад, оскільки це може легко призвести до розладів хребта.