Який правильний курс дій, якщо ваша мета - знежирена м’язова фігура? Тренування та рекомендації щодо кардіотренування у короткому посібнику.
Той, хто починає потіти під гантелями, мабуть, хотів би мати тіло, як легендарний Адоніс. Ви, напевно, вже добре знаєте, що шлях до такого результату може бути довшим, ніж може здатися на перший погляд. Крім того, потрібно мати на увазі кілька ключових моментів, формуючи м’язову фігуру. У цій статті я підсумую, що таке м’язова фігура без жиру і як над нею працювати. Як наростити більше м’язової маси, але з якомога меншим збільшенням будь-якого зайвого збільшення жиру.
- Основа побудови м’язової фігури без жиру - це… основа.
- Як вибрати тренування, орієнтоване насамперед на ріст м’язів та спалювання жиру?
- Тренування нарощування м’язів - тиски, тяга, ноги.
- Тренування, орієнтоване на нарощування м’язів - спини, грудей, ніг.
- Тренування з нарощування м’язів - Арнольд.
- Продовжувати рухатися вперед. Тренування повинні постійно стимулювати м’язи.
- Мені доводиться працювати лише з гантелями без зайвих кардіо або поту на велосипеді до ночі?
- Ваші показники та фігура визначаються не тільки тренуванням, але особливо якісним та налагодженим харчуванням. Не забувайте про паливо.
Основа побудови м’язової фігури без жиру - це… основа.
Ви можете легко розмістити це правило на початку більшості відомих навчальних цілей. Ви хочете мати м’язи, показати себе в хорошій формі влітку біля води, підвищити свою впевненість у собі та вразити оточення. Ви просто почуваєтесь трохи краще у власному тілі? Ви не можете рухатися вперед без базової схеми:
- СТИМУЛЯЦІЯ - тренінг
- ПАЛИВО - їжа та добробут
- РОСТ - дієта та регенерація
М'язи повинні отримувати (стимулюючий) тренінг, інакше ви не почнете в них жодного процесу збільшення. Тренування є необхідною основою для зростання м'язової маси, а саме спускового механізму. Але щоб це сталося так, як повинно бути, воно повинно мати ваше тіло оптимальне харчування. Після того, як ви стимулюєте м’язи тренуванням і вживаєте належну добову кількість усіх макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), вам потрібно добре відпочити м’язам. Це означає якісний сон. Тільки тоді відбувається ріст м’язів.
Як вибрати тренування, орієнтоване насамперед на ріст м’язів та спалювання жиру?
Є кілька варіантів навчання. Ви можете досягти збільшення м’язової маси за допомогою декількох варіантів тренувань у тренажерному залі та поза ним. Однак без силової бази тренувань не обійтися. Що стосується зміцнення, ідеально включати в кожне тренування такі вправи, які одночасно задіюють більше однієї частини м’язів. (це основні вправи, їх комбінації та альтернативи - жим лежачи, тяга, присідання - ви знайдете більше вправ з описами в нашій базі вправ).
Ви можете вибрати варіанти тренувань самостійно, виходячи з рекомендацій. Загалом, однак, не варто затримуватися надто довго в будь-якій системі навчання. Вам потрібно постійно стимулювати м’язи чимось новим, щоб тренування м’язів не перетворилося на рутину. Змінюючи час від часу план тренувань, ви можете побачити більш сприятливі результати.
Тут я підсумую три мої улюблені варіанти посадки/штанги (розширені):
А) Тренування нарощування м’язів - тиски, удари, ноги
Ви поділите свої вправи з цим стилем на такі, коли ви в основному виконуєте вправи під тиском, вправи на підтягування або на певному тренуванні фокусуєтесь лише на ногах.
НАВЧАННЯ ТИСКУ
- Бенчпрес - 5 серій після 6 повторень
- Тиск плечима (стоячи/сидячи, з двома руками/з однією рукою) - 4 серії по 8 повторень
- Тиск однією рукою на похилу лаву вгору - 4 серії після 10 повторень
- Розподіл на роликах - 5 серій після 12 повторень
- Затягування одинарними руками - 5 серій після 12 повторень
- Французький тиск - 4 серії після 15 повторень
- Стиснення трицепсом шківа (мотузки/стрижня) - 4 серії після 15 повторень
НАВЧАННЯ ГРУПИ
- Станова тяга - 4 підходи по 6 повторень
- Великі гантелі тягнуть у вигині вперед - 4 серії по 8 повторень
- Потягування шківа зверху до грудей - 4 серії після 10 повторень
- Витягування однією рукою у вигині вперед - 3 серії по 12 повторень (кожна рука)
- Удар біцепса - 4 серії по 8 повторень
- Удар молотком - 4 серії після 12 повторень
НОГИ
- Присідання - 5 серій після 5 повторень
- Підйом тазу (напівмосток) - 5 серій через 8 повторень
- Румунська тяга - 4 підходи по 8 повторень
- Легінгпрес - 4 серії по 10 повторень
- Випади з однією рукою в руках - 4 серії по 8 повторень (кожна нога)
- Попереднє копання - 4 серії з 12 повторень
- Поховання - 4 серії по 12 повторень
- Розширення - 4 серії після 12 повторень
Б) Тренування, орієнтоване на нарощування м’язів - грудей, спини, ніг
Найчастіше у світі фізичних вправ можна зустрітись із тренувальним макетом, де протягом трьох днів тренуєш три основні «великі» м’язові частини, до яких додаєш «маленькі» м’язові частини. Цей метод може мати багато спільних елементів з попереднім - тиски, удари, ноги.
ГРУДА
- Бенчпрес - 5 серій з 6 по 10 повторень
- Лежати в ліжку - 5 серій через 6 - 10 повторень
- Тиск на похилій лаві - 6 серій через 6-10 повторень
- Грудні шківи - 6 підходів по 10-12 повторень
- Стержні - 5 серій до відмови
- Пуловер - 5 серій з 10 до 12 повторень
НАЗАД
- Відмови - 6 серій до відмови
- Витягування штанги T-BAR - 5 серій з 6 по 10 повторень
- Витягування нижнього шківа - 6 серій з 6 по 10 повторень
- Витягування однією рукою - 6 серій від 6 до 10 повторень
- Румунська тяга - 6 сетів після 15 повторень
НОГИ
- Присідання - 6 підходів по 8-12 повторень
- Легпрес - 6 серій з 8 до 12 повторень
- Попереднє копання - 6 серій через 12-15 повторень
- Поховання - 6 серій від 10 до 15 повторень
- Випади з однією рукою в руках - 5 серій по 15 повторень (кожна нога)
- Подовження стоячи - 10 серій через 10 повторень
- Сидіння в сидячому положенні - 8 серій після 15 повторень
- Розгинання - одна нога з навантаженням - 6 серій після 12 повторень
В) Тренінг з нарощування м’язів - "Арнольд"
Це тренувальна програма, яка стала популярною під описом, що саме так легендарний Арнольд Шварценеггер звик тренуватися найчастіше в часи найбільшої слави. Техніка "Арнольда" заснована на антагоністичному тренуванні - в основному тренуються протилежні м’язи.
СУГА + НАЗАД
- Бенчпрес - 4 серії по 10 повторень
- Тиск однією рукою на похилу лаву вгору - 4 серії після 10 повторень
- Пуловер - 4 серії по 10 повторень
- Вигини, що перегинаються - 4 серії через 10 повторень
- Великі гантелі тягнуть у вигині вперед - 4 серії після 10 повторень
- Станова тяга - 4 підходи по 10 повторень
- Живіт (різні вправи) - 5 серій по 25 повторень
ПЛЕЧІ + РУКИ
- Тиск на голову подвійною рукою - 4 серії з 10 повторень
- Затягування однією рукою - 4 серії по 10 повторень
- Погони - 4 серії з 10 повторень
- Підйом біцепса двома руками стоячи - 4 серії по 10 повторень
- Піднімання біцепса однією рукою в положенні сидячи - 4 серії з 10 повторень
- Вузький тиск на стенді - 4 серії після 10 повторень
- Стоячий трицепс - 4 серії по 10 повторень
- Живіт - 5 серій після 25 повторень
НОГИ + НИЖНИЙ НАЗАД
- Присідання - 4 серії по 10 повторень
- Випади - 4 серії по 10 повторень (кожна нога)
- Поховання - 4 серії по 10 повторень
- Румунська тяга - 4 підходи по 10 повторень
- "Доброго ранку" - 4 серії по 10 повторень
- Теля - 4 серії по 10 повторень
- Живіт - 5 серій після 25 повторень
Загалом, безумовно бажано не переборщувати з частотою тренувань. Оскільки м’язам також потрібні дні відпочинку, ви в ідеалі можете зосередитися на співвідношенні:
- 3 тренувальні дні (спортзал) + 2 дні відпочинку
Тож ви можете потренуватися з цим стилем 4 - 5 силових тренувань протягом одного тижня. Між окремими тренувальними циклами, незалежно від календаря, ви все одно будете спостерігати згадані 2 дні відпочинку.
Під час самої вправи, ваші силові тренування не повинні перевищувати 60 хвилин. Максимально стимулюйте своє тіло протягом обмеженого часу, щоб ви не пітніли занадто довго, втрачаючи зайву калорійну активність.
Але ви можете легко налаштуватися на бажання розробити свій план точно відповідно до календаря. У цьому випадку буде достатньо 4 навчальних днів, склад якого ви можете спланувати згідно з такою пропозицією:
- 1 день - спина + біцепс
- День 2 -груди + трицепс
- 3 день - РЕЗУЛЬТАТ
- 4 день - стегна (спереду і ззаду) + литки
- День 5 - плечі + трапеції + передпліччя (за бажанням)
- 6 день - РЕЗУЛЬТАТ
- 7 день - РЕЗУЛЬТАТ
Продовжувати рухатися вперед. Тренування повинні постійно стимулювати м’язи.
Я вже згадав про це Ваші м'язи потребують регулярного (нового) стресу. Тому одним із варіантів буде збільшення навантаження, яке ви будете використовувати.
Вам точно не потрібно ставити собі за мету знизити рівень 100 кілограмів на лавці після місяця фізичних вправ, особливо якщо сьогодні у вас проблема з 50 кілограмами.
Пам’ятайте, що ніщо не спонукає вас тренуватися краще результатів.
Тренувальна істина перевірена практикою.Досягнення менших, тимчасових цілей все одно спонукатиме вас рухатися вперед і бажати більшого. Таким чином, з часом ви відчуєте, що з вашим недавнім «максимумом» ви можете раптом легко зробити більше повторень. Коли це стає цілою повноцінною серією, Не бійтеся збільшувати свою вагу.
Звичайно, з часом ви неминуче зміцнієте, тому навантаження, з якою ви тренуєтесь, також повинна зростати в часі.
Мені доводиться працювати лише з гантелями без зайвих кардіо або поту на велосипеді до ночі?
Правильна відповідь - жоден із цих варіантів не буде для вас вирішальним у цьому випадку. Хоча може здатися, що кардіотренування лише непотрібно позбавить вас сильно накопичених калорій за допомогою якісної дієти, ви не повинні бути повністю без нього.
Протягом одного тижня, з чистою совістю, ви можете віддатися одному - двом дням кардіотренувань. Однак я не пишу про якийсь надто втомлюючий кількагодинний Мордор. Вже від 30 до 60 хвилин середньої (до вищої) інтенсивності таке кардіо на шляху до вашої мети буде досить багатим. У м’язах все одно буде достатньо поживних речовин, і в той же час ви допоможете невеликій кількості запобігти накопиченню небажаного жиру.
Відповідний рівень кардіотренування завжди сприятливий.
Наприклад, вам не доведеться захищатись від баскетболу чи футболу на вихідних з друзями. Також варто згадати про розслаблену пробіжку, коли ти не будеш бігати за часом перегонів, але рухати тілом можна лише протягом години.
Також не потрібно забувати, що таким чином ви також будете активно тренувати не тільки видимі м’язи, але і найголовніше - своє серце.
Ваші показники та фігура визначаються не тільки тренуванням, але особливо якісним та налагодженим харчуванням. Не забувайте про паливо.
Щоб усе вищеописане мало реальний вплив на вас, це знадобиться вашому організму достатнє споживання калорій і особливо білків. Тому, як правило, якщо у вас є можливість, ви не повинні пропускати білок у жодному прийомі їжі, і щоденне споживання калорій все одно має відчувати незначний дефіцит.
Побалуйте себе повноцінним і якісним сном.
Протягом ночі, а отже і найважливішого часу, коли наше тіло відпочиває завдяки ефективному руйнуванню м’язів, воно також доходить до їх «відновлення». Це зрештою означає реальний ріст м’язів.
Мало того, що ваше тіло потребує правильної регенерації, але сон також приносить ще одну науково обґрунтовану користь. Під час нього відбувається людський організм він найбільше виділяє гормон росту, що, звичайно, підходить для використання якомога більшої кількості м’язів. Тому зазвичай рекомендується віддаватися глибокій ночі і якісний сон не менше 6-7 годин. Однак якщо вам вдається спостерігати, скажімо, 8-9 годин сну на день, тим краще для вас.
Подивіться в дзеркало. Тренування та спостереження - це засіб для вдосконалення вас.
Запишіть свій прогрес. Якщо ви щомісяця плануєте свій прогрес, скажіть, що самі переконаєтесь, чи все йде згідно з вашими уявленнями. Якщо ви бачите позитивний рух вперед, це підштовхне вас далі в добрий знак, що ви робите все правильно.
Однак, якщо ви бачите невдачу, що в цьому випадку може означати мінімальний або незадовільний ріст м’язів і збільшення росту жиру, дотримуйтесь власних кроків, щоб повернутися до Вашу процедуру та перевірте її. За допомогою такого простого самоаналізу ви будете тримати огляд усього, що вам підходить, а що, навпаки, не повинно бути для вас. Таким чином, ви можете повернутися назад і почати працювати повніше, щоб отримати ваші результати якомога швидше.
Я вважаю, що моя стаття допомогла вам, і ви скористаєтесь прочитаною інформацією. Я також буду вдячний, якщо ви поділитесь статтею або перешлете її комусь, кого стосується інформація в ній.
Я видав книги для початківців - повні інструкції з навчання, де фіксується повна процедура навчання протягом декількох місяців. Можливо, ви захочете зробити їм подарунок.
Повний план тренувань у формі книги для жінок - Почніть тренуватися з РУХУ для жінок.
Повний план тренувань у формі книги для чоловіків - Почніть тренування з РУХУ для чоловіків.