Іноді сила та м’язова витривалість - це поняття, які плутають між собою, те, що також трапляється з м’язовою силою. Маючи багато подібностей між собою, ці компоненти фізичної форми необхідні для досягнення гарної фізичної форми.
Застосування м’язової сили необхідно для оволодіння опором при русі, обидва компоненти включають скорочення м’язів або конкретні групи м’язів, і для чіткого розмежування цих двох аспектів, ось повне керівництво.
Що таке сила м’язів
М'язова сила - це здатність генерувати внутрішньом’язове напруження перед резистентністю, незалежно від того, чи генерується рух. Іншими словами, це здатність одним рухом за допомогою м’язів піднімати, штовхати або тягнути певну вагу.
Силу можна виміряти виходячи з того, скільки ваги піднято, але ми зазвичай розрізняємо силу верхньої та нижньої частини тіла, вимірюючи її окремо.
Сила верхнього м’яза вимірюється, наприклад, підняттям тягарів на лаві; в той час як нижній може бути зроблений з віджиманнями або тягою.
Щоб виміряти відносну силу, ми повинні звернути увагу на співвідношення між вагою, яку піднімають, штовхають або тягнуть, та вагою тіла. Таким чином, якщо двоє людей піднімають однакову вагу, людина, яка важить менше, має більшу відносну силу.
Що таке м’язова витривалість
Про м’язову силу та витривалість часто говорять як про синоніми, оскільки опір м'язової сили - це сила, яка дозволяє постійно долати опір. Як правило, цей опір не дуже високий, але постійний, як це відбувається із зусиллям, що генерується опусканням педалі під час їзди на велосипеді.
Таким чином, ми повинні лМ’язова витривалість - це здатність м’язів штовхати, піднімати або тягнути певну вагу протягом певного періоду часу.
Ключовим у цій концепції є час, протягом якого фізичні зусилля можуть бути виконані. Як загальне правило, м’язова витривалість вимірюється на основі кількості повторень, які можна виконати.
Підборіддя в планку - яскравий приклад вправи на м’язову витривалість, якщо говорити про верхню частину тіла. Зразком також можуть послужити присідання або віджимання.
Тренування м’язової сили та витривалості
Тренування, спрямовані на збільшення м’язової сили, зазвичай грунтуються на прогресивних вправах на опір, ще одному способі відношення сили та м’язової витривалості.
На заняттях м’язової сили зазвичай вправляються, тримаючи більше ваги і роблячи менше повторень, тому рекомендується виконуйте по три-чотири вправи для кожного набору м’язів по три-чотири підходи по шість-вісім повторень на групу. У цьому виді навчання це важливо поважати час відновлення між сетами та вправами, повернутися до тренувань з достатньою силою.
У разі м’язової витривалості головне - виконувати вправи з прогресивним повторенням, де вага менша, але кількість повторень вище.
Що стосується кількості вправ та серій, три чи чотири також є дійсними, але кількість повторень збільшується, загалом до 10 або 12 залежно від кожної вправи. Час відновлення також менше.
Крізь працюючи над м’язовою силою та витривалістю, організму вдається гіпертрофувати м’язи, тобто змусити їх рости. Крім того, знижується відсоток жиру в організмі, зміцнюються кістки, запобігаються шкідливі звички тіла, покращує загальну фізичну працездатність, сприяє швидшій реабілітації при травмах і покращує зовнішній вигляд.
Режим вправ для силових тренувань
Існує багато різних процедур для тренування м’язової сили, тому правильний вибір вправ важкий. Говорячи про силові режими, основа завжди складається з багатосуглобових рухів, в яких беруть участь кілька груп м’язів.
Ми покажемо вам нижче деякі основні вправи в будь-якій турині цього типу.
За допомогою присідання вони працюють квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та серцевина. Є одна з найкращих вправ для роботи з нижньою частиною тіла.
У випадку верхня частина тіла, найкращі варіанти - це жим лежачи та підборіддя, в якому грудні, трицепси і плечі.
тяга ідеально підходять для роботи глобальної сили, оскільки Окрім мобілізації м’язів спини та підколінних сухожилків, підколінні м’язи, сідниці та руки також працюють допоміжним способом. У цій вправі важливо подбати про поставу спини, щоб уникнути травм.
Для верхньої частини тіла, зокрема спини і плечей, підійде штанга і військовий прес. Перший фокусується на роботі на спині, а також на м’язах рук, особливо на біцепсах, які втручаються як допоміжний засіб у русі. Військова преса є фундаментальною вправою для зміцнення плечей.
Нарешті, підборіддя, можливо, найповніша вправа для верхньої частини тіла, оскільки в ньому беруть участь усі групи м’язів: руки, грудна клітка, спина і плечі.
Всі ці вправи повинні бути основою будь-якої рутини та звичайним є повний розпорядок дня за тиждень, з двома-трьома днями тренувань для кожної групи м’язів. Кількість серій може варіюватися від чотирьох серій за одну вправу.
Режим вправ для тренування опору
Щось схоже на м’язову силу відбувається з м’язовою витривалістю, існує безліч різних вправ та варіантів тренування цього фізичного компонента. Тут ми покажемо вам лише схему з деякими основними рухами.
Присідання сприяють зміцненню м’язів нижньої частини тіла: квадрицепсів, підколінних сухожиль та литок, але вони також сприяють зміцненню м’язів у всьому тілі поліпшити рухливість та почуття рівноваги.
джек для стрибків це вправа діє для м’язової витривалості, а також для кардіотренувань. Це можуть практикувати як початківці у фітнесі, так і просунуті спортсмени, і разом з цим всі м'язи вводяться у марш. Потребує певної координації та спритності для практики. Щоб збільшити його твердість, ноги можна обмотати гумкою.
фронтальний альпініст. Це вправа, в якій спортсмен повинен позиціонувати себе так, ніби збирається робити віджимання, але потім рухати одним коліном вперед до грудей, тримаючи голову вирівняною. Після цього руху поверніться у вихідне положення і виконайте таку ж динаміку протилежним коліном.
Четвертою важливою вправою в будь-якій рутинній процедурі опору м’язів є віджимання. З ними, якого б типу вони не були, обробляються груди і плечі, так покращує верхню частину тіла.
Останньою важливою вправою є ABS, які не тільки служать зміцнювати і тонізувати м’язи живота, а також для поліпшення постави та для підвищення спортивних показників та зменшення втоми у повсякденній діяльності.
Режим тренування м’язової сили та витривалості
Проста процедура для м’язової сили та витривалості така:
Зробіть сильфон
Сильфон складається з лежання на спині та згинання колін, піднімаючи ноги, руки та тулуб, щоб торкнутися ніг руками. Важливо присвятити підйому десять секунд і ще десять секунд, щоб повернутися у вихідне положення.
Присідання
Присідайте, але витратьте десять секунд на спуск і ще десять секунд на підйом і повернення у вихідне положення.
Підйом стегна
Опираючись на лікоть, нижній стегно потрібно підняти, тоді як рука надпліччя покладена на спину. Знову десять секунд для підняття тулуба і десять секунд для повернення у вихідне положення.
Віджимання
Ми робимо віджимання, продовжуючи за тією ж схемою попередніх вправ. Щоб ускладнити вправу, після її закінчення повторіть, змінюючи відрив рук, розставивши їх більш відкритими. І третій варіант - повторити динаміку, але зібравши руки перед грудьми.