Одне з найгірших відчуттів бігуна під час перегонів - це стан втоми. Ми маємо на увазі це почуття крайнього виснаження, коли сили кидають нас, змушуючи навіть кинути.
Ви часто страждаєте від м’язової втоми? Чи не вона сама винна в тому, що ви не досягли ваших цілей? Не хвилюйтеся, у цій статті ми вам це розповімо що це, що може спричинити це та поради, яких слід уникати з'явитися.
Що таке м’язова втома?
М'язова втома є повна або часткова втрата нашої спроможності фізики продовжувати виконувати певну дію.
Це з’являється, коли наші м’язи не в змозі здійснити рух, оскільки вони не мають необхідної сили для продовження роботи.
Раптом нам не вистачає сили, ноги відмовляють, і ми буквально відчуваємо, що в нас закінчується енергія (наприклад, коли батарея електронного пристрою закінчується)
Коли з’являється втома, ми відчуваємо змушені помітно сповільнитись і навіть, у більш екстремальних випадках, раптово зупинитися.
Які симптоми м’язової втоми?
Щоб бути впевненими, що ми знаємо, як визначити втому, давайте подивимось, якими вони є найпоширеніші симптоми:
- Зміна артеріального тиску
- Прискорене та нерегулярне дихання
- Помітне збільшення частоти серцевих скорочень
- Заплутані подразники та відсутність координації
- Зміна функції локомотива
- Загальний дискомфорт і біль
- Тяжкість м’язів і сильне виснаження
- Тривога і відчуття дискомфорту
Можливі причини м’язової втоми
М'язова втома викликана гальмуванням рухової функції через досягнення межі допуску або максимальної м'язової потреби бігуна.
М’язи відчувають втому від різних причин, таких як: недостатній рівень кальцію для ефективного скорочення та розслаблення м’язів, накопичення молочної кислоти, дефіцит глікогену або навіть відсутність гідратації.
Ми не можемо точно сказати вам, який саме момент з’явиться м’язова втома. Ця межа буде змінюватися залежно від різних аспектів, таких як генетика та фізична форма людини.
Однак ми можемо перерахувати ряд причин, які можуть полегшити його появу:
- Дуже інтенсивні зусилля без належного відновлення
- Погане або неправильне годування
- Недолік сну та днів відпочинку
- Надмірне збільшення інтенсивності роботи
- Неправильна техніка бігу
- Одноманітність та застій у навчанні
- Анемія: нестача заліза в крові
- Побічні ефекти деяких ліків
- Аномальна робота щитовидної залози
- Зловживання наркотиками, тютюном або алкогольними напоями
10 порад для запобігання появи м’язової втоми
Ми вже знаємо, які є деякі симптоми та причини, через які з’являється м’язова втома.
Зараз ми дамо вам ряд корисних порад щодо намагайся уникати нехай ця недуга зіпсує наші тренування.
№1. Ставте цілі та плануйте свої тренування
Біг заради бігу - не найкращий варіант. Якщо ви хочете розвиватися як бігун і зробити свої тренування більш ефективними, ви повинні визначити цілі досягати. Тренування без цілей - одна з головних причин застою та появи травм.
План тренувань з бігу - це те, що вам потрібно. Для цього ти повинен спланувати всі заходи що ви збираєтеся здійснити протягом певного періоду і досягти конкретної мети, тієї, яку ви поставили перед собою.
# два. Зменшіть інтенсивність та запобігайте перетренуванню
У рамках планування ви повинні дозволити дні відпочинку для свого тіла. Якщо ви не елітний спортсмен, ви не можете тренуватися весь тиждень або кілька разів на день (і навіть не тоді). Інакше ви впадете в перетренованість, і, можливо, втома стане прелюдією до травм.
Також не рекомендується різко збільшувати інтенсивність від одного тренування до іншого. Навантаження, які ви виконуєте, повинні поступово збільшуватися. Тому не змушуйте своє тіло робити занадто інтенсивну роботу і запасіться терпінням, потроху ви покращуватиметесь.
№3. Приділіть більше часу на розминку та розтяжку
Ми завжди говоримо вам, що розминка перед тренуванням та розтяжка після закінчення є надзвичайно важливими для запобігання травм та покращення вашої працездатності. І все ж є багато бігунів, які пропускають ці дуже важливі частини тренувань.
Фокус, щоб затримати наступ втоми далі, - це dбудувати довше звичайного до цих двох практик. Коли ми більше зігріваємось, ми краще готуємо своє тіло до зусиль, які воно збирається докласти. А розтягуючись довше, ми сприяємо відновленню м’язів.
No4. Удосконалюйте техніку бігу та збільшуйте свій такт
Хороша техніка бігу необхідна для мінімізації виникнення м’язової втоми. Важливо враховувати такі аспекти, як дихання, постава, сила або тип удару.
Якщо ви хочете бути більш ефективним як бігун, спробуйте збільшити свій каденс. Тобто, спробуйте зменшити ширину кроку, щоб збільшити частоту кроків на хвилину. У цій статті ми розповімо вам, як це зробити.
№5. Робіть масаж до і після тренувань
Знайдіть час, щоб подбати про м’язи. Якщо ви схильні до м’язової втоми або дискомфорту, робіть собі масаж до і після тренувань. Також бажано регулярно відвідувати спортивного фізіотерапевта для більшої профілактики травм.
аплікація з льодом у запалених місцях після тренувань також допоможе відновлення та відновлення уражених м’язів. Якщо у вас є конкретні скарги або ви все ще відновлюєтесь після травми, не забувайте тримати спортивний відпочинок.
№6. Більше відпочивайте і більше спите
Відпочинок необхідний. Змінюйте свої тренувальні дні з днями відпочинку. Щодо сну, ніколи не спить менше 6 годин на день. В ідеалі спати не менше 8 годин, щоб відпочити повноцінно.
Пам’ятайте, що м’язам, серед іншого, потрібно відновити рівень молочної кислоти. Тому ви повинні дозволити своєму тілу та енергії відновитися після тренувань.
№7. Чергуйте свої тренування з іншими практиками
Для нашого тіла та нашого розуму немає нічого гіршого, ніж одноманітність та застій, особливо якщо ви новачок. Найкраще біг чергувати з кросовими та силовими.
Наша порада полягає в тому, щоб ви чергували навчальні дні з іншими практиками. Тест сильні ударні вправи такі як зміцнення різних груп м’язів з вагою та дні з вправи з невеликим ударом, як йога або пілатес.
№8. Поліпшіть свій раціон і адаптуйте свій раціон
Як ми вже згадували, однією з причин, яка може спричинити появу м’язової втоми, може бути їжа. Наприклад, ви не можете поєднувати дієту для схуднення з важкими тренуваннями, тому що вам точно не вистачить енергії.
Взяти один збалансована дієта де є більша кількість вуглеводи як макарони, рис або крупи. Ці види їжі дадуть вам паливо, яке ваше тіло потребує для ефективної роботи.
# 9. Гідрат добре до, під час і після
Експерти рекомендують випити не менше 2 літрів води в актуальному стані. Якщо ви збираєтеся бігти, ви повинні гідратувати як до, так і після перегонів. А якщо це довгі та інтенсивні пробіжки, вам слід пити воду під час того самого тренування.
Кількість води буде залежати від інтенсивності вправ, які ви виконуєте, а також від погоди. Але завжди пийте воду, не чекаючи спраги. Вода не тільки затримує початок втоми, але і краще змащує суглоби та покращує опір м’язів та зв’язок.
No10. Візьміть вітамінні добавки
Якщо ви помічаєте, що вам бракує сили дуже часто, можливо, у вас їх є авітаміноз або якась проблема зі здоров’ям. Зверніться до свого лікаря та зробіть аналіз крові, щоб виключити цю можливість.
У будь-якій аптеці ви також знайдете вітамінні добавки щоб покращити, наприклад, свій рівень вітаміну B і вітаміну C. Звичайно, добре з’ясуйте, перш ніж купувати такі типи продуктів, і переконайтеся, що вони надходять із перевірених лабораторій.
Згадайте Силу Розуму!
Є такий момент, на який ми не посилалися. А як щодо нашого душевного стану? Чи не грає розум важливої ролі? Звичайно так. Будуть дні, коли ти вийдеш на пробіжку з великим ентузіазмом, а інші, коли ти відчуєш, що нічого не варто, навіть біг.
Ваш настрій та мотивація є ключовими для уникнення втоми. Адреналін - наш союзник, щоб бігти більше і краще. Тоді як, якщо вам сумно, засмучено і нічого не хочеться, ви швидше втомитесь. Це переможене та психічне виснаження лише пришвидшить настання втоми.
Тож знаєте, довіряйте собі, думайте, що можете і продовжуйте бігати!