Сьогодні я представляю вам модель осіннього меню. Це трохи відрізняється від того, до чого ви звикли в “Заживаючій їжі”, оскільки переважають приготовані інгредієнти.
Є три страви: одна із цільнозернових злаків, інша - з бобовими, інша - із салатом. Таким чином, ми харчуємось збалансованим меню, де переважають якісні вуглеводи, повноцінний білок (злаки + бобові) без токсинів та насичених жирів, так характерних для м’яса. Салат, який, особливо якщо ви його споживаєте спочатку, допомагає уникнути лекукоцитозу травлення та дає вам вітаміни, мінерали та ферменти завдяки маринованим огіркам. Якщо ви не знаєте, що таке соління або соління, я рекомендую вам прочитати цю статтю мого друга Аньєса, який окрім того, що це дуже добре пояснив, навчає вас різним технікам, щоб ви могли зробити їх самостійно вдома. Якщо ви відчуваєте смак ферментів, ви також можете приготувати кимчі, мій улюблений фермент.
Повернемося до сьогоднішнього меню. Як щодо того, щоб я представив вам страви по одному? Дізнавшись, як їх готувати, ознайомившись з інгредієнтами, а також більше усвідомлюючи вплив цих продуктів на вас. Пам’ятайте, що те, що ви їсте, не лише впливає на організм чи обмін речовин, це має енергетичні, емоційні та психологічні наслідки, що виникають внаслідок природи кожної їжі. Це захоплююча тема, на яку я витрачу більше часу в іншому дописі. Давайте підемо з сьогоднішнім меню!
1. САЛАТ
Якби я шукав заголовок для цього салату, я отримав би щось на кшталт «досконалість простоти», але я не продовжуватиму там, іноді зі мною трапляється, що я хвилююся їжею, яка зцілює, і я надмірно сентиментальний. Якщо ви шукаєте максимальної користі з мінімальними зусиллями, візьміть собі звичку включати салат, подібний до цього, під час кожного прийому їжі. Я вже детальніше пояснив це в цій статті і підтверджую себе в сьогоднішній публікації: салат із зеленим листям, паростками, соліннями та морськими водоростями - чудовий момент на користь вашого здоров'я.
У цьому салаті представлені салат ромен, паростки люцерни, соління з редьки та дайкону та кунжутна олія холодного віджиму. Вам не потрібно нічого іншого, щоб добре розпочати осіннє меню.
2. ЗЕРНОВА
Дуже обширна та захоплююча тема. Зернові культури забезпечують нас, перш за все, вуглеводами, тобто енергією для наших клітин. Якщо ви правильно їх приймете: якісні, цільнозернові, приготовані здорово і в правильній пропорції, вони стануть ідеальними союзниками у вашому раціоні. Не помиліться, деякі цільнозернові сухарики не є якісними злаками, вам просто потрібно прочитати інгредієнти на упаковці. Вибирайте цільнозернові, тобто мінімізуйте споживання борошна, навіть якщо вони органічні, цільнозернові тощо. Краще брати крупи в натуральному форматі, готуючи їх м’яко або навіть пророщуючи. Ось кілька порад щодо легкої заміни їжі.
У сьогоднішньому меню ми будемо використовувати пшоно - просту у приготуванні, універсальну і недорогу цільнозернову крупу, яка також є зерновою, що містить найбільше кальцію.
Як приготувати пшоно?
Рекомендую гарненько вимити його під краном і замочити водою водорості комбу на кілька годин перед приготуванням. Потім вам потрібно просто прокип’ятити її (разом із водоростями) у співвідношенні 1: 3 (1 крупа на 3 рідини) приблизно 20 хвилин.
Куди я його покладу?
Де ти хочеш. Це дуже нейтральна крупа з гладкою текстурою, яка може чудово замінити рис в паельях або макарони в супах.
ПАРО ПАЛЕЛА З ОВОЧАМИ ТА ВОДОРОСТЯМІ ХІДЖІКІ
Інгредієнти
- 3/4 склянки пшона
- 1 смужка водоростей комбу приблизно 2 см.
- 1/2 цибулі-порея або невеликий цибуля-порей
- 1/2 склянки залишків морквяного соку або 2 тертої моркви
- 1 стиглий помідор
- 1 невелика гілочка селери без листя
- 1/2 кабачка
- 1 столова ложка сушених водоростей хідзікі (багато зростає при зволоженні)
- 1 с. стор. часниковий порошок
- 1/2 c.p. порошок куркуми
- 1/2 c.p. свіжомелений чорний перець
- 1 к.п. якісна сіль (краще додавати сіль потроху)
- Кокосова або оливкова олія для пасерування овочів, приблизно пара столових ложок.
- Приблизно 3 склянки відфільтрованої води або, ще краще, овочевого бульйону (я беру його з овочів, які кип’ятя або готую на пару)
- Свіжа петрушка, оливкова олія холодного віджиму та паприка для прикраси.
- Необов’язково: пара столових ложок квасолі азукі, яка залишиться від паштету в сьогоднішньому меню (рецепт ви можете знайти нижче).
Підготовка
ПРИМІТКА. Водорості комбу можна нарізати тонкими смужками та змішати в паелі.
3. ЛЕГУМ
Кілька днів тому я думав про те, як їсти бобові по-іншому, рятуючись від типової зернової та бобової тушонки, яка така багата і корисна, але яку я їла тисячі разів.
Мені спало на думку використовувати азукі як основу овочевого паштету. Солодкий смак квасолі ідеально поєднується із солодким смаком сушеного помідора. Крім того, спеції, водорості та трави, які ми використовуємо в рецепті, є ветрогонними (вони дозволяють уникнути метеоризму та здуття кишечника) і значно полегшать травлення бобових.
Навіщо використовувати сорт квасолі Азукі?
Тому що це бобові, які детоксикують нирку, а отже, і решту тіла. Якщо в організмі буде менше токсинів, наша імунна система та наше здоров’я в цілому підуть на користь. Крім того, ми збираємося вступити в зиму з більшою силою та стійкістю проти можливого грипу та інфекцій. Ще однією з достоїнств азукі є його висока концентрація білків, які, хоча і є неповними, у поєднанні з амінокислотами злаків утворюють білок високої біологічної цінності. Якщо ви не знаєте, про що я говорю, я рекомендую вам поглянути на цю публікацію про веганство та повноцінні білки.
Ми будемо готувати цей смачний паштет? Ще лише невеликий коментар. Якщо ви збираєтеся приймати його як частину осіннього меню, рекомендую використовувати сирі овочі (свіжі овочі, нарізані паличками, такі як селера, морква, перець, огірок, листя салату ...), щоб зробити його світлішим. Якщо ви хочете взяти його як закуску окремо, ви можете занурити його в рисовий тост, забезпечуючи тим самим білок високої біологічної цінності. Тепер так, підемо туди.
АЗУКІ ТА СУХИЙ ПОМИДОРОВИЙ ПАТЕ
Інгредієнти
- 1 склянка квасолі азукі
- 1 смужка водоростей комбу (на 2 см вам достатньо)
- 3 сушені помідори
- 1 к.п. кмин
- 2 лаврових листа
- 1.c.p. куркума
- 1 к.п. часниковий порошок
- 1 к.п. цибульний порошок
- 1 трохи солі або тамарі (можна виправити пізніше)
- 2,5 склянки води
- Свіжа петрушка для гарніру
Підготовка
Напередодні ввечері замочіть квасолю у фільтрованій воді разом із водоростями комбу.
Якщо у вас не так багато часу, ви можете використовувати експрес-каструлю для приготування бобових, якщо ні, то можете використовувати звичайний горщик, просто потрібно мати трохи більше часу і терпіння.
Водорості Kombu трохи полегшують вашу роботу, оскільки допомагають розщеплювати волокна або лушпиння бобових під час ремінералізації.
Якщо ви використовуєте скороварку, покладіть у каструлю всі інгредієнти, крім петрушки, а також додайте дві склянки води. Варити близько 15 хвилин.
Якщо ви використовуєте звичайний горщик, виконайте той самий процес, але будьте обережні, щоб у горщику не залишилося води. Може знадобитися година, щоб бобові стали ніжними.
Для виготовлення паштету використовуйте ручний блендер або особистий блендер (один із тих подорожніх блендерів, якими я так люблю користуватися), вони маленькі та дуже потужні, і ми нічого не забруднюємо. Вам доведеться трохи злити воду для приготування їжі, ми хочемо, щоб паштет був повноцінним, як хумус. Краще, щоб вам довелося додати трохи більше рідини, ніж не, щоб у вас була каша типу пасти. Бульйон, який у вас залишився, ви можете використовувати для варіння пшона в паельї або як основу для супу або вершків.
Перед подачею прикрасьте паштет трохи подрібненою петрушкою.
Ваше меню вже готове. З невеликим передбаченням це зовсім не дорого. Ми також використовуємо відносно дешеві інгредієнти, які дають багато собі, думаємо, що ми вживали дуже мало пшона та азукі. Хто б не сказав, що здорове харчування - це дорого, той ще не почав готувати це втішне осіннє меню.