Тут я узагальнюю результати, які я мав з періодичним голодуванням під час мого останнього ступеня з психології: “Психофізіологічні адаптації до періодичного голодування та його можлива корисність при лікуванні надмірної ваги та ожиріння". Приблизно ви можете прочитати, чому я обрав цю тему.

періодичного голодування

Метою було розробити дослідницьку роботу, а не реалізувати її або отримати реальні результати, але я вирішив провести попереднє дослідження на собі, щоб побачити, наскільки просто чи складно було слідувати за періодичним голодуванням та які наслідки це мало, щоб краще підготувати проект дослідження, який повинен був забезпечити.

Правда полягає в тому, що це було набагато простіше, ніж я очікував (хоча я створив максимально простий протокол періодичного голодування), і я за перші чотири місяці втратив 7,5 кілограма під час підготовки до роботи (приблизно півкіло на тиждень).

Дизайн

Конкурент

40-річний чоловік, без діагностованих захворювань, зріст 1,80 метра і вага на початку 82 кг (ІМТ 25,31, трохи надмірна вага). Давай, я став типовим в'ялим офісним працівником 40-х.

Змінні

Вага в кілограмах і окружність талії.

Процедура

Застосування дієти з періодичним голодуванням із схемою 16 годин голодування (від вечері до обіду наступного дня) та 8 годин лібіту (зазвичай з 14:00 до 22:00).

І 3-4-тижнева програма аеробних вправ та силових вправ (неструктурованих), що триває близько години, до кінця періоду голодування.

Рекорд годування та суб’єктивне враження голоду протягом перших днів.

Результати

Впровадження та дотримання

Прийняття протоколу було здійснено у вихідні дні і було простіше, ніж очікувалося. Через надмірну робочу їжу напередодні, у день початку голодування я прокинувся без голоду, не снідав, ходив до спортзалу, щоб робити аеробні вправи, і їв і вечеряв нормально.

Другий день модель повторювалася, також не відчуваючи почуття голоду до їжі.

А в третій, понеділок, до обіду пішло трохи більше часу, коли я встав раніше, щоб піти на роботу, але почуття голоду та легке запаморочення були виносними, пивши багато води, чаю та настоянок без цукру.

По мірі проходження тижня стало легше. З тих пір дотримання періодичного голодування було повним, за винятком одного дня, коли я вечеряв лише фруктами, а прокинувся голодним серед ночі і випив склянку молока з печивом, і шість днів, коли голодування було порушено до 16:00. години з соціальних чи робочих причин (наприклад, святкування дня народження в офісі з макаронами посеред ранку; або відвідування робочих днів та зустрічей, на яких невідомо, в який час можна буде їсти, тому його вибирають міцно снідати та вечеряти, поститись 12 годин).

Очікувалося, що адаптація до цього режиму харчування буде складнішою, оскільки він звик їсти п’ять разів на день і відчував голод, якщо не їв щось кожні 3-4 години. Однак припускають, що схема менших і частіших прийомів їжі може сприяти збільшенню суб'єктивного почуття голоду порівняно з меншою і більшою кількістю прийомів їжі (Ohkawara, Cornier, Kohrt, & Melanson, 2013).

Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Вплив підвищеної частоти прийому їжі на окислення жиру та відчуття голоду. Ожиріння, 21 (2), 336-343.

Назва: Вплив збільшення частоти прийому їжі на окислення жиру та відчуття голоду.

Короткий зміст:

МЕТА: Вживання менших і частіших прийомів їжі часто пропонується як засіб контролю маси тіла, але дослідження, що показують механістичний вплив цієї практики на фактори, пов'язані з регулюванням маси тіла, є недостатніми. Метою цього дослідження було порівняння ефекту споживання трьох (3М) проти шести (6М) прийомів їжі на день на 24-годинне окислення жиру та суб’єктивні показники голоду.

КОНСТРУКЦІЯ ТА МЕТОДИ: Два фактори вивчались у рандомізованому дизайні кросовера (худий (індекс маси тіла, кількісні результати

Поєднання періодичного голодування з фізичними вправами протягом 16 тижнів дало:

  • Зменшення індексу маси тіла з 25,31 до 22,99 (зниження на 2,32, що еквівалентно -9,17%), перехід із категорії надлишкової ваги в нормальну категорію.
  • Зміна маси тіла: з 82,0 кг до 74,5 (зменшення на 7,5 кг, еквівалентно -9,15%).
  • Зміна окружності талії: з 95,5 до 88,0 см (зменшення на 7,5 см, що еквівалентно -7,85%, тобто 3 отвори для пояса).

Результатом стало зменшення ваги в цілому і, зокрема, в області живота, за рахунок зменшення вісцерального жиру та покращення важкого травлення, що зменшує набряк.

Особисті почуття були дуже позитивними, з вищим суб'єктивним рівнем енергії, спритності та почуття благополуччя (крім об'єктивної зміни рівня аеробної стійкості, перед втручанням умови, що дозволяли підтримувати від 120 до 140 ударів за хвилину протягом 1 години на біговій доріжці було 10% нерівностей та швидкості 4,5 км/год, а через 16 тижнів це 15% та 6,0 км/год).

Мене мотивувало почати періодичне голодування, прочитавши додаткові переваги для здоров'я, які це може принести, а не можливе зниження ваги. Залишається побачити ефективність та прихильність людей без цієї додаткової мотивації.

Дата останньої модифікації: 12 лютого 2018 року.