Це можливо! Вам потрібно лише 5 пріоритетів

Якщо ви дотримуєтесь суворої вегетаріанської дієти, вам, напевно, набридло слухати, що ви не вживаєте достатньо білків і калорій для тренувань, що не зможете набрати м’язову масу і, звичайно, забудете тренуватися. Ну, не слухайте їх, адже нещодавно було доведено, що всі ці міфи хибні і що навіть добре спланована дієта може допомогти вам поліпшити ваше тренування.

вегетаріанської дієти

Марко Лаццаріні, Дієтолог Virgin Active Can Dragó підтверджує це "вегетаріанські бігуни, а також усіх спортсменів з високим рівнем підготовки, їм це складніше з точки зору продуктивності, але не неможливо"Він пропонує це П’ятірки пріоритетів, які повинен враховувати кожен вегетаріанський бігун планувати і виконувати дієту, не обмежуючи достатню калорійність і уникаючи можливих харчових дефіцитів.

1. МАЙТЕ ДОСТАТКОВУ КАЛОРИЧНУ ПІДТРИМКУ

У багатьох випадках дієти на рослинній основі не дуже калорійні, і для того, щоб підготувати ваше тіло для марафону, потрібно досить багато калорій. Хоча це може здатися користю бігунам, які хочуть схуднути, тривалий дефіцит калорій може заважати тренуванню, подовжуючи час відновлення, а погане відновлення може перетворитися на травму (слово заборонено у всіх видах спорту).

РІШЕННЯ

Щоб уникнути негативного споживання калорій Важливо знати, скільки калорій спалює бігун під час відпочинку (також звана базальною швидкістю метаболізму), порівняно з тим, коли ви важко тренуєтесь. Це дозволить вам точно передбачити, скільки калорій потрібно споживати, і забезпечити належне споживання для досягнення цілей у навчанні та виконанні.

Щоб визначити витрати калорій, ви можете використовувати калькулятори калорій для бігунів. Ці калькулятори забезпечують базальна швидкість метаболізму, а також кількість спалених калорій для будь-якого типу перегонів. Таким чином, ви можете легко визначити, скільки калорій потрібно споживати на кожен день тренування та відпочинку.

2. ВВОД ВЛАКНА

Вегетаріанські бігуни також повинні знати, що в багатьох рослинних продуктах багато клітковини. Вживання в їжу великої кількості рослинної клітковини може спричинити передчасне насичення, підвищене газоутворення, здуття живота та розлад шлунково-кишкового тракту..

Передчасне насичення (заповнення перед споживанням достатньої кількості калорій) може перетворитися на ненавмисний дефіцит калорій, за те, що завжди мав відчуття ситості. Очевидно, що газ, здуття живота і дискомфорт є небажаними неприємностями під час тривалої корси або важких тренувань, якщо додати ще періодичні запальні процеси, викликані впливом, в довгостроковій перспективі можуть виникнути більш серйозні проблеми.

РІШЕННЯ

Одним із способів уникнути цієї проблеми є розподіл їжі в більших дозах з меншою кількістю, тобто, їжте все рідше і частіше, навіть коли ви не голодні (щоб уникнути дефіциту калорій, хоча слід оцінити точну причину відсутності апетиту).

Якщо великий вміст клітковини у вегетаріанській дієті викликає розлад шлунково-кишкового тракту, є два варіанти:

  1. Переконайтеся, що ви є пити достатньо води. Вода допоможе перемістити зайву клітковину через ваше тіло і скоротить час перебування в травному тракті.
  2. По-друге, оцінити вживання травних ферментів. Організм, природно, містить ферменти перетравлювати їжу, Але ці ферменти виробляються пропорційно кількості клітковини, яку ви зазвичай їсте. У вегетаріанців ці ферменти можуть не засвоювати велику кількість клітковини, що потрапляється, і може знадобитися невелика допомога.
  3. Нарешті, якщо проблеми з травленням зберігаються під час дотримання вегетаріанської дієти, подумайте про їжу здоровий жир поряд з найбільш волокнистою їжею (фрукти, овочі, бобові та цільні зерна). Здоровий жир, як жир омега-3 або мононенасичені, як той, що знайдений у оливкова олія, може допомогти змастити вашу травну систему і підтримати регулярність роботи кишечника.

3. АДЕКВАТНИЙ ВХІД БІЛКІВ

Без достатньо білка на дієті відновлення після більш тривалих бігів (як і всіх видів спорту високої інтенсивності) значно затримається. Останні дослідження спортивного харчування рекомендують спортсменам на витривалість споживати 1,2-1,7 грама білка на кілограм ваги. Це означає, що бігуну на 68 кг потрібно буде споживати від 81 до 115 грамів білка на день. Враховуючи це багато харчових продуктів на рослинній основі мають низький вміст білка, Отримати достатню кількість загального білка з вегетаріанської дієти може бути важко.

Що ще, білок складається з амінокислот (як цегла), які є основними компонентами для ремонт Y розвиток м’язів. Незважаючи на те, що в їжі є велика різноманітність амінокислот, нашому організму потрібно лише 20. З цих 20, наш організм може виготовити лише 11 з них без екзогенного надходження поживних речовин. Решта 9, які називаються незамінними амінокислотами, ми повинні забезпечувати їжею, і, на жаль, більшість рослинних джерел білка не містять 9 незамінних амінокислот.

РІШЕННЯ

Важливо, щоб вегетаріанські спортсмени знали, як це робити поєднувати різні джерела білка для забезпечення достатнього споживання білка та амінокислот. Поєднуючи вегетаріанські джерела білка, а не покладаючись лише на один тип білка, ви можете це забезпечити споживають 9 незамінних амінокислот.

Оптимальними комбінаціями амінокислот для вегетаріанців є:

  • Зерно (зернових) з бобові (в основному бобові)
  • Зерно з молочні продукти
  • Овочі з соєвий
  • Овочі з волоські горіхи
  • Овочі з молочні продукти

Зараз настає мало планування їжі. У випадку з вегетаріанським бігуном було б розумно отримувати повноцінне джерело білка під час кожного прийому їжі, тому необхідно забезпечити вживання деяких із запропонованих вище комбінацій.

4. ДОСТАТКОВЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЗАЛІЗА

залізо це дуже складний і важливий мінерал у нашому організмі. Спрощуючи трохи, якщо у нас низький рівень заліза, буде утворюватися менше еритроцитів, а рівень гемоглобіну зменшиться. Це призводить до зменшення транспорту кисню до м’язів і, як наслідок, а нижча продуктивністьабо.

Середньому чоловікові бігуну потрібно близько 8 міліграм (мг) заліза, тоді як жінці потрібно 18 мг на добу. Тип заліза, що міститься в м’ясі тварин, засвоюється найлегше, тоді як залізо, яке забезпечується рослинами, вимагає включення додаткових добавок для забезпечення належного засвоєння, що дещо ускладнює справи для вегетаріанців.

РІШЕННЯ

Рослинні джерела заліза: бобові, сочевиця, запечена картопля зі шкіркою, органічний тофу та патока. Найбільш рекомендовані Збільшити засвоєння заліза означає поєднувати ці продукти з іншими продуктами, багатими на вітамін С (прикладом може бути поєднання сочевиці з морквою).

Також можуть звернутися вегетаріанські бігуни, які мають проблеми із залізом продукти видавання себе за іншу особу це повинно бути призначено медичними працівниками, оскільки на ринку існує безліч рецептур, які містять залізо, яке погано засвоюється і викликає кишкові проблеми.

5. ДОБАВКИ ВІТАМІНУ В12

Ще одним важливим вітаміном для організму є b12 вітамін що бере участь у синтезі ДНК та дозріванні еритроцитів серед інших. Його дефіцит може спричинити мегалобластичну анемію, підвищений ризик серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, а також пошкодження нервової системи (невропатії).

На жаль для вегетаріанців, основними джерелами В12 є тваринна їжа, така як м'ясо, риба, молоко, яйця (отже, вегетаріанці, які їдять яйця, були б покриті), молюски та мідії. Отже, у випадку з вітаміном В12, Важливо вживати добавки, щоб забезпечити адекватне споживання. Бажано приймати його у формі ціанокобаламіну (більш розсмоктуюча хімічна форма).

ВИСНОВКИ

Всупереч поширеній думці, що вегетаріанець буде худішим, крихкішим або зі слабшою м’язовою масою, вибір вегетаріанської дієти та заняття спортом не є несумісним, і навіть іноді є перевагою. Насправді надмірне вживання м’яса (особливо переробленого) може спричинити надлишок сечової кислоти та токсинів, що може погіршити продуктивність.

Але, як ми вже переконалися, потрібні серйозні зусилля та певні знання, щоб спланувати повноцінне харчування з урахуванням вегетаріанської дієти, яка дозволяє уникнути нестачі деяких важливих поживних речовин не тільки для продуктивності, але й для здоров’я спортсмена. Тому бути спортсменом та вегетаріанцем можливоі. Одним з найбільш значущих прикладів є Карл Льюїс що разом із кількістю інших спортсменів представляє вегетаріанство у світі спорту.

Тепер, коли ми знаємо теорію, нам просто потрібно перейти до практики!