Клер Мушальський
Сертифікований радник з питань харчування/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Подібно до того, як усі ми маємо різні типи особистості, ми всі маємо різні фізичні риси, які надають нам неповторний вигляд. Чи знали ви, що деякі люди народжуються з певними типами фігури, завдяки яким легше спалювати жир або нарощувати м’язи? Незважаючи на те, що проводить години на біговій доріжці, хтось не може схуднути, а хтось має проблеми з набором кількох кілограмів. Як тільки ви зрозумієте свій тип фігури, ви можете налаштувати свої тренування, щоб максимізувати результати.
У цій статті ви дізнаєтесь:
Який ваш соматотип тіла?
Існує три основні класифікації типів статури: ектоморф, ендоморф та мезоморф. Вони засновані на зовнішньому вигляді та схильності природного організму нарощувати більше м’язів або спалювати калорії. Незважаючи на те, що наші типи тіла можуть бути певною мірою контрольовані генетикою (від батьків), спосіб, яким ми обираємо фізичні вправи та їжу в навколишньому середовищі, може впливати на реакції та зміни нашого організму.
Ектоморф від природи високий і бідний. Він пришвидшує обмін речовин і легко спалює калорії. 1 Йому доводиться більше працювати, щоб набрати вагу тіла, оскільки його тіло занадто ефективне. Це може засмутити когось, хто часто зміцнюється і не бачить результатів. Це також може призвести до травм, спричинених надмірними тренуваннями. Ектоморфу можуть бути корисні харчові добавки з високим вмістом білка та калорій, що полегшує нарощування маси.
Ендоморф протилежний. Він від природи більший за висотою та шириною, часто має ширшу талію та стегна. 1 Особи з таким типом тіла, природно, підтримують більше жиру. Навіть якщо вони м’язові або нарощують м’язову масу, їм це надзвичайно важко зрозуміти через вищу схильність організму до накопичення запасів жиру. Вони важко працюють, щоб спалити жир, і їм може бути важко відстежувати бажані результати. Ендоморфу доведеться дотримуватися низькокалорійної дієти і носити ще сильніше.
Мезоморф
Мезоморф - це щасливий центр між цими двома типами тіла. Вони здебільшого мають широкі плечі та природну тонку талію. 1 Термін соматотонічний означає, що цей тип є більш агресивним та енергійним - часто відображається на рівні їх енергії. Тіло мезоморфа характеризується високою часткою м’язової маси та низькою часткою жиру, що полегшує йому дотримання дієти та режиму тренувань для досягнення бажаних результатів. 1 Мезоморф має середній обмін речовин, що означає, що переїдання може призвести до збільшення ваги, але неправильне харчування може призвести до труднощів з нарощуванням м’язової маси. Мезоморф має спортивну фігуру і перевершує бодібілдинг завдяки своїм генетичним схильностям.
Коротше кажучи, мезоморф - яскравий приклад, який показує, що можна зробити з організмом за допомогою звичайної дієти та фізичних вправ. Завдяки тренуванням та правильному харчуванню люди з мезоморфним соматотипом можуть нарощувати м’язову масу, спалювати жир та підвищувати силу та витривалість. Однак є кілька загальних порад, яким повинен дотримуватися мезоморф, щоб правильно тренувати своє тіло.
Тренінг для мезоморфів
Запорукою стрункої від природи фігури з можливістю нарощування м’язової маси є баланс між тренуванням і спалюванням калорій, але не у великих кількостях, щоб тіло не втрачало м’язову масу.
- Середня та важка вага
Оскільки мезоморф від природи м’язистий, йому слід зосередити увагу на середніх та важких вагах під час тренувань з опору. Легких ваг було б недостатньо для достатнього навантаження м’язів та подальшої гіпертрофії. Це важливо для відстеження будь-якого прогресу.
- Від низької до середньої кількості повторень
У той час як той, хто вправляється з меншими вагами, може робити 10-15 повторень, з більш важкими, 6-8 повторень достатньо, щоб виснажити м’язи. Найкращий спосіб з’ясувати, чи правильно ви вибрали вагу для тренування - це перевірити, чи можете ви в середньому зробити більше 10 повторень.
- Зміна режиму тренування
Завдяки природній атлетичності мезоморфа цей тип тіла легко адаптується до режиму тренувань. Це означає, що повторити одне і те ж тренування 4-5 разів буде не настільки ефективно. Постійна зміна ваги, серій та повторень змусить ваші м’язи реагувати зростанням та адаптацією. Тренуйтеся з власною вагою або спробуйте тренування типу HIIT.
- Адекватний відпочинок та регенерація
Навіть якщо ви вважаєте себе мезоморфом і можете легко побачити результати після тренування, пам’ятайте, що вам також потрібно піклуватися про своє тіло і слухати його, коли йому потрібно відпочити. У довгостроковій перспективі прийом правильних харчових добавок та регенерація забезпечать максимальну продуктивність під час тренувань. Щоб ваше тіло відновилося належним чином, достатньо двох днів відпочинку на тиждень і тренувального режиму, який не включає однакові ділянки м’язів протягом двох днів поспіль.
Мезоморфна дієта
Ектоморфи та ендоморфи повинні приділяти особливу увагу дієті через їх соматотип, але мезоморфи також мало чим відрізняються в цьому. Коли ви легко спалюєте калорії та нарощуєте м’язову масу, ви можете дотримуватися кількох конкретних дієтичних порад, які допоможуть вам максимально використати свої тренажерні заходи.
- Частіші порції їжі з правильним терміном
Їсти частіше, не отримуючи звуку, звучить як сон. Мезоморф, природно, має швидкий метаболізм, а це означає, що якщо він не дає своєму тілу достатню кількість калорій, це може призвести до розпаду м’язової маси. Тіло використовує його як паливо, якого йому не вистачає. Слід враховувати баланс білка, жиру та вуглеводів при кожному прийомі їжі та перекусу. Необхідно поєднувати вуглеводи (шматочок фрукта або цільнозерновий тост) з джерелами жирів і білків (арахісове масло, сир, йогурт).
- Досить калорій
Здатність мезоморфа легко спалювати калорії може бути перевагою, але це може бути і недоліком, оскільки це може становити труднощі у спробі отримати надлишок калорій, необхідний для нарощування м’язової маси. Якщо ви намагаєтеся отримувати достатню кількість калорій, частіше вживаючи їжу, зосередьтеся на високоенергетичній їжі, яка дасть вам більше калорій невеликою порцією. Ви можете збагатити свій раціон сухофруктами, горіхами, коктейлями та корисними жирами, що допоможе збільшити споживання калорій. Навіть якщо у вас швидкий метаболізм, не просто розтрачуйте пончики та печиво. Ваше тіло краще реагуватиме на якісні калорії з цільнозернових джерел вуглеводів, фруктів та овочів, що подбає про ваші чудові результати та загальне самопочуття.
- Багато якісного білка
Для мезоморфів набір м’язів - справа не дуже складна, але їм також потрібно вживати достатню кількість білка під час регулярних фізичних вправ та фізичних навантажень. Для досягнення бажаних результатів вам, мабуть, знадобиться більше 1-1,5 г білка на кілограм ваги кожного дня. Цього можна досягти, включаючи білкову їжу в будь-який день (ідеально, джерела з низьким вмістом жиру та низьким рівнем холестерину, такі як яловичина, птиця, риба та рослинні білки). За необхідності ви також можете приймати харчові добавки на основі білка для гарної регенерації та підтримки росту м’язів.
Що пам’ятати
Хоча мезоморф може виявитися найкращим із трьох згаданих соматотипів - він від природи атлетичний, худорлявий і м’язистий - йому все одно потрібні паливо та відповідні тренування для досягнення бажаного результату. Важливо підтримувати налагоджений обмін речовин і забезпечувати організм необхідними поживними речовинами. М'язам потрібне паливо, яке відповідає їх функції та працездатності. Як і у всіх соматотипів, важливо розумно тренуватися і уникати перетренованості та травм.
Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.