Як характеризується морфологія пісочного годинника?

Силует: Жінки з морфологія пісочного годинника вони зазвичай мають верхню і нижню частини тіла подібних пропорцій. Однак талія вужча, ніж плечі та стегна. Зазвичай вони мають щедру скриню. Цей тип морфології, який вважається ідеальним, як правило, гармонійний і збалансований.

силуета

Якими частинами тіла мені доводиться працювати?

морфологія пісочного годинника має гармонійні криві Y збалансовані пропорції.З часом може трапитися так, що відсутність фізичних вправ дозволяє появляти легкий жировий прошарок. З цієї причини доцільно доглядати за лінією, часто обробляючи весь силует, щоб привести м’язи в тонус, та практикуючи серцево-судинні вправи (тип тренувальних занять).

Який тип дієти найбільш рекомендований?

Для сублімуйте свій силует і допомогти вам скинути кілька кілограмів, запам’ятайте ці харчові поради:

Спробуйте максимально змінити свій раціон, надаючи пріоритет свіжим продуктам, сезонним фруктам та овочам.

Робіть ставку на пару, тушкування або папілот, щоб скористатися усіма вітамінами та мінеральними солями в їжі (уникайте варіння у воді).

Не їжте між прийомами їжі і обмежте споживання безалкогольних напоїв, напівфабрикатів ...

Вибирайте гіпоглікемічну їжу: робіть ставку на вуглеводи (макарони, рис і хліб) вранці, оскільки вони забезпечують енергією і виключаються протягом дня. Вживайте їх у розумних кількостях опівдні та дуже мало вночі.

Тренінг, адаптований під мій силует

Ось у вас є одна тренінг, придатний для морфів пісочного годинника Це слід робити 2-3 рази на тиждень. Ця рутина дозволить вам тонізувати всі м’язи на додаток до змусити непарний мішлен зникнути. Для отримання видимих ​​результатів намагайтеся стежити за цим тренуванням протягом декількох тижнів (принаймні один місяць).

Перед початком

Для виконання деяких із запропонованих вправ вам знадобиться розвал, a куля медицини і один Еластибанд.Якщо у вас немає цих 3 аксесуарів, ми пропонуємо інші варіанти вправ. Також вам знадобиться пляшка води, килимок для вправ на підлозі та секундомір.

Опалення

За допомогою скакалки: у повільному темпі стрибніть 2 хвилини, зігнувши ноги, підтримуючи всю підошву ніг. Не забувайте під час руху трохи зігнути коліна. Без матеріалу: повторіть те ж саме, але без мотузки. Виконуйте вертикальні стрибки, рухаючи руками в бік.

рекомендації

Виконайте цю процедуру з 6 вправ від 2 до 5 разів (сеанс триватиме близько 20-30 хвилин).

Тривалість кожної вправи: від 30 секунд до 1 хвилини.

Відпочинок між кожною вправою: 15-30 секунд.

Вправа 1: ножиці з Elastiband

Працювали м’язи: викрадачі (за межами стегон).

Виконання вправи: лежачи спиною на підлозі, спертися на передпліччя прямою спиною (ні вигнутою, ні дугоподібною), причепити ручки еластибанда до ніг і витягнути ноги вперед. Розкрийте ноги з силою, тому що гума надає опір.

Дихання: видихніть, відкриваючи ноги, і вдихайте зворотним рухом.

Поради щодо безпеки: щільні преси, розслаблені плечі та пряма спина.

Варіант: якщо у вас немає фітнес-гурту, повторіть ту ж вправу, але без обладнання.

Вправа 2: присідання з м’ячем з м’ячем

Опрацьовані м’язи: стегна, сідниці та плечі.

Виконання вправи: стоячи з прямою спиною і ногами на ширині плечей. Зігніть ноги, тримаючи тулуб максимально прямим. Під час руху коліна повинні утворювати прямий кут і не перевищувати пальців ніг; п'яти залишаються прив'язаними до землі. Одночасно підніміть медичний кульку руками.

Дихання: вдихайте, розгинаючись, і робіть видих під час розгинання.

Поради з техніки безпеки: Тримайте багажник максимально рівним, як піднімаючись, так і опускаючись. Скорочуйте прес, підтягуючи живіт протягом усього вправи. Відводьте погляд, щоб зберегти рівновагу.

Варіант: якщо у вас немає лікарської кульки, ви можете використовувати будь-який предмет від 2 до 5 кг (наприклад, пляшку з водою, наприклад ...).

Вправа 3: обертання кульки з медициною

Працювали м’язи: сідниці, талія, плечі та спина.

Виконання вправи: видихніть і поверніть бюст на чверть обороту, скоротіть черевні преси і тримайте спину прямо. Коліно не повинно виходити за межі ступні. Вдихніть і поверніться у вихідне положення, піднявши руки в протилежний бік.

Дихання: вдихніть для згинання та вдихніть для розгинання.

Поради безпеки: тримайте живіт підтягнутим і стиснутим протягом усього вправи. Контролюйте рух і тримайте плечі розслабленими.

Вправа 4: підняття стегна медичним м’ячем

Опрацьовані м’язи: сіднична м’яз та підколінні сухожилля.

Виконання вправи: лежачи на спині, витягнувши руки впритул до тіла. Зігніть ноги, наближаючи п’яти до сідниць. Відштовхуйтеся п’ятами, добре стискаючи сідниці і піднімайте таз від підлоги, але не вигинаючи спину (плечі, стегна та коліна вирівняні). Акуратно контролюйте спуск, не торкаючись фактично сідницями землі. Повторіть рух.

Дихання: вдихніть, піднімаючи таз, і вдихайте, опускаючи.

Поради щодо безпеки: тримайте голову рівно приземленою, щоб забезпечити хороше вирівнювання хребта. Заправте пупок, щоб захистити спину.

Вправа 5: абс

Працювали м’язи: прямі м’язи живота (верхня частина живота).

Виконання вправи: піднявши руки за шию, підніміть голову, плечі та верхню частину спини до тих пір, поки лопатки не відірвуться від землі, не надто здавлюючи поперековий відділ і не пускаючи пупок всередину. Використовуйте тазове дно, не відштовхуючи органи вниз. Контролюйте спуск плечей і голови, ніколи не відриваючи поперек.

Дихання: робіть видих, коли піднімаєтеся вгору, просовуєте живіт і приймаєте, коли опускаєтеся.

Поради з техніки безпеки: не махайте підборіддям, стежте за очима до колін і не рухайте стегнами в сторони.

Вправа 6: таблиця

Опрацьовані м’язи: черевний пояс, особливо поперечний м’язи живота.

Виконання вправи: лежачи на животі, спертися на кульки ніг і витягнути руки. Скоротіть живіт і підніміть стегна, поки вони не вирівняються з вашими плечима і п’ятами.

Дихання: Дихайте грудьми, щоб живіт був напруженим і напруженим.

Поради з техніки безпеки: намагайтеся добре піднімати стегна, щоб не вигинати спину, тримаючи живіт стиснутим протягом всієї вправи. Розслаблені плечі і подалі від вух.

Більш простий варіант: підтримка колін, але утримання стегон піднесеними.

Якщо ви хочете додати більше труднощів і виконати ці вправи, ви можете відвідувати заняття зі зміцнення м’язів або серцево-судинної системи в тренажерному залі. Якщо вам важко відвідувати тренажерний зал, ви завжди можете вдатися до наших безкоштовних програм вправ, доступних у розділі «Поради».