Сушка - це програма бодібілдингу Це вимагає створення хорошої основи, щоб бути ефективною. Щоб отримати видимі результати, дотримуйтесь інструкцій!

domyos

Що таке сушка?

Мета a програма сушіння це робить м’язи, які ви сформували, демонструвати. Для цього ти повинен втрачають жирову масу (або жиру) без втрати м’язів, але це також є основною складністю. Врешті-решт, все питання дозування, строгості та точності. Ні в якому разі не слід плутати його зі строгим харчова дієта метою яких є схуднення (і м’язів). Тому програма сушіння складається з хорошого розподілу макроелементів у поєднанні з базовим тренуванням з нарощування м’язів.

Коли починати навчальну програму сушіння?

A період висихання здійснюється в середньому два рази на рік. Щоб бути ефективним, він повинен тривати кілька два місяці. Вам може здатися, що як тільки жирова маса (або жирові клітини) починає приховувати м’язи, ви повинні розпочати програму сушіння. Але це твердження є дещо спрощеним, і все залежить від статури, метаболізму та особистих критеріїв. У будь-якому разі можна розрахуйте свій індекс маси жиру (IMG, не плутати з індексом маси тіла, ІМТ), який обчислюється у відсотках. Понад 15% ви можете розпочати дієту для досягнення сушіння, але будьте обережні: чи достатньо вашої м’язової маси? Ці два аспекти слід завжди брати до уваги, оскільки труднощі сушіння полягають у тому, щоб уникнути втрата м’язів.

Чи слід змінювати програму бодібілдингу під час сухості?

Так! Коли ви перебуваєте в періоді сушіння, ви повинні дотримуватися a гіпокалорійна дієта. Це зменшення споживання енергії передбачає модифікацію програми нарощування м’язів. У цьому випадку вам доведеться дотримуватися однаковий тренувальний ритм, але обов'язково з урахуванням змісту занять (обсягу роботи та інтенсивності вправ). Наша порада: виконайте деякі основні вправи на початку заняття (Ці рухи, звані поліартикулярами, такі як лежачий розвиток для грудей/присідань/локонів, не повинні становити весь сеанс, ми рекомендуємо робити їх після розминки), а потім поєднувати з 2 або 3 ізоляційні вправи. Навчання М'язи можуть включати від 5 до 10 підходів від 20 до 30 повторень із навантаженням від 50% до 60% від 1 об/хв із швидким темпом виконання (Звичайно, у будь-який час тренування має бути фіксованим відповідно до типу статури). Щоб отримати видимі результати, робіть три сеанси цього типу на тиждень.

Чи існують інші ефективні методи тренувань у посушливий період?

Досвідчені практики можуть варіювати свої заняття, використовуючи такі тренування, як HIT (тренування з високою інтенсивністю) або HIIT (тренування з високим інтервалом). Ці експрес-тренування дозволяють спалювати жир, не втрачаючи м’язів (це потрібно уникати занадто довгих кардіотренувань, які можуть сприяти катаболізму м’язів ). У світі фітнесу та бодібілдингу TABATA накладається як еталон (burpees, sprints, thrusters, прысідання тощо) через 8 інтервалів по 20 секунд, після чого 10 секунд відновлення (загалом: 4 хвилини зусиль, які необхідно робити в кінці сесії бодібілдингу).

Чи слід підсилювати програму кардіотренувань у посушливий період?

Найголовніше під час періоду сушіння обмежити втрату м’язів. Для цього ви можете ефективно поєднувати сушіння з серцево-судинною діяльністю, але дотримуючись наступного пункту: працюйте в зоні ліполізу, тобто на 70-75% від вашого максимального пульсу (теоретично, максимальний пульс дорівнює 220 мінус віку). Вчинити правильно, щоб на прогрес не впливало, зробити трохи кардіотренінги з помірною інтенсивністю, між тренуваннями з бодібілдингу. робити 2 сеанси по 30 хвилин на тиждень, не більше.

Як ви вже бачили, сушка феном - це тренувальна програма, яку не слід сприймати легковажно. Найкраще і найрекомендованіше - звернутися до спортивного тренера, щоб організувати тренування, адаптоване до вашої статури.