Як характеризується прямокутна ниткоподібна морфологія?

Силует: жінки з прямокутна морфологія вони, як правило, довгі і мають мало грудей. Багато хто відчуває, що вони не пишні; їх талія, плечі та стегна вирівняні в досить подібних пропорціях. Вони не мають відсутність зайвого жиру та слаборозвинених м’язів.

морфологія

Якими частинами тіла мені доводиться працювати?

Якщо хочете формуйте свій силует, вам доведеться контурувати м’язи!Для цього вам доведеться робити ставку сеанси повного зміцнення м’язів і, щоб не продовжувати втрачати вагу, обмежте серцево-судинні тренування (фізичний фон).

Який тип дієти найбільш рекомендований?

Якщо хочете контур силует для нарощувати м’язи, Вам доведеться споживайте принаймні одне джерело тваринного білка на день (риба, біле м’ясо, яєчний білок або молочні продукти). Щоб ваш організм не споживав м’язові запаси енергії, якими він володіє, пам’ятайте ці 2 хитрощі:

Напередодні тренування спробуйте їсти повільний цукор (рис, макарони або картопля).

Під час фізичних навантажень вам доведеться приймати швидкий цукор (енергетичні напої, фруктова паста ...).

Остання порада: навіть якщо у вас немає проблем з жиром, обмежте споживання, щоб подбати про своє здоров’я.

Підходящі вправи для мого ниткоподібного силуету

Ось модель сеанс зміцнення м’язів для нитчасті прямокутні морфології що ми рекомендуємо вам займатися 2-3 рази на тиждень. Цей сеанс дозволить контурувати всі м’язи (груди, плечі, руки, сідниці та ноги). Для отримання видимих ​​результатів намагайтеся стежити за цим тренуванням протягом декількох тижнів (принаймні один місяць).

Перед початком

Для виконання деяких із запропонованих вправ вам знадобляться гантелі, також знадобиться пляшка води, килимок для вправ на підлозі та секундомір.

Розминка: 5 хвилин

Серія каблуків для сідниць та підняття колін, щоб зігріти нижню частину тіла, і круги руками для розминки верхньої частини тіла.

рекомендації

Робіть від 2 до 5 підходів кожної вправи.

З кожної вправи виконуйте від 10 до 20 рухів у підході.

Між кожним підходом відпочивайте від 30 секунд до 1 хвилини.

Вправа 1: присідання з гантелями

Працювали м’язи: плечі та стегна.

Виконання вправи: вихідне положення стоячи з випрямленими ногами і ступнями трохи розведеними і зверненими назовні. Тримайте гантелі руками, випрямивши руки прямо до землі. Зігніть коліна так, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець і підняти руки, завжди прямо. Поверніться у вихідне положення.

Дихання: вдихайте, згинаючи ноги, і робіть видих, повертаючись у вихідне положення.

Вправа 2: крок уперед

Опрацьовані м’язи: сідничні м’язи та стегна.

Виконання вправи: вихідне положення стоячи, з прямими ногами, руки також витягнуті вздовж тіла або на стегнах. Крокуйте вперед, чергуючи праву і ліву ноги, не піднімаючи п’яту передньої ноги і не дозволяючи коліну переходити через пальці. Залежно від вашої фізичної форми, коліна повинні бути під кутом 90 °.

Дихання: вдихніть згинальний рух, а видихніть, повертаючись у вихідне положення.

Вправа 3: розгинання трицепсів гантелей

Працювали м’язи: трицепс.

Виконання вправи: стоячи, з однією ногою перед іншою (залежно від положення, яке для вас є найбільш стійким). Злегка зігніть ноги, утримуйте гантелі і витягніть руки якомога далі над головою, а руки зігніть назад, використовуючи в якості суглоба лише лікті.

Дихання - Видихніть, витягнувши руки над головою, і вдихніть, зігнувши лікті та опустивши гантелі за голову.

Вправа 4: перекочування стегна

Опрацьовані м’язи: нижня частина прямої м’язи живота.

Виконання вправи: лежачи на спині на килимку, витягнувши руки і притуливши тіло, долонями до землі. Підніміть ноги вертикально, стисніть живіт, щоб він котився в стегнах, і підніміть ноги до стелі. Поверніться у вихідне положення, контролюючи спуск стегна.

Дихання: вдихніть, піднімаючи стегна, і вдихайте, опускаючи стегна.

Вправа 5: віджимання на колінах

Опрацьовані м’язи: особливо велика грудна клітка, трицепс і плечі.

Виконання вправи: вихідне положення на підлозі, спираючись на коліна, з витягнутими руками, а руки розставлені ширше плечей. Опустіть грудну клітку між рук, згинаючи руки і тримаючи живіт стиснутим. Поверніться у вихідне положення, натискаючи руками.

Дихання: вдихайте, опускаючись, і видихайте, піднімаючись.

Поради щодо безпеки: тримайте живіт стиснутим, щоб захистити поперек.

Як характеризується ендорморфна прямокутна морфологія?

Дещо морфології "Прямокутник" може бути "ширшим". У цьому випадку силует швидше ендоморфний: накреслені округлі форми розподілені по всьому тілу. Це збалансований морфотип, але м’язової форми не виділяється.

Якими частинами тіла мені доводиться працювати?

Якщо хочете перемалюйте свій силует, Вам доведеться тонізувати м’язи (не набираючи обсягу), використовуючи свої жирові запаси як енергію для зусиль. Програма тренувань, яку ми пропонуємо, дозволить вам зосередитися на пресах, талії, стегнах, руках, ногах і сідницях, а також для роботи серцево-судинна ємність.

Який тип дієти найбільш рекомендований?

Якщо те, що ви шукаєте, є змусити жировий прошарок зникнути що рівномірно розподіляється за вашим силуетом, ви можете обмежити вуглеводи (крохмалі), виключити швидкий вміст цукру (тістечка, газовані напої, солодощі ...) та виключити зі свого раціону жири (смажену їжу та делікатеси). У цьому випадку гіперкалорійна дієта і простота зберігання вашого тіла є факторами, що відповідають за вашу зайву вагу. Марно жертвувати собою драконівською дієтою, бажано, щоб ви споживали максимум овочів, фруктів, нежирного м'яса та морепродуктів. У своєму повсякденному житті ви повинні побалувати себе сніданком (йогурт + фрукти + мюслі + кава без цукру або зеленого чаю), легким обідом і дуже легкою вечерею.

Відповідні вправи для мого ендорморфного силуету

Вам допомогти збалансувати силует і формуйте тіло за допомогою приємні криві, Ми рекомендуємо вам виконати цю навчальну програму з 5 вправ. За допомогою цієї схеми ви можете втрачають жирову масу на додаток до контурування м’язів повільно. Якщо ви поєднуєте ці вправи з досить коротким часом відпочинку між ними, ви будете підтримувати однаковий пульс: фізична робота споживає енергію переважно з жиру. Щоб отримати видимі результати, спробуйте продовжувати це тренування протягом декількох тижнів (принаймні один місяць).

Перед початком

Для виконання деяких вправ вам знадобляться гирі і гирі в тренажерному залі, також знадобиться пляшка води, килимок для вправ на підлозі і таймер.

Опалення

Підйоми та спуски в кроці протягом приблизно 5 хвилин (або піднімання сходами), піднімаючи руки до неба.

рекомендації

Зробіть схему з 5 вправ від 2 до 5 разів, тобто сеанс принаймні 20 хвилин, але швидко. Після цього ви можете збільшити до 30, 40 хвилин або досягти 1 години тренування.

Тривалість кожної вправи: 30 секунд.

Відпочинок між кожною вправою: 15 секунд.

Вправа 1: Присідання та піднімання плечей від гирі

Опрацьовані м’язи: стегна, сідниці та плечі.

Виконання вправи: стоячи, з розведеними ногами на ширину, що перевищує плечі, а кінчики ніг орієнтовані на 10:10. На вдиху зігніть ноги, не піднімаючи п’яти, орієнтуючи коліна до пальців, однією рукою на поясі, а другою витягнутою рукою, піднісши гирю на землю і не вигинаючи спину. На видиху відсуньте ноги на п’яти, поки ноги не стануть прямими. Потягніть лікоть до стелі, щоб підняти гирю, але з розслабленим плечем.

Дихання: робіть видих, натискаючи ногами і піднімаючи гирю, і вдихайте, опускаючись.

Варіант: якщо у вас немає гирі, ви можете використовувати що-небудь від 2 до 5 кг (наприклад, пляшку з водою, наприклад).

Вправа 2: Крок від гирі

Опрацьовані м’язи: стегна та сідниці.

Виконання вправи: вихідне положення стоячи з ногами на ширині стегна, тримаючи гирю близько до грудей. Ідіть вперед однією ногою, п’яти, прикріплені до землі, без коліна, що переходить пальці (коліна передньої ноги тримайте трохи вище щиколотки, під прямим кутом); задня нога зігнута до землі, а нога зігнута. Натисніть передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення і чергуйте з іншою ногою.

Дихання: вдихніть, опускаючись, і видихніть, повертаючись у вихідне положення.

Варіант: якщо у вас немає гирі, ви можете використовувати що-небудь від 2 до 5 кг (наприклад, пляшку з водою, наприклад).

Вправа 3: Присідання та підняття ніг з гирями в гімнастичній вазі

Опрацьовані м’язи: стегна, сідниці та викрадачі (стегна).

Виконання вправи: стоячи з розкритими ногами на ширину стегон, зігніть ноги так, ніби збираєтеся сісти (присідання), тягарі в щиколотках і руки, уперті в стегна. Коліна не перевищують пальців ніг, грудна клітка і плечі широкі, а спина пряма. Видихніть, встаючи і піднімаючи одну ногу збоку, тримаючи стегна прямо спереду і з розслабленими плечима. Повторіть на інший бік: присідайте і піднімайте іншу ногу.

Дихання: вдихайте, сидячи і видихаючи, піднімаючи і піднімаючи ногу.

Варіант: якщо у вас немає гирі в гімнастиці, відтворіть ту саму вправу, але без обладнання.

Вправа 4: косі хрускіти

Працювали м’язи: косий черевний прес (для зменшення талії).

Виконання вправи: лежачи на спині, ноги на землі, а руки за головою. Підніміть голову і плечі, зігніть ребра в бік стегон з обертанням за годинниковою стрілкою. Поверніться на землю і повторіть ту ж вправу ліворуч. Не рухайте підборіддям, ліктями або стегнами (не перебільшуйте рух і не відривайте нижню частину спини від підлоги).

Дихання: видихніть, згинаючи ребра до стегон, і вдихайте, щоб зберегти спуск грудної клітки.

Вправа 5: таблиця

Опрацьовані м’язи: стилізують все тіло і, особливо, поперечний прес.

Виконання вправи: лежачи на животі, спертися на кульки ніг і витягнути руки. Скоротіть живіт і підніміть стегна, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима і п’ятами. Постарайтеся добре підняти стегна, щоб не вигинати спину, тримаючи живіт стиснутим протягом всієї вправи. Розслаблені плечі і подалі від вух.

Дихання: Дихайте грудьми, щоб живіт був напруженим і напруженим.

Якщо ви хочете додати більше труднощів і виконати ці вправи, ви можете відвідувати заняття зі зміцнення м’язів або серцево-судинної системи в тренажерному залі. Якщо вам важко відвідувати тренажерний зал, ви завжди можете вдатися до наших безкоштовних програм вправ, доступних у розділі «Поради».