визначити

Вивчаючи кілька суміжних наукових публікацій, ми дослідили (не претендуючи на вичерпність), що споживання вуглеводів “Чисте харчування” чи час особливо важливий з точки зору.

Отже, наступна стаття досліджує щоденний розподіл споживання вуглеводів за часом, аналізуючи дослідження з двох точок зору.

  1. Для цілей схуднення:

У разі підвищеного спалювання жиру вивчення найкращих термінів вуглеводів, пов’язаних з прийомами їжі, є суперечливим, дані суперечливі.

Наприклад, у 6-місячному дослідженні 78 дорослих з ожирінням попросили дотримуватися нижчокалорійної дієти, причому одна група лише на вечерю; а інша група споживала певну кількість вуглеводів під час кожного прийому їжі. Група, яка споживала лише вечерю, втратила більше ваги та жиру в організмі та відчула більш виражене відчуття ситості, ніж ті, хто споживав вуглеводи під час кожного прийому їжі (F). Економні гени, можливо, зіграли вирішальну роль?

На відміну від цього, в іншому дослідженні 58 чоловіків із ожирінням (також на низькокалорійній дієті) було встановлено, що неважливо, чи споживаємо ми більше вуглеводів на обід або вечерю, оскільки обидві (сформульовані таким чином) дієти настільки ж ефективні у зменшенні жиру в організмі (F).

Тим часом, недавнє дослідження показало, що людський організм краще «спалює» вуглеводи вранці, а краще «спалює» жир ввечері, а це означає, що вуглеводи ідеально вживаються протягом дня для оптимальної маси тіла (F). Що стосується жінок, ця теза вже була підтримана у зв'язку з певними гормональними дисбалансами.

У багатьох статтях також постійно зазначається, що збільшення ваги, як правило, є складним, багатофакторним явищем, але споживання значно більшої кількості (наприклад, переробленої) калорій у другій половині дня, з акцентом на ситних, багатих вуглеводами, не “Чисте харчування” продукти протягом вечора, то ці звички можуть серйозно запобігти втраті ваги (F). Цей пункт, здається, особливо справедливий для жінок, як, наприклад, у випадку PCO-S, більш високе споживання вуглеводів та калорій, рекомендоване на сніданок та обід, як правило, є успішним, а для вечері - навпаки.

У світлі всіх цих неоднозначних результатів незрозуміло, чи є і якщо так, коли є найбільш ідеальним часом для вживання вуглеводів для цілей схуднення (крім PCO-S). Можливо, слід більше зосередити увагу на відмінностях між жінками та чоловіками?

Крім того, як правило, важливо зазначити, що, виходячи із загальної картини, склад загального та природного споживання вуглеводів є, мабуть, важливішим за терміни, оскільки занадто багато перероблених (наприклад, позаклітинних) вуглеводів, порожніх калорій або інших макрокоманд - і мікроелементи (хром, магній, фолат, В6) можуть запобігти втраті ваги (F). Їжа зі специфічним вмістом крохмалю (та інших вуглеводів) повинна бути якомога ближчою до натуральної та по суті здоровою.

На рівні принципів ми, безумовно, на шляху до вибору багатих клітковиною повноцінних джерел вуглеводів (насамперед крохмалю та клітковини), таких як коренеплоди, лобода, охолоджений рис, “Чисте харчування” за правилами; і значно зменшити кількість рафінованих вуглеводів, таких як доданий цукор, білий хліб, більшість макаронних виробів та тістечок.

  1. Що робити, якщо ми розглянемо питання часу для нарощування м’язів?

Вуглеводи - як макроелемент - (особливо тут крохмаль) є важливими джерелами калорій для тих, хто хоче збільшити свою м’язову масу. Однак лише кілька досліджень вивчали терміни споживання вуглеводів для цієї мети.

Деякі дослідження показують, що споживання вуглеводів з білками (тобто у формі збалансованого основного прийому їжі) через кілька годин після тренування може сприяти збільшенню синтезу білка, тобто воно підтримує процеси нарощування м’язів нашого організму (F).

Під час тренувань на витривалість тіло в значній мірі покладається на джерела вуглеводів як на основне паливо, тому багата вуглеводами їжа перед цим видом тренувань може допомогти вам краще працювати під час тренування (F).

Важливо згадати, що споживання вуглеводів зменшує глюконеогенез, а це означає, що організм використовує вуглеводи як джерело енергії, а не білки. Як результат, наш організм може використовувати білки для інших цілей, таких як нарощування м’язів (F). Крім того, вуглеводи, що вживаються як основний прийом їжі після тренування, уповільнюють потенційний розпад білків, що може додатково сприяти зростанню м’язів (поза затримкою).

І в цих випадках нам здається, що для більшості людей споживання потрібної кількості здорових, складних вуглеводів протягом дня є важливішим для нарощування м’язів, ніж конкретні терміни.

Короткий підсумок

Вуглеводи відіграють важливу роль у багатьох питаннях здоров’я (наприклад, резистентність до інсуліну) та у досягненні цілей, пов’язаних зі здоров’ям (наприклад, збільшення м’язової маси). З нашого досвіду існують деякі принципові відмінності між дамами та джентльменами, але їх обговорення вийшло б за межі цієї статті.

Споживання вуглеводів у певний час, здається, не сприяє схудненню при помірних калорійних дієтах, ніж будь-який інший здоровий принцип (зменшення доданої фруктози, збільшення клітковини), тобто навіть Філософія харчування «Чисте харчування». Однак раціонально приурочений прийом вуглеводів для тренувань може бути корисним для звичайних любителів (оздоровчих) видів спорту (до кожних 2 днів; ні занадто короткі, ні занадто довгі комбіновані тренування). Тож для тих, хто хоче покращити свої показники, плануйте тренування між двома основними основними прийомами їжі. Крім того, прагніть оптимізувати кількість, якість та співвідношення поживних речовин у певному прийомі їжі, не виключаючи жодних макроелементів, навіть не зважаючи на шум сучасних дієт з дефіцитом вуглеводів.

Однак для пересічної людини час є навіть менш важливим, ніж вибір високоякісних складних вуглеводів та контроль загальної калорійності з урахуванням щільності поживних речовин (порція вареної солодкої картоплі не є порівнянням зі склянкою легкої коли та двома кубиками висівне печиво).

В рамках усього цього, є два важливих додаткові фактори для "чистого харчування" звідси і далі:

- THE. ми не відступаємо суттєво від дуже ефективних принципів, закарбованих у камені: ми споживаємо цілі (це НЕ цільнозернові) крохмалі з клітковиною, для основних страв (НЕ як закуски) у компанії білків, корисних жирів та, можливо, кислої їжі; суттєво зменшивши надмірно оброблені готові страви та споживання безклітинних вуглеводів = професійні пропозиції, На основі “чистого харчування”. Це здається простим, хоча це не так; це вимагає дисципліни, довготермінового мислення, відповідальності та відданості тим більше.

- B. ми починаємо думати про індивідуальні налаштування вуглеводів та калорій, під час яких може відігравати роль багато інших факторів (стать, вік, проблеми зі здоров’ям, харчування, час прийому їжі, частка макроелементів, рівень фізичної активності) та багато заперечень та домовленостей. = окремі аспекти). У встановленні особистих цілей і обмежень є велика сила, але без достатньої мотивації та розуміння все це нічого не варте…

Автором є Акос Барта, засновник та професійний керівник Nutrition-Setup. Харчовий біолог, дослідник харчування.

Для отримання додаткових та пов’язаних статей на цю тему натисніть тут Блог про харчування Ви знайдете.