Одним із способів полегшити організму впоратися з жаркою погодою є налаштування раціону. Тож яких дієтичних правил слід дотримуватися влітку?

охолоджуючий ефект

"Тіло споживає значну кількість енергії для перетравлення їжі, а крім того, генерує велику кількість тепла", - пояснює експерт з дієти Єва Моучкова. "Головний принцип - споживати легку та легкозасвоювану їжу в теплі місяці року, яка створює якнайменше навантаження на організм.

Тоді у нас буде більше енергії, ми зможемо краще обробляти тепло, і це позитивно позначиться на нашій роботі. У той же час, однак, необхідно працювати з енергією окремих продуктів харчування. Класична медицина не займається цим аспектом на практиці, але, наприклад, традиційна китайська медицина має дуже добре розвинену систему підігріву та охолодження продуктів.

Цікаво також, що наші предки вміли добре працювати з енергією їжі, а їх харчові звички дуже схожі на рекомендації давніх китайців ".

"Особисто я не друг вегетаріанської дієти, оскільки ваше тіло потребує м'яса, але влітку нам слід значно зменшити його споживання", - зазначає д-р Моучкова.

"По-перше, це важко для перетравлення, а по-друге, воно зігріває тіло. Ми повинні повністю виключити свинину не тільки через вміст жиру та погану засвоюваність, але і через високий вміст сечової кислоти, що негативно позначається на здоров’ї суглобів. У холодні місяці наш організм може справлятися зі свининою, але в тепле літо це величезний тягар. Яловичина теж не підходить - вона важко перетравлюється, містить багато шкідливих речовин і організм сильно нагрівається. Тому замініть обидва види м’яса в меню м’ясом птиці або кролика ».

Дієтолог вважає рибу, яка є незамінним джерелом йоду, фосфору та ненасичених жирних кислот омега-3, абсолютно незамінною. Їх м’ясо має короткі м’язові волокна, мінімум сполучної тканини і легко засвоюються білки. Це полегшує засвоюваність, не нагріває тіло і є ідеальним джерелом білка для спортсменів, особливо відразу після тренування.

Ще один спосіб отримати рекомендовану кількість білка влітку - це енергетично нейтральні яйця, бобові, а також молочні продукти. З них доктор Мучкова особливо рекомендує кислі або йогурти, кефір та сир. Вони не тільки краще засвоюються, але й мають значний охолоджуючий ефект.

Ще однією їжею, яку потрібно зменшити влітку, є жири - вони напружують травну систему і сильно нагріваються. Однак повністю виключити їх з раціону було б помилкою. Вони необхідні для засвоєння деяких вітамінів (зокрема, A, D, E, K), а ненасичені жирні кислоти також є необхідною поживною речовиною, без якої наш організм не може обійтися. Однак забудьте про мазь та приховані жири в м’ясі та ковбасах, радше віддайте перевагу рослинному маслу холодного віджиму, жирній рибі та несмаженим горіхам.

Овочі остигають

"Фрукти та овочі мають найбільш значущий охолоджуючий ефект від їжі", - каже Єва Моучкова. "Це стосується практично всіх видів, навіть після термічної обробки. Виняток становлять лише яблука, груші та деякі ягоди, які є досить нейтральними. Найбільше охолоджують види, що містять багато води і калію, такі як дині та огірки. Особисто мені дуже подобається кучерявий селера, який більше цікавить нас у нашій країні. Він дуже смачний і освіжаючий, містить багато важливих вітамінів і мінералів, позитивно впливає на серце, суглоби та антистрес. Я використовую його в салатах або просто насолоджуюся нарізаними шматочками, змоченими в сметані з перцем. Дуже підходять також різні види салатів. Особливо тими, що містять м’ясо, можна дуже добре замінити основне блюдо. Однак я віддав би перевагу оцтовій заправці або сметані перед важко засвоюваним майонезом, який радше зігріває тіло ".

Всі фрукти, які ростуть у теплих кліматичних умовах, також мають охолоджуючий ефект. Однак, за словами доктора Мучкової, у випадку з цитрусовими слід бути дуже обережним:

"Зокрема, апельсини значно перекисляють організм, тому вони не дуже підходять людям, які страждають хронічними запальними процесами, і людям із проблемами суглобів", - попереджає він.

"Особливо спортсменам, які піддають суглоби надмірного стресу, точно не слід перестаратися. Цікаво також, що лимони та помело мають у цьому відношенні незрівнянно сприятливіший ефект ".

Необмежене зерно

Що стосується відповідних джерел вуглеводів, то вони влітку залишаються такими ж, як і в холодні місяці року. Більшість злаків, як рис або картопля, по суті нейтральні. Виняток становить лише гречка, яка нагрівається. Однак він має настільки благотворний вплив на здоров’я, що його епізодично варто включати в меню влітку. Відмінними є також паростки злаків або бобових. Вони містять велику кількість активних ферментів, які необхідні для правильного травлення, а також для оптимальної регенерації після фізичних вправ та загоєння ран.

Однак вживання крупи - це не просто з’їдання випічки чи макаронних виробів. На думку дієтологів, вам точно не слід забувати про їжу, яка становила невід’ємну частину меню наших предків - а саме про каші. "Більшість людей закручують носом і стверджують, що це максимальна дієта для немовлят.

Але все навпаки. Вживання каші неймовірно полегшить вашу травну систему, що важливо в кожну пору року, але особливо влітку. Крім того, вони є чудовим джерелом швидко всмоктуючих вуглеводів для спортсменів, як до, так і після тренування. Однак я б рекомендував віддавати перевагу каші перед традиційною манною крупою, навіть у тому миттєвому варіанті, який багато моїх колег, відкидаючи всіх, хочуть проводити час біля кухонної стійки вранці. Крім того, каша, безумовно, не повинна бути солодкою, існує також ряд солоних варіантів. Особисто мені, наприклад, дуже подобається звичайна вівсяна каша, посипана смаженою цибулею ".

Взагалі, будь-яка термічна обробка пом’якшує охолоджуючий ефект їжі. Тому в теплі місяці року нам слід збільшити частку сирої їжі в меню і, якщо можливо, зменшити всі термічні процедури до мінімуму (не стосується м’яса, особливо птиці). Наприклад, приготування на пару - це чудово - мало хто знає, що можна готувати не тільки овочі, але й рибу, наприклад.

Вам навіть не потрібно відмовлятися від супів влітку, але це повинні бути овочі, які не потрібно довго варити - більшість овочів пом’якшають лише через десять-дванадцять хвилин. Курячий бульйон також прийнятний, слід відмовитися від яловичини.

Так звані холодні супи - це чудово. Вони містять багато вітамінів та інших важливих поживних речовин і зазвичай мають значний охолоджуючий ефект. Можна спробувати, наприклад, балканський таратор (тертий салатний огірок, змішаний з білим йогуртом, вершками, трохи олії, часником, кропом, сіллю та волоськими горіхами) або іспанський гаспачо - охолоджена змішана суміш помідорів, перцю, огірків, цитрину та огіркова олія, сіль, перець або перець чилі.

Що пити

Під час і відразу після навантаження найкраще віддавати перевагу спортивним напоям. Але що пити в жарку пору року в решту дня?

За даними MUDr. Насамперед у Єви Моучкової повинна бути чиста негазована вода. Однак іншим підходящим варіантом для сюрпризів є чаї - особливо зелений надзвичайно багатий антиоксидантами та іншими поживними речовинами, але він також значно охолоджує тіло. Однак воно не повинно бути повністю гарячим.

Навпаки, вам точно не слід перестаратися з кавою - вона сильно діуретична, тому збільшує ризик зневоднення, а також надмірно оксигенує організм. Ідеально замінити його розплавом, бажано теплим, який дуже освіжає, а також позитивно впливає на нирки.

Спеціально для сніданку підходять також фруктові та овочеві соки, ідеально свіжовичавлені або найвищої якості (без підсолоджених соків з концентратів). Однак у спеку уникайте заморожених напоїв, які викликають тепловий шок для організму та негативно впливають на слизові оболонки (особливо це стосується алергіків).