джерело

В Інтернеті повно відео сексуальних тренажерних залів, які демонструють свою ідеально вироблену дупу - часто у складних або напружених вправах. Однак ми часто забуваємо, що дуже важко порівнювати з професійними спортсменами. Як правильно вправляти свою дупу, якщо ви новачок або середній рівень?

Як правильно розпочати вправи на дупу?

1. Виберіть спочатку повільніший темп і запасіться терпінням

Ви повинні усвідомити, що якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами, то повинні спочатку освоїти ази. Навчіться правильно робити присідання - лише тоді додайте ваги. Навчіться правильно нахилятися в тазостегновому суглобі - лише тоді вправляйтеся, наприклад, у румунській тязі з тягарями. Іграшка навіть не має набути необхідної стійкості для односторонніх вправ (на одній нозі). Тож не поспішайте, запасіться терпінням і з вантажем кліщів лише після того, як будете готові до цього.

2. Правильна техніка - альфа та омега

Ви можете практикувати вправи для ніг, але насправді зайво перевантажуйте спину і залучайте попу до мінімуму. Навчання правильній техніці - це не іграшка і точно ви оціните поради якісного тренера. Якщо ви вирішили піти самостійно, спочатку вивчіть основні вправи.

Детальні вказівки щодо правильного присідання та найпоширеніші міфи про присідання можна знайти в цій статті.

3. Навчіться відчувати свою дупу

Ви вже чули про т. Зв. зв’язок м’яз-розум? Це буквально зв’язок між розумом та м’язами. На практиці це означає, що ви дійсно можете зосередитись на роботі певного м’яза, який може повноцінно його навантажити і стимулювати.

4. Грайте зі стійкою, розміщуючи вагу

Опанувавши та контролюючи техніку, важливо також сприймати свою індивідуальність та анатомічні відмінності. Спробуйте мати більш широку і вузьку позу, повернути ноги або поставити їх паралельно - і все це впливає на те, як, де і чи будеш ти взагалі відчувати свою дупу.

З яких м’язів складається приклад?

В основному у нас є три великі м’язи в попі: великий, середній і малий сідничний м’яз.

Той, хто робить нас ззаду кругла попка, чи це великий сідничний м’яз (m. gluteus maximus). В основному він робить підкладку в тазостегновому суглобі, тому працює з усіма варіантами присідань, тяги, випадів і фактично з усіма складними вправами.

Сторона дупи складають переважно середній сідничний м’яз (m. gluteus medius), який виконує роль підтримання рівноваги, опромінення і, меншою мірою, опромінення. Так само є найменший сідничний м’яз (m. Gluteus minimus), який не такий масивний, як його колеги, але також дуже важливий з точки зору функції.

Окрім цих м’язів, під них розміщуються також більш глибокі м’язи, які беруть участь, наприклад, в обертальних або стабілізуючих рухах.

Як правильно вправляти всю дупу?

Ми частково відповіли на це. Певність полягає у включенні двох-трьох складних вправ на початку тренування (присідання, тяга, випади, підйоми на лавці), які практикують зад у повному обсязі рухів.

В кінці тренування ви можете використати ще близько 2 ізольованих вправ, які більше фокусуються на певній частині дупи, відповідно. вони практикують це в меншому діапазоні рухів. Прикладами є так званий сідничні мости (тазовий ліфтинг), викрадення (розмноження) або приниження.

5. Як часто вправляти зад?

Подібне питання ми розглядали у статті «Як часто слід тренувати м’язи?». Коротка відповідь - 3 рази на тиждень, в ідеалі. Однак можна тренувати даний м’яз один або кілька разів і при цьому прогресувати.

Що це має значення? Майже з усього. Це починається з характеру вашого тренування та того, як ви ділитесь ним у іграх.

Якщо ви тренуєте все тіло під час тренувань, вам, ймовірно, знадобляться три, максимум чотири тренування на тиждень. Якщо у вас розділені частини м’язів, передбачається, що ви будете робити вправи частіше, оскільки окремі тренування не будуть так сильно впливати один на одного.

На практиці це, мабуть, виглядає так, коли одного дня ви тренуєте ноги і сідниці, наступного разу вам вдасться вправити верхню частину тіла, навіть якщо у вас легший м’яз - адже робота на наступному тренуванні відбувається на верхніх частинах.

Це також залежить від регенерації. Це впливає, наприклад сон або дієта.

Чи достатньо вам білка? У вас дефіцит калорій, і ви намагаєтеся схуднути, або у вас, навпаки, достатньо калорій, щоб поліпшитись на тренуваннях?

Демонстраційний тренінг для сідниць і ніг - А

Примітка: кількість повторень індивідуальна, тому приймайте це лише як орієнтир. Завжди вибирайте розумне навантаження і з яким ви не будете робити більше 5 повторень НАД рекомендованою кількістю повторень (наприклад: 15 повторень написано на тренуванні, тож вибирайте таке навантаження, щоб зробити максимум 20 до виснаження - ви забезпечите адекватне навантаження на м'язи).

Присідання - 4 х 12 - 15 повторень (наприклад, мішок картоплі або мішок, повний борошна, послужать вантажем)

Румунська тяга - 4 х 12 - 15 повторень (якщо у вас немає одинарних рук або великої штанги, використовуйте, наприклад, гумовий еспандер)

Випади при ходьбі - без навантаження - 4 х 12 на кожну ногу

На колінах з гумою навколо колін - 4 х 20 на ніжку

Укладання гумкою - 4 х 15 повторень (або чим більше опір, тим менше повторень)

Демонстраційний тренінг для сідниць і ніг - Б

Гіптрусті - 4 х 12-15 (наприклад, шість упаковок мінеральної води буде служити вантажем)

Болгарські присідання - 4 х 10 - 12

Сумо присідає - 4 х 12-15

Випади в боки - 4 х 15 на ніжку

Стояча нога - 4 х 20 - 25

Які ваші улюблені вправи для дупи? Ми хотіли б, щоб ви поділились своїми коментарями.