План, план, план
Правило № 1 читає: Зробіть навчання першочерговим завданням. Намагайтеся щодня планувати свій час заздалегідь і визначайте, коли і яке навчання ви будете включати. Потім визначте склад і терміни вашого цілоденного прийому їжі.
Коротше і вільніше навчання
Більшість бігунів завищують кількість калорій, що їх спалює тіло під час тренування менш ніж за 90 хвилин. Під час стандартної дієти наш організм має достатню кількість глікогену, щоб пробігти «марафон» так нам не потрібно збільшувати споживання цукру перед більшістю наших регулярних тренувань. Достатньо ретельного зволоження, і ми можемо управляти тренуванням "на голодний шлунок" без травм.
Однак якщо ви знаєте про себе, що брак цукру (особливо вранці) не приносить вам жодної користі, вирішіть це невеликим перекусом принаймні за півгодини до початку.
Правило № 2 це говорить чим менше часу у нас між їжею та спортом, таким чином наша десята повинна містити менше клітковини і жиру (уповільнення травлення). Навпаки цукор є бажаним інгредієнтом, оскільки вони є швидким джерелом енергії для організму.
Вода - основа
Правило № 3: Піте!
Рідини регулюють температуру тіла, вимивають відходи, забезпечують належне змащення суглобів та запобігають запаленню пошкоджених тканин. Крім того, ретельне зволоження допомагає придушити надмірний апетит. Не дарма кажуть, що голод маскується під спрагу.
Напій приблизно півлітра води за годину-дві до тренування і додати ще 2 дл за 15 хвилин до початку. Не забувайте про неї особливо вранці!
Не потрібно брати з собою воду під час коротших тренувань. Біг протягом години без напою не представляє проблем для зволоженого тіла.
Тривалі біги та більш вимогливі тренування
Якщо ваш біг або тренування перевищують 90 хвилин, дайте своєму тілу дозу додаткової енергії. Для кожного пробігу, тривалого окремо, правило №. 4, який проповідується їсти за 3-4 години наперед, можливо, додати невелику десяту не пізніше ніж за півгодини до старту. Чим важче біг вас чекає, тим краще ви мали витратити. При повному шлунку ви ризикуєте важко пережити.
Щоденне споживання калорій повинно складатися з 55% вуглеводів, 25% білків а решта 15-20% жиру. Однак, щоб цього уникнути, достатньо, щоб кожна з ваших тарілок містила приблизно половину вуглеводів (тобто злаки, бобові, макарони, картопля, фрукти та овочі), чверть білків (м’ясо, бобові, соя, молочні продукти) та чверть корисних жирів (горіхи, насіння, рослинні олії тощо).
Як ми вже говорили, чим коротша перерва між їжею та тренуванням, тим менше бажано клітковини та жиру, і навпаки, цукор є необхідністю.
Майте на увазі правило №. 5: Пропустіть великі та неперетравлені страви, гостра і жирна їжа. Яблука, груші, цибуля, часник, велика порція бобових, гамбургер, картопля фрі, крем-суп, морозиво тощо не принесуть вам жодної користі.
Стрес-тест для кишечника
Щоб знайти ідеальний час, з’їжте середню їжу за 90 хвилин до бігу. Якщо ваш живіт без проблем встає з цим зарядом, спробуйте перенести десятий на 15 хвилин ближче до бігу. Якщо вам було важко вперше, знайдіть на 15 хвилин більше часу, щоб переварити. Продовжуйте так, поки не знайдете найкоротший час, щоб поїсти без наслідків.
Однак зверніть увагу на правило №. 6: Щось нове (нова їжа або коротший час травлення) Спробуйте під час регулярних тренувань. Ніколи до перегонів. Ви не хочете сюрпризу.;-)
Маленька десята 30 хвилин до початку
Інжир, родзинки та фініки
Ідеальна закуска безпосередньо перед бігом. Він буде буквально служити цукром, упакованим для подорожей, оскільки фруктоза проста у використанні, крім фруктів, вона також містить антиоксиданти, калій, залізо, магній і кальцій.
100% фруктовий сік
Наприклад чистий вишневий сік містить, крім енергетичного заряду, також сильний антиоксидант кверцетин, який сприяє швидкій регенерації. Якщо концентрований сік або сухофрукти самі по собі викликають занадто різкі коливання цукру в крові, додайте трохи мигдалю або варених яєчних білків. Білок, що міститься в них, уповільнює засвоєння вуглеводів, і організм здатний з ними легше боротися.
Банан
У той час як у незрілих бананах високий вміст крохмалю, що може спричинити здуття живота та розлад травлення, під час дозрівання крохмаль перетворюється на простіші цукри (сахарозу, глюкозу та фруктозу), поки лише 1% його нешкідливий. Крім цукрів, банани містять вітаміни В1, В2, В6, С, Е, фолієву кислоту, калій, магній та залізо. На відміну від них, ми знаходимо в них дуже мало білка і жиру. Тож це ідеальна десятка для бігунів.
Пара білих сухарів з медом
Біле борошно містить менше клітковини, ніж цільне зерно, тому ви можете бути впевнені, що воно не призведе до проблем з травленням. Мед, навпаки, - це закінчена вуглеводна бомба, яка, звичайно, на відміну від цукру, містить ряд мінералів та антиоксидантів.
Кава
Згідно з науковими дослідженнями, кофеїн може значно пом'якшити почуття напруги. Ідеальна кількість - 3 мг кофеїну на 1 кг ваги, тобто. приблизно один невеликий еспресо без молока. Однак у деяких бігунів кава прискорює травлення, тому не намагайтеся вживати каву вперше на перегонах. З іншого боку, завдяки йому ви можете бути впевнені, що відскочите перед перегоном;-)
Більший відведення за 1 годину до:
Чашка ягід і півсклянки сиру
Фрукти забезпечують запас вуглеводів, тоді як сир містить кальцій, калій і вітамін D.
Банан і жменька горіхів кеш'ю
Банан, доповнений горіхами кеш'ю, містить велику частку цукру та калію, а також дозу корисних жирів, які, за деякими дослідженнями, допомагають зменшити запалення.
Енергетичний бар
Ці палички, як правило, легкі в шлунку і легко засвоюються. Уникайте дієтичних версій, оскільки вони мають знижений вміст цукру, а вуглеводи - саме те, що ви шукаєте.
Рисові бутерброди з арахісовим маслом і медом
Якщо вам не подобаються рисові бутерброди, замініть їх випічкою, а скоріше білою, а не цільним зерном (клітковина може спричинити проблеми з травленням). Він схожий на десятий із попереднього списку, знову доповнений горіхами з високим вмістом омега-3 жирних кислот.
Крупи з мигдальним молоком
Зернові культури з низьким вмістом клітковини, разом з мигдальним молоком, насінням льону та трохи родзинок утворюють велику кількість. Молочні продукти можуть не принести вам ніякої користі безпосередньо перед тренуванням, тому трав’яні молока є чудовою простою альтернативою. Однак якщо ви знаєте, що перетравлення лактози не створює вам проблем навіть під час фізичних навантажень, сміливо насолоджуйтесь класичним молоком.
Каша
Вранці перед бігом у багатьох бігунів є звичайна вівсяна каша з пюре з бананів і подрібнених горіхів. Завдяки банану ви отримуєте цінну дозу калію та швидких вуглеводів, тоді як вівсянка - це джерело складних вуглеводів для більшої витривалості. Горіхи повні ненасичених жирів.
Легше основне блюдо за 2 години до цього
За півтори-дві години до бігу - це часи, коли ви можете поласувати більшою їжею перед бігом. За дві години ваше тіло здатне спалити ще більше калорій, не ускладнюючи вам біг. Отримуйте прості та складні цукри, корисні жири та трохи білка. Вибирайте добре засвоювану їжу, яка через дві години відчуває вас повним енергією, але легкою та рухливою.
Мафіни переможців
Ці поживні та смачні булочки є секретною зброєю американської бігунки Шалане Фланаган. Їх основними інгредієнтами є мигдальне борошно, подрібнені пластівці, тертий кабачок та морква та кленовий сироп. Рецепт для них вона опублікувала у блозі Run Fast. Їжте повільно, яка разом із консультантом з питань харчування Елізе Копецькою і відразу ж стала хітом.
Млинці або вафлі з фруктово-кленовим сиропом
Побалуйте себе ситним сніданком перед довгою суботньою пробіжкою. Млинці з горіховим маслом, фруктами та медом або кленовим сиропом - чудовий вибір, наприклад.
Обгортання нутом та лободою
Ця страва являє собою поєднання двох надзвичайно корисних інгредієнтів. Нут є джерелом вуглеводів, поліненасичених жирів, вітаміну В6, а також фолієвої кислоти. Кіноа часто називають суперпродуктом. Містить вітамін В2, амінокислоти, мідь та марганець. Він не містить глютену і має низький глікемічний індекс, тому поступово виділяє енергію. В обох продуктах також багато білка, вітаміну В2, заліза, фосфору, калію, магнію, кальцію та цинку. Через відносно великий вміст клітковини не залишайте цю їжу до останньої хвилини.
Різотто з пиром з тофу та овочами
Спельта - відмінна альтернатива рису або кус-кусу. Це родоначальник нашої пшениці сьогодні, яка містить якісний білок, клітковину, ненасичені жирні кислоти, вітаміни (А, Е, В1 і В3), кальцій, залізо і магній. Тофу, навпаки, є чудовим джерелом білка для тих, хто не хоче їсти його у вигляді м’яса. Однак не потрібно бути вегетаріанцем, щоб обміняти стейк на тофу. Навіть м’ясоїдні бігуни перед тренуванням оцінять, що тофу набагато краще засвоюється, ніж м’ясо, посійте і додайте, що поставити.
Яєчний омлет з овочами та тостами
Ми б майже сказали таку "студентську вечерю". Однак це цінна доза енергії для спортсменів. Яйця - одна з найважчих страв, але якщо ми з’їмо їх заздалегідь, вони дадуть нам дозу білка, яка буде використана для нарощування м’язової маси. Вони також містять вітаміни та мінерали, а в поєднанні з овочами та тостами вони формують швидку та якісну їжу перед тренуванням.
Лаваш з хумусом та овочами
Хумус - чудодійний делікатес, який не тільки смачний, але й простий у приготуванні та надзвичайно поживний. Окрім нуту, який є основним інгредієнтом, хумус тахіні містить пасту з насіння кунжуту, яка багата вітамінами групи В, кальцієм, цинком або залізом. Також до перегною входить лимонний сік, оливкова олія, римська раска та часник. Однак радимо пропустити останній елемент перед запуском.
Що їсти і пити під час тренувань?
Якщо ви бігаєте або займаєтеся менше години, немає необхідності їсти або пити під час тренувань. Звичайно, це не так, якщо дуже жарко, і в цьому випадку доцільно збільшити подачу рідини.
Для довше години бігай із тобою візьміть воду замість цього. Ідеальним помічником для такого випадку є мішок для води, завдяки якому вам не доведеться копатись у рюкзаку за кожен глг. Щогодини також випивайте електролітичний напій, який не тільки регідрує вас, але й допоможе збільшити м’язову функцію.
Якщо ви біжите більше 90 хвилин, у гру вступає жорстка десятка. Приблизно півгодини побалуйте себе приблизно 20 г вуглеводів у формі гелю, палички або банана. Заправка (рідка та тверда) швидше і безперервно, ніж пізніше і раптово. Ваш мозок усвідомлює брак енергії, а не м’язів, і сповільнює вас без потреби. Більша кількість вуглеводів (навіть води) одночасно може засмутити організм, і навіть це може негативно позначитися на вашій роботі. Невеликий, але регулярний укус десятого і ковток електролітичного напою, безумовно, повинні тримати вас у бігу стільки часу, скільки вам потрібно.
Порада, як довше утримувати холодну воду
Наповніть пляшку водою на дві третини, дайте замерзнути і поповнити безпосередньо перед від’їздом. Завдяки цьому пляшка в морозильній камері не потріскається (через розширення при зміні стану), її можна відразу випити, а вода довше залишатиметься холодною.
Хитрість при подразненому шлунку:
Якщо під час тривалої та вимогливої гонки (або особливо строгих тренувань) ваш шлунок вирішить нанести удар і не прийматиме стимуляторів, які ви хотіли б надіслати, будь ласка, надайте це. Просто проковтніть ковток вуглеводного напою в роті і виплюньте його. Дуже солодкий смак на мові на деякий час обманює мозок, який оцінює його як дозу вуглеводів. Завдяки цьому ви отримаєте енергетичний прилив, не відчуваючи нудоти.
Отже, підсумовуємо, ось воно 6 правил прийому їжі перед бігом:
- Тренування - це пріоритет, плануйте їжу відповідно до неї.
- Чим менше часу у нас між їжею та спортом, тим більше ви зменшуєте клітковину та жир і збільшуєте кількість цукру в їжі.
- Дотримуйтесь режиму пиття, особливо вранці та перед (і під час) важких тренувань.
- Харчуйтесь добре за 3-4 години до тренування і не пізніше, ніж за десять годин до початку.
- Уникайте великих та неперетравних страв, гострої та жирної їжі.
- Ніколи не вводьте жодних новин в раціон до перегонів. Ніколи!
Ми повинні. Настільки гарного смаку і зробіть живіт легким:-)