На вершині шкали продуктів з високим вмістом кальцію є насіння. Сюди входить мак, який є чудовим джерелом таких мінералів, як магній, фосфор, калій, залізо, але особливо згаданий кальцій. Портал Health line повідомляє, що одна столова ложка (15 грамів) маку містить до 126 мг кальцію.
Солодка картопля
Незважаючи на те, що солодка картопля не має вмісту кальцію або дружнього вітаміну D, вона має ще одну перевагу: виняткову пропорцію магнію і калію. Магній допомагає підтримувати баланс "немовляти" в організмі, тому в результаті він так само важливий для здоров'я кісток. Калій, у свою чергу, допомагає регулювати закислення організму та пов'язане з цим всмоктування кальцію в кістки.
Вони можуть похвалитися високою часткою кальцію - п’ять свіжих інжирів середнього розміру містять близько дев'яноста грамів мінеральних речовин, але також калій і магній. Що стосується впливу на здоров'я та міцність кісток, то вони по суті не мають конкуренції між фруктами та овочами. Якщо у вас немає свіжого інжиру, ви нічим не зіпсуєте сушених.
Реклама
На вершині шкали продуктів з високим вмістом кальцію є насіння. Сюди входить мак, який є чудовим джерелом таких мінералів, як магній, фосфор, калій, залізо, але особливо згаданий кальцій. Портал Health line повідомляє, що одна столова ложка (15 грамів) маку містить до 126 мг кальцію.
Сири типу чеддер
Раніше молоко та йогурти були пов’язані з високим вмістом кальцію та здоровими кістками. Останніми роками стало ясно, що тверді та напівтверді сири перемагають серед молочних продуктів по всій лінійці.
Наприклад, у тридцяти грамах чеддера ми знаходимо близько 200 міліграмів кальцію, що становить вже п'яту частину рекомендованої добової дози, повідомляє журнал Time.
Крім того, сир - одна з небагатьох продуктів, яка містить вітамін D природним шляхом. Їх не так багато, як риби та морепродуктів, але в поєднанні з кальцієм втрачається не мала кількість.
Однак майте на увазі, що вони відносно жирні та мають високу енергетичну цінність, тому вам потрібно включити в раціон лише невелику кількість.
Реклама
Тунець і лосось "Супер риба"
У їхньому випадку краще вибирати свіжі, з іншого боку, навіть мариновані або консервовані вам не зашкодять. Вони містять багато вітаміну D, який підтримує переробку кальцію, а також омега-3 жирні кислоти, які сприяють нормальному функціонуванню всього організму, включаючи кістки. Якщо у вас їх немає під рукою, також підійде скумбрія або оселедець.
Сардини
Сардини корисні, смачні та доступні. Ви також можете придбати їх у консервах, і вони є великою частиною різноманітного меню, яке забезпечить організм багатьма важливими речовинами. Вони особливо багаті кальцієм і вітаміном D - вони разом зміцнюють кістки, допомагають запобігти їх витонченню, і як тільки у людини розвивається остеопороз, принаймні вони допомагають уповільнити його та полегшити.
У магазині слід потягнутися за сардинами, що містять кістки. Їх вже їли наші предки. "Етнографічні та антропологічні дослідження свідчать про те, що дорослі мисливці в минулому забирали більшу частину кальцію у вигляді кісток тварин", - йдеться в обширному науковому дослідженні, опублікованому авторами в журналі "Відкрите серце". Отже, коли справа стосується здоров’я кісток, включаючи рибу в раціоні, наприклад, в консервованих сардинах, це все ще варто сьогодні.
Реклама
Патока (використовується в їжі)
Нетрадиційний підсолоджувач є чудовим джерелом кальцію - він містить 41 грам в одній столовій ложці. Густий сироп ідеально підходить для випічки, але він також підходить для салатів або м’яса.
Тоді ви зможете наблизитися до рекомендованої добової дози кальцію, навіть якщо ви не готуєте. Просто підсолоджуйте ним чай, змішуйте його в смузі або мюслі, йогурті з фруктами або вівсянкою.
Листяні овочі
Він має ті ж переваги, одна з них - висока частка кальцію. Раніше шпинат був улюбленим у цьому плані, але насправді найкраще зосередитися на вживанні темних видів з гірким смаком, таких як мангольд (у півсклянки ми знаходимо 54 мг кальцію) або кучерява капуста (49 мг).
Особливо багатим джерелом, яке може навіть рости у вашому саду, є листя кульбаби, в середині чашки знаходиться близько 78 міліграмів кальцію. Крім того, зелене листя є прекрасним джерелом вітаміну К.
Це має великий вплив на якість та міцність кісток, і, на думку дослідників з Університету Тафтса в Америці, це особливо актуально (але не тільки) для жінок у постменопаузі. Наприклад, додайте в їжу хурму, листя цикорію, китайську капусту або «старий добрий» шпинат.
Якщо листові овочі вам не сподобались, брокколі, цвітна капуста та різні типи паростків також є хорошими джерелами вітаміну К.