Дефіцит заліза, респ. Анемія є відносно поширеною проблемою у спортсменів на витривалість, особливо у жінок.
Ризик дефіциту заліза зростає при поєднанні наступних факторів:
1. Незбалансоване харчування. Недостатнє споживання заліза в раціоні зазвичай страждає від спортсменів, які уникають вживання червоного м’яса.
2. Складна підготовка. Потреба в залізі зростає під час тренувань на витривалість або тренувань з більшою інтенсивністю.
3. Високі втрати заліза. Втрата заліза внаслідок травм, сильного потовиділення або менструації у жінок.
Як проявляється дефіцит заліза?
Дефіцит заліза проявляється втратою витривалості, втомою і загальною слабкістю організму, високим пульсом і, нарешті, втратою бажання займатися спортом. Інші прояви включають втрату апетиту, часті риніти та простудні захворювання.
Прояви дуже схожі на прояви перетренованості організму, і досить часто спочатку неправильно діагностують. Найвірніший спосіб визначити дефіцит заліза - це аналіз крові.
Якщо дефіцит заліза підтвердиться, лікар порадить негайно збільшити споживання заліза в їжі. Якщо дефіцит заліза є більш серйозним, ви, мабуть, будете покладатися на добавки. УВАГА! Не експериментуйте із залізом. Якщо не потрібно, введення заліза може пошкодити органи та тканини та призвести до шкідливого накопичення цього мінералу. Призначення заліза та спосіб прийому повинен визначати лікар як у дорослих, так і у дітей.
Джерела заліза
Рекомендована добова доза заліза для жінок становить 15 міліграмів на день. Чоловікам потрібно приймати лише 10 міліграмів. Бігуни на витривалість повинні прийняти трохи більше.
Добре вживати різноманітне і збалансоване харчування рослинного і тваринного походження. Залізо, що міститься в м’ясі та морській рибі, краще засвоюється організмом. Поглинання їжі тваринного походження становить близько 15 відсотків, тоді як для їжі рослинного походження - лише 5 відсотків.
З овочів він має високий вміст залізного буряка, цибулі, цибулі-порею, помідорів та темних листових овочів. Петрушка та цибуля-лук також є чудовими помічниками в боротьбі з анемією.
Ми також знаходимо види у фруктах, які є хорошим джерелом заліза. До них належать, зокрема, чорна смородина, абрикоси, полуниця, а також, наприклад, сливи, малина та вишня. Їсти фрукти можна свіжими, сушеними або у вигляді соків.
Поглинання заліза з їжі рослинного або тваринного походження значно зменшується, якщо їжа супроводжується чорним чаєм або кавою. Кофеїн заважає процесу всмоктування заліза, як і кальцій або цинк.
Навпаки, засвоєнню заліза сприяє вітамін С, тому його рекомендують застосовувати з «чорними» продуктами, напр. вживання свіжих фруктових соків або споживання свіжих фруктів та інших продуктів, багатих на вітамін С.