Сьогодні ми поговоримо про одну з найбільших міфи, що зберігаються в рекомендаціях дієтологів "старої школи", багатьох лікарів, а отже, і багатьох урядів.

Революційний фітнес

Я говорю про думка про те, що жири шкідливі, і тому їх споживання має бути дуже обмеженим.

Ми дійшли до цієї ситуації в основному завдяки наступним факторам:

  • Концепція того, що якщо ви їсте жир, ви накопичуєте жир, що просто хибно. Склад вашого тіла буде залежати від загального режиму харчування, а не від конкретного макроелемента.
  • Думка (також помилкова), що єдине, що має значення, - це калорії. ІЦе правда, що жир має 9 калорій на грам проти 4 калорій на грам від білка або вуглеводів, але, як я тут поясню, калорії - це лише частина фільму.
  • Серія досліджень, починаючи з середини минулого століття, що привело нас до думки, що жири (особливо насичені жири) часто зустрічаються при ішемічній хворобі серця.

Моя мета цієї статті полягає в тому, щоб ви зрозуміли основну роль, яку жир відіграє у вашому тілі, і як відрізнити корисні жири від тих, які дійсно шкідливі для вашого здоров'я.

Жири та наша історія

Щоб зрозуміти важливість жиру в нашому раціоні, ми повинні, як завжди, проаналізувати, як ми еволюціонували та роль, яку жир відіграв у нашій історії. Більшу частину історії людства ми жили в льодовикові періоди майже скрізь на землі. Насправді, останній льодовиковий період закінчився приблизно 11000 років тому, і частково це був кінець цього льодовикового періоду, який дозволив через кілька тисяч років виникнути сільському господарству.

Протягом багатьох суворих зим наші предки виживали, споживаючи майже лише м’ясо та жир тварин, на яких вони полювали.

Очевидно Я не рекомендую приймати м’ясоїдну дієту. Насправді овочі та фрукти лежать в основі моєї харчової піраміди, але я думаю, що історія допомагає нам зрозуміти, чому цей надзвичайний страх жиру абсолютно необгрунтований.

Факт Вживання розумного відсотка жиру особливо важливо для тих, хто сидить на високобілковій дієті, оскільки якщо білок не збалансований з жиром, можна страждати, в найекстремальнішому вираженні, так зване "кунікулярне голодування"'. Цей термін походить від ефекту, виявленого наприкінці XIX століття, коли багато ранніх дослідників Арктики померли від "голоду", незважаючи на те, що їли багато "арктичних кроликів" (cunicularis = кролики в латинській мові, звідси і назва). Проблема полягає в тому, що у цих кроликів було дуже нежирне м’ясо, мало жиру, і цей дисбаланс (багато білка і дуже мало жиру) з часом створює проблеми (нудота, діарея, втома ...). Примітка: Кунікулярне голодування є проблемою лише для людей, у яких дуже мало жиру в організмі. Це не відбудеться у людей з достатньою кількістю накопиченого жиру, оскільки організм використовує свій запас.

Інакше кажучи, Більшість наших предків не їли нежирної дієти, і вона також не є ідеальною для нас.

Види жирів

Існує два основних типи жирів (хоча всі вони мають певний компонент обох типів):

  • Ненасичені жири, утворені переважно ненасиченими жирними кислотами, які поділяються на:
    • Мононенасичені жири: вони рідкі при кімнатній температурі. Він міститься в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо та мигдаль.
    • Поліненасичені жири: вони рідкі навіть при низьких температурах і надходять як з тваринних, так і з рослинних джерел (соняшникова олія, кукурудза, соя ...). Ці рослинні жири легко окислюються під впливом тепла, тому їх не слід використовувати в кулінарії.
  • Насичені жири: Насичені жири відіграють ключову роль у нашому організмі, як я поясню пізніше. Цей тип жиру був демонізований галуззю за його здатність підвищувати рівень холестерину у деяких людей, незважаючи на те, що немає чіткого зв'язку між насиченими жирами та серцево-судинними захворюваннями (детальніше).

В окрему категорію потрапляють Транс-жирів, як в основному це штучні жири, створені в результаті гідрування рослинних жирів, з метою продовження терміну експлуатації продуктів, що переробляються, ціною скорочення вашого. Це справжні погані жири, яких слід уникати будь-якою ціною, Але, на жаль, вони десятиліттями використовувались у багатьох продуктах, таких як маргарин, печиво, випічка, багато продуктів швидкого харчування ...

Насичені жири

На щастя, зараз широко прийнято (навіть дієтологами "старої школи"), що ненасичені жири корисні і повинні бути частиною дієти. Хоча деякі все ще бояться і не рекомендують, щоб вони становили більше 20% від загальної дієти, ми могли б сказати, що це проблема вже подолана.

Однак все-таки ідея зберігається, що насичені жири шкідливі і їх слід виключити зі свого раціону; Я хочу пояснити, чому ця рекомендація абсурдна. Для початку поговоримо про деякі переваги насичених жирів:

  • Половина клітинних мембран складається з насичених жирів. Їх висока стабільність і стійкість до дії вільних радикалів роблять їх ідеальними для захисту клітин.
  • Вони відіграють ключову роль у здоров’ї кісток, оскільки наше тіло потребує насичених жирів для фіксації кальцію в кістках. Ось чому знежирені (знежирені) молочні продукти є поганим джерелом кальцію.
  • Поліпшити імунну систему, недаремно грудне молоко має 50% насичених жирів, що запобігає багатьом захворюванням у місяці грудного вигодовування.
  • Ваш мозок багатий насиченими жирами, і навіть корисні жирні кислоти омега-3 не можуть бути належним чином використані у вашому мозку за відсутності насичених жирів.

Тобто насичений жир сам по собі не є поганим, але ми повинні оцінити його походження. У сучасній дієті велика частина насичених жирів надходить з ультраперероблених продуктів (зазвичай у формі рафінованої пальмової олії), і цілком нормально, що деякі дослідження виявляють вищий ризик захворювання при збільшенні цього жиру.

Також говорять про так званий "французький парадокс"; французи відомі високим споживанням насичених жирів у формі паштету, вершкового масла, м'яса, вершків, сиру ... але рівень смертності від ішемічної хвороби серця менше, ніж у США та інших країнах з набагато меншими споживання; Більше того, у Гасконі, регіоні Франції, де вони їдять найбільше насичених жирів, ішемічна хвороба серця ще нижча. І звичайно це це не парадокс, це просто результат розгляду більш широкого погляду на дієту та хвороби.

Безсумнівно, середземноморська дієта має позитивні моменти, але вона також містить багато помилкових догм.

Цей цікавий мета-аналіз робить висновок, що "немає жодних доказів того, що насичені жири пов'язані зі збільшенням ішемічної хвороби серця або вищим ризиком серцевого нападу". Мета-дослідження стосується того факту, що насправді було зроблено, щоб взяти інформацію з багатьох інших досліджень з цього питання (загалом 21) та систематично аналізувати результати кожного з них, що мінімізує ймовірність помилок, спричинених поганою практикою в деяких ізольоване дослідження.

У цьому мета-аналізі дієти, що обмежують вуглеводи, здаються кращими, ніж дієти з низьким вмістом жиру для покращення ліпідного профілю.

Заміна

У 80-х роках в результаті інших помилкових експериментів та досліджень, проведених щодо впливу жирів, розпочався дуже сильний струм, який пропонував дієти з низьким вмістом жиру. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів стають все більш популярними в наші дні, мислення залишається таким, що слід уникати жирів. Навіть такі популярні дієти, як Дюкан, продовжують пропагувати хибне уявлення про те, що якщо ви їсте жир, то накопичуєте жир. Це неправда.

З іншого боку, Коли ви зменшуєте макроелемент зі свого раціону, ви, як правило, замінюєте його іншим. І що сталося за останні десятиліття, так це те, що ми слухали наших "експертів"; споживання жирів поступово зменшується, а споживання рафінованих вуглеводів та ультраперероблених продуктів збільшується, збільшуючи ожиріння.

Для прикладу цього давайте порівняємо типові інгредієнти "звичайного" простого повножирного йогурту з його знежиреною версією:

  • Звичайний йогурт: пастеризоване незбиране молоко та молочні культури.
  • Знежирений йогурт (Danone vitalinea 0%): Пастеризоване знежирене коров’яче молоко, сироп (мальтодекстрин, модифікований крохмаль, природні ідентичні ароматизатори, сукралоза та ацесульфам К, сорбат калію, молочна кислота, лимонна кислота, симетикон, цитрат натрію), пастеризовані коров’ячі вершки, тверді речовини молока, модифікований крохмаль та молочні культури.

Тобто, коли погана наука привела нас до думки, що природний жир шкідливий, харчова промисловість працює над тим, щоб усунути цей природний компонент і замінити його іншими штучними компонентами (в даному випадку вуглеводами та добавками), а на додачу вони рекламувати його як здоровий.

Те саме сталося з маслом; Щоб уникнути насичених (природних) жирів, що містяться в ньому, частково гідровані (транс) рослинні жири використовувались для отримання маргарину, який сьогодні ми знаємо більш шкідливий для вашого здоров’я, ніж традиційне масло, як я поясню тут.

Висновок та рекомендації

Коротше кажучи, всі природні жири відіграють певну роль у вашому здоров’ї, і суть - правильний баланс. Шкідливими жирами, яких слід уникати, є штучні жири (транс або гідрогенізовані овочі).

  • Не готуйте на поліненасичених рослинних оліях. Цю олію використовують майже всі ресторани, тому, якщо ви їсте поза межами, намагайтеся не їсти нічого смаженого.
  • Оливкова олія перевершує інші рослинні олії, і настійно рекомендується в якості заправки в салати або при приготуванні їжі в духовці. Він також добре підтримує високі температури, але з кожним використанням він погіршується.
  • Для приготування також цікавий тваринний жир, стійкий при високих температурах. Кокосове масло - ще один цікавий варіант, оскільки воно містить переважно насичені жири.
  • Якщо ви їсте м'ясо від промислово вирощених тварин, обмежте жир. Багато проблемних сполук, які накопичуються у цих тварин (антибіотики, важкі метали ...), залишаються в жирі.
  • Ваш раціон повинен містити не менше 20-40% жиру природний.

Це не означає, що вуглеводи шкідливі, просто вони не повинні замінювати природний жир, і коли ви їсте вуглеводи, будьте хорошими:).

Оновлення за червень 2014 року:

Ця стаття має час, але "Час" щойно опублікував обкладинку, в якій визнає багато помилок, допущених за останні десятиліття, і я хотів включити цей невеликий коментар. На зміну обкладинки пішло 30 років, краще пізно, ніж ніколи.

Зовсім недавно Британський медичний журнал переглянув дані з 1977 по 1983 рік, щоб порадити дієти з низьким вмістом жиру. Його висновок: «На основі клінічних випробувань мільйонам людей були надані харчові рекомендації без доказів«.

Сподіваємось, це кінець війни на жирі.

Ця стаття стара. У 2015 році піраміда була оновлена, і я пояснив деякі вдосконалення.