Я отримую багато питань щодо спалювання жиру, з якими я вже стикався в той чи інший момент. На даний момент, маючи близько 200 статей, інформація досить розпорошена, і я розумію, що важко отримати глобальне бачення.
Цей короткий посібник намагається зосередити основні рекомендації та зв’язати деякі детальні статті, сподіваюся, це буде корисним.
Почнемо з самого початку.
Дефіцит калорій
Неминуча реальність полягає в тому, що для схуднення потрібно витратити більше енергії, ніж прийнято.
Отже, класичний спосіб менше їсти і більше займатися спортом - типове запропоноване рішення проблеми, але, як сказав би Х. Л. Менкен, "на кожну складну проблему існує чітка, проста і ... неправильна відповідь".
Це, звичайно, краще, ніж продовжувати переїдати і зовсім не рухатися, але це надто спрощений сигнал, який у більшості випадків не працює.
І це не працює з кількох причин, але рятує дві основні:
- Не вважає гормональна реакція нашого тіла.
- Не враховує ваговий тип ви програєте або виграєте, тобто склад тіла.
Насправді перше, що вам слід зробити, це змінити словниковий запас і більше ніколи не говорити про схуднення.
Забудьте про схуднення
Ми використовуємо терміни схуднення та втрата жиру взаємозамінними, але це дуже різні речі. Ваша вага складається з води, жиру, м’язів, кісток, органів ...
Ті, хто проводить своє життя на дієті, з великою часткою ймовірності втратить м’язи і навіть щільність кісток, і це останнє, що потрібно вашому організму. М'язи не тільки формують ваше тіло, вони допомагають спалювати жир, і перш за все це ваш джерело молодості, ваше страхування життя.
Уявіть собі двох людей, які сидять на дієті. Перший втрачає 2,3 кг жиру, а другий - 5 кг м’язів. Якби вони дивилися лише на масштаб, вони обоє були б однаково щасливі, але візуальний результат (і за станом здоров’я, і за роботою) дуже різний.
Це надзвичайний приклад: ви рідко втрачаєте лише жир чи просто м’язи, але спосіб зменшення калорій (їжа) та спосіб збільшення витрат енергії (фізичні вправи) суттєво впливають на кінцевий результат, як ми побачимо через мить.
Тому, замість того, щоб визначати свою мету як вагу X кілограмів, подумайте досягати певного% жиру в організмі. Також цікаво виміряти сантиметри. Якщо ви використовуєте правильні показники, щоб вести вас на шляху, вам буде простіше дістатися до пункту призначення.
Але це піде на крок далі, і також важливо шукати показники ефективності. Якщо ваша фізична працездатність покращиться, майже напевно покращиться і склад вашого тіла (співвідношення жир/м’язи). Форма відповідає функції.
Кілька досліджень показують, що фізична працездатність є оптимальною на рівні близько 10% жиру в організмі чоловіків та 19% жінок. Очевидно, що існують особливості залежно від виду спорту, але це розумне правило. Якщо кожен раз ви можете робити більш складні вправи для тіла, робити більше присідань, піднімати більшу вагу ... напевно склад вашого тіла покращується.
Але ви повинні бути обережними, оскільки ваш жир в організмі опускається нижче зазначеного рівня і наближається до рівня необхідного жиру, страждають ваші результати та ваше здоров’я. Або якщо ви думаєте лише про калорії та макроелементи, але не про необхідні мікроелементи та якість вашої їжі, ви можете деякий час виглядати добре в дзеркалі, але ви заставите своє майбутнє здоров’я.
Словом, забудьте про вагу і подумайте оптимізувати ці три змінні: склад тіла, працездатність та стан здоров’я. Вага як ізольований показник говорить мало.
Гормони
А щоб досягти балансу між складом тіла, працездатністю та здоров’ям, вам слід почати з балансу гормонів.
Є багато факторів, які впливають на ваші гормони, але без сумніву їжа та фізичні вправи є головними важелями покращення вашої гормональної реакції, створюючи стан, сприятливий для спалювання жиру.
Помилково думати про їжу виключно як про енергію, що надходить, а про фізичні вправи як про вихідну енергію. Те, що ви їсте, і тип вправ, які ви робите, впливають на ваші гормони певним чином (також на вираження ваших генів, але ми залишимо це на інший день).
Той, хто каже, що калорії не мають значення, помиляється, але так само той, хто каже, що значення мають лише калорії. Інакше кажучи, ваші гормони реагують на кількість і якість.
Незважаючи на те, що всі гормони важливі, ми могли б сказати, що відповідальними за контроль вашого обміну речовин і на які слід звернути особливу увагу є інсулін та лептин.
Інсулін
Інсулін визначає, перебуваєте ви в режимі зберігання чи в режимі звільнення. Оглядаючись навколо, здається зрозумілим, що більшість людей проводять набагато більше часу в режимі зберігання (підвищений інсулін).
Інсулін відповідає за надходження поживних речовин та енергії у ваші м’язи, щоб вони зростали, але він також є головним, що відповідає за накопичення жиру, коли м’язи повні.
Але як тільки інсулін піднімається, ваше тіло перестає спалювати жир і повертається в режим зберігання. Важливо добре розуміти цей момент, коли ви намагаєтеся втратити жир, і це одна з причин, чому зменшення споживання вуглеводів може допомогти спалити жир, особливо у людей з низькою чутливістю до інсуліну.
Лептин
Лептин є своєрідним показником енергії, яку ваше тіло накопичує у вигляді жиру, тому воно зростає, коли% жиру збільшується і зменшується в міру зменшення запасів жиру.
Коли надмірно знижується лептин, апетит підвищується, а метаболізм через щитовидку сповільнюється. Це природна реакція вашого організму на постійний дефіцит калорій. Якщо ця ситуація триває з часом, організм навіть деактивує певні нежиттєво важливі системи, такі як статеві гормони.
Очевидно, це погано, і один із способів вирішити проблему - це періодичне поповнення вуглеводів, яке надсилає сигнал у ваш мозок про те, що їжі знову багато (літо вже тут!) І може відновити сплячі системи, які вже спалюють жир без страху.
Для підтримання балансу між інсуліном і лептином, а також усіма гормонами, які в свою чергу залежать від них, необхідні як дієта, так і фізичні вправи.
Годування
Добре скласти уявлення про калорії, що підтримуються, і почати з помірного дефіциту, наприклад, 15-20%, не більше на початку.
Калорії в першу чергу визначають вагу, яку ви набираєте або втрачаєте, але пам’ятайте про це справді важлива річ - це вага, або склад тіла, тому ми також повинні враховувати макроелементи: білок, жир та вуглеводи.
Білок
Білок є чудовим союзником для втрати жиру завдяки своєму ситному ефекту і тому, що він допомагає мінімізувати втрату м’язів на гіпокалорійній дієті. Спробуйте включати хороше джерело білка під час кожного прийому їжі та білковий коктейль після тренування.
Зберігайте білок принаймні 25% від загальної кількості калорій. Ігноруйте деякі помилкові переконання, наприклад, що вони пошкоджують нирки, але не зашкалюйте (максимум 40%), оскільки це може бути проблематично. Більш детально.
Жири
Несправедливо демонізований жир необхідний вашому організму. Разом з білком він допомагає контролювати голод (виділяючи, наприклад, гормон CCK) і є єдиним макроелементом, який не провокує інсулінову відповідь.
На відміну від того, що багато хто думає, вживання достатньо якісного жиру допоможе вам спалити жир, полегшуючи вашому тілу використовувати більше жиру для палива, а не постійно залежати від глюкози.
Вуглеводи
Існує багато видів вуглеводів, і важливо знати різницю між ними.
Їжте овочі вільно в будь-який час, вони є чудовим джерелом мікроелементів та клітковини.
Додайте фрукти, в ідеалі з меншою кількістю цукру, поки ви намагаєтеся втратити жир. Уникайте соків.
Налаштуйте споживання бульб, бобових та деяких круп, таких як рис, відповідно до рівня вашої фізичної активності та ступеня чутливості до інсуліну (ектоморф може з’їдати набагато більше вуглеводів, ніж ендоморф, наприклад).
І інсулін, і лептин, ваші головні гормони, дуже чутливі до останнього типу вуглеводів, тому ви повинні використовувати його з розумом, зменшуючи споживання в певні періоди, щоб максимізувати спалювання жиру, збільшуючи його в ключові моменти для полегшення спалювання жиру. до м’язів, наприклад, після тренування та виконання певної стратегічної підзарядки, коли лептин падає занадто низько, а ваш метаболізм сповільнюється.
Сувора дієта?
Серед тих, кого особливо турбує їх статура, наприклад, бодібілдери, які знають важливість не тільки калорій, але і відсотка кожного макроелемента, в моді такі підходи, як гнучка дієта або IIFYM англійською (If It Fit Your Macros).
Особисто мені цей термін не подобається, оскільки він створює відчуття, що мають значення лише калорії та макроси, що змушує, по-перше, бути рабом калькулятора, а по-друге, його багато хто помилково трактує як те, що вони можуть назавжди з'їсти будь-яке сміття, яке є у вас рівень калорій та встановлене співвідношення макросів.
Пам’ятайте, що якість має значення, ми говоримо не лише про склад тіла та працездатність, але й про здоров’я. Мікроелементи та якість споживаних калорій багато в чому визначають ваше здоров’я: гормональна регуляція, рівень запалення, стан травної системи, психічне здоров’я тощо.
Але сказавши це, споживання здорової (чи чистої) дієти та час від часу захоплюючись обманною їжею мають такі ж практичні результати, як і після IIFYM, якщо ви в основному використовуєте якісну їжу і не перестараєтеся з “гнучкістю”.
І скільки гнучкості ви можете дозволити собі у своєму харчуванні, не впливаючи на втрату жиру, працездатність та здоров’я, значною мірою залежить від іншої опори, тренувань.
Навчання
Якщо єдиним нашим інструментом є формула калорій (тих, що входять менше, ніж тих, що виходять), вправа не варта багато. З’їсти на 300 калорій менше порівняно просто. Пропустіть свій спортивний напій та кашу, і ви будете зовсім поруч. Спалювання тих самих калорій вправами - це щось інше. Для її досягнення потрібно пробігти більше 30 хвилин.
Але якщо ми розуміємо, що користь від фізичних вправ приходить не тільки від спалювання калорій під час фізичних вправ (що теж), але від перепрограмування метаболізму та допомоги у регулюванні гормонів, все змінюється. Однак не всі фізичні вправи мають однаковий вплив. Знову тип вправи має значення.
Багато людей вважають, що кардіо - це найкращий спосіб спалити жир, але це напівправда, і неправильно зрозуміле це може бути прямо великою брехнею.
Наприклад, у цьому дослідженні порівняно результати однієї і тієї ж гіпокалорійної дієти у двох подібних групах, з тією різницею, що одна група займалася лише кардіотренінгами, а інша - лише вагами. Ті, хто займався лише кардіотренажерами, втрачали більше ваги, тому вони були б дуже раді, якби мали лише одну шкалу.
Але ви знаєте, що вага не дуже важлива, і якщо ми подивимося на склад тіла, то побачимо, що кардіогрупа насправді втратила той самий жир, що і інша група (насправді трохи менше), але втратила 4 кілограми м'язів, тоді як хто лише тренував ваги, втратив трохи більше жиру і не мав м’язів. Висновок, помилково думати лише про втрату ваги або спалених калорій. Просте дзеркало дасть вам у рази кращу інформацію, ніж масштаб.
Безсумнівно, частина цих відмінностей пов'язана з гормональною реакцією, що виробляється силовими тренуваннями, що підвищує магічні анаболічні гормони, такі як гормон росту та тестостерон.
Біг із середньою інтенсивністю протягом годин просто не дає такого ефекту, і якщо ви робите це з низькокалорійною дієтою, втрата м’язів гарантована.
Тренування також залежить від типу вашого тіла.
- Якщо ти ектоморф: Обмежте суто аеробні тренування, ефективніше робити акцент на нарощуванні м’язів, включаючи сеанси максимальної сили, гирі, CrossFit, які допоможуть вам спалювати жир, не витрачаючи дорогоцінні калорії або спалюючи м’язи. Посібник для ектоморфів.
- Якщо ти ендоморфВам також слід попрацювати зі своїми силами та враховувати інтервали високої інтенсивності, але спалювання зайвих калорій за допомогою традиційного кардіо допоможе. Посібник для ендоморфів.
Кардіо
Той факт, що тренування сили - це чудовий спосіб схуднути, зберігаючи м’язи, ще не означає, що кардіо не має значення, але коли це стане вашою єдиною зброєю для спалювання жиру (як для багатьох), ви, ймовірно, програєте битву.
Почнемо з того, що FIT вимагає розвитку кількох якостей: сили, сили, рівноваги, координації, спритності, гнучкості…. Традиційні аеробні вправи спрацьовують лише на один із цих компонентів, серцево-судинну витривалість, не допомагаючи іншим і навіть не завдаючи їм шкоди, якщо перестаратися.
Але при правильному використанні кардіотренування, безсумнівно, є корисним інструментом, і при виконанні з відповідною інтенсивністю використовується великий відсоток запасів жиру, особливо якщо ваше тіло ефективно використовує жир як енергетичний субстрат (отже, важливість включення в достатньо якісний жир дієта).
І якщо ви хочете підняти спалювання жиру на наступний рівень, ідеально поєднувати його з високоінтенсивними тренуваннями, особливо ефективними, коли ви хочете позбутися останніх кишень опору.
Останній крок: впертий жир
Коли ви вже маєте низький рівень жиру в організмі (10-12% чоловіків та 19-20% жінок), але хочете піти на крок далі, типовою помилкою є зниження калорій та подовження тренувань. Це лише пошкодить ваш метаболізм і з великою ймовірністю спалить м’язи.
Упертий жир вимагає особливого лікування, тому важливо, щоб ви його розуміли і використовували правильну програму, щоб позбутися від нього.
Резюме
У наступній таблиці дуже спрощено викладено, як адаптувати дієту та фізичні вправи, щоб створити гормональне середовище, спрямоване на спалювання жиру.
| Гормон | Ідеальна держава | Спеції, що спалюють жир, які допоможуть швидше схуднути - 10 справжніх рекомендацій для жінок
Популярні
Зараз читають
|