Ви не можете схуднути? У будь-якому випадку, вам потрібно набрати вагу ... Так, ви правильно це прочитали. Наш фахівець виявляє, як, набираючи вагу, ви худнете.

2 квітня 2013 р. (12:07 за центральноєвропейським часом)

схуднути

Набирайте вагу, щоб схуднути

Традиційно було зрозуміло, що схуднути найкраще - це аеробна робота при низькій інтенсивності та дотримання дієт, однак все новітні дослідження та емпіричні спостереження показують нам, що ефективна і, можливо, набагато цікавіша та спонукальна альтернатива спалюванню жиру визначається протилежні критерії, застосовуйте інтенсивні силові тренування і також не дотримуйтесь дієти, а їжте ще більше, але краще.

  • Нові методи, нові досягнення

Втрата ваги шляхом усунення запасів жирових відкладень - справа непроста, це процеси, які займають багато часу. Багато разів ми зустрічаємо випадки людей, які, скільки б вони не тренувались і не виконували всілякі дієти, не втрачали вагу, залишалися застійними, і навіть в деяких випадках м’язова тканина втрачалася, знижуючи працездатність і вступаючи в процеси катаболізму. Правда полягає в тому, що в еволюційному плані наше тіло покликане накопичувати жир і бути економічним, тому, коли ми пропонуємо постійні та систематичні тренування, воно швидко адаптується і бажаних змін не відбувається. Якщо до цього додати, що ми дотримуємось обмежувальної дієти, результатом є підлий захисний механізм, який намагається накопичувати жир і знижувати швидкість метаболізму.

Але рішення дуже просте, досить збільшити метаболічні потреби, щоб уникнути цього механізму захисту і дозволити вашому тілу стати ефективною машиною для спалювання жиру., Вам просто потрібно зробити дві речі, які до цього часу здавалися б безглуздими: почати тренувати сили і харчуватися необхідним, уникаючи низькокалорійних дієт, які не дозволяють тренуватися з інтенсивністю.

  • Почніть піднімати і набирати вагу

Традиційно відомо, що низька інтенсивність ідеально підходить для спалювання жиру. Це справедливо для людей, які починають і мають дуже низький фізичний стан, практично тому, що це єдина інтенсивність, з якою вони можуть витримати тренувальні заняття.

Ви не повинні про це забувати м'яз має високі метаболічні витрати, це допоможе нам дуже значним чином спалити більше калорій, підвищуючи наш метаболізм. З іншого боку, хороший м’язовий фізичний стан дозволить нам менше втомлюватися, більше тренуватися і, отже, спалювати більше калорій в серцево-судинних вправах. Це не означає, що ми припиняємо виконувати серцево-судинну роботу, навпаки, покращення рівня сили гарантує більшу витривалість у інших видах спорту, таких як біг, їзда на велосипеді або командні види спорту

Щотижневий об’єм роботи протягом чотирьох годин серцево-судинної роботи у нас достатній для досягнення мети втрати жиру. Якщо ви хочете вдосконалитись, не збільшуйте аеробіку, краще включити силову програму. Доведено, що результати завжди більш позитивні при поєднанні сил із серцево-судинною роботою, переваги очевидні:

  • Досягається велике спорожнення запасів глікогену, за допомогою якого ми отримаємо доступ до жирових запасів набагато раніше. План сили з невеликою кількістю серцево-судинної роботи після цього - ідеальна формула.
  • Ми уникнемо втрати м’язової тканини, і наші спортивні показники будуть більшими, підтримка кращих і триваліших серцево-судинних тренувань. Більше продуктивності, менше травм.
  • Дуже значне споживання калорій після тренування досягається завдяки більшій метаболічній потребі активної м’язової маси. Ви спалите більше калорій навіть у стані спокою.

Активізуйте свої м’язи!

Це ключ до спалювання жиру. Щоб ваше тіло спалювало багато калорій протягом дня, а також від жирових відкладень, просто вам знадобляться ваші м’язи, щоб бути дуже активними. Отже, метою є досягнення метаболічно дуже активної м’язової маси, щоб перетворити наше тіло на справді ефективну машину в споживанні калорій.

Не слід забувати, що м’язи мають високі метаболічні витрати, це допоможе нам дуже значним чином спалити більше калорій, підвищуючи обмін речовин. З іншого боку, хороший м’язовий фізичний стан дозволить нам менше втомлюватися, більше тренуватися і, як наслідок, спалювати більше калорій в серцево-судинних вправах.

Дослідження в цьому сенсі показали, що збільшення 1,5 кг м’язової тканини збільшує обмін речовин на 7%, а добові потреби в калоріях на 15%. Це означає, що більша м’язова маса дозволяє спалювати більше жиру і їсти більше. Я б сказав, що це гарна зміна ...

З іншого боку, силові або високоінтенсивні тренування стимулюють секрецію катехоламінів, потужних гормонів, здатних мобілізувати та розкладати жирні кислоти. Катехоламіни, крім того, що допомагають спалювати жир, викликають відчуття ейфорії, що затримує початок втоми. Ваше навчання перейде на інший рівень, крім того, що воно буде набагато приємнішим і різноманітнішим, у вас з’являться почуття благополуччя, які допоможуть вам продовжувати.

→ Порада експерта: Припиніть дивитись на шкалу

Для початку нам слід чітко усвідомлювати, що дані про масу тіла - не найважливіші, вирішальні та набагато менш надійні, щоб знати, чи усуваємо ми жир. Дуже часто можна зустріти випадки, коли при запуску силової програми не тільки неможливо схуднути, але й збільшується! Це найбільш нормально, насправді, це ідеальна ситуація, це перші адаптації до плану силових вправ, коли м’яз починає бути активним.

Переходячи від сидячого стану до активного, м’яз наповнюється глікогеном, він тонізується, і ми помічаємо відчуття поліпшення м’язового об’єму та тонусу. М'язова тканина щільніше жирової: при однаковому обсязі вона важить більше. Тому нормально, що ми починаємо набирати вагу, а пізніше, в середній і тривалій перспективі, втрачаємо вагу через поступову втрату резервного жиру.

Правда в тому, що набравши один-два кілограми м’язової маси, ми вдвічі втратимо жирову тканину. Тому не впадайте в одержимість втратою ваги, оціненою за шкалою, більше довіряйте тому, як підходить ваш одяг або дірка в поясі, не варто турбуватися, це більше, це про природну адаптацію.

Моя порада полягає в тому, що ви дивитесь не так на масштаб, а на ремінь чи одяг і, перш за все, маєте довгострокові очікування, короткочасні зміни не є гарантією успіху.

Ви повинні бути терплячими до цієї навчальної орієнтації, зміни потребуватимуть часу, але без сумніву вони будуть виправлені в довгостроковій перспективі. Він вважає, що підвищення метаболічних витрат, зміна адаптації, поліпшення м’язового тонусу і, перш за все, спалювання жиру вимагає мінімум часу. Ви будете спостерігати три основні фази у своїх адаптаціях, зверніть увагу, тому що важливо, щоб ви знали, як їх розрізнити, і не відмовлятися від свого підходу та цілей:

  • Перша фаза. Протягом перших двох місяців нормальним є те, що втрати ваги тіла не відбувається, а навпаки, це навіть збільшується на один-два кіло. Ви вже знаєте, що під час перших адаптацій худа вага підвищується через покращення запасів глікогену в м’язах.
  • Другий етап. Одного разу ссмажені перші 6 - 8 тижнів, починається поступова втрата жирової тканини, спочатку зі значними втратами, але, як місяці минають, і жирової тканини стає менше, і з більшими труднощами її усунути. У цей період худа вага вже залишатиметься постійною, запаси глікогену не можуть продовжувати збільшуватися. Тепер, коли загальна втрата ваги відбувається за рахунок усунення резервного жиру, через два-три місяці силових тренувань ваша мета починає реалізовуватися видимим чином.

  • Третя фаза. Зазвичай це фаза стабілізація, в яких підтримуються рівні, набуті в попередні місяці. Ця фаза залежить від безлічі факторів, включаючи вагу жиру, який потрібно усунути. Зазвичай він встановлюється після року навчання.

Загальні та функціональні вправи краще аналітичних

Ми всі бачимо щодня, як у спортивних центрах виконуються локальні вправи з помилковою думкою, що вони будуть діяти на область в русі або на м’язи, задіяні в русі. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Існує багато міфів про вправи, призначені для модифікації складу тіла або біотипу людини.

Є багато людей (і навіть тренерів, що ще дивовижніше), які все ще думають, що виконання поворотів на талії зменшує жир у цьому регіоні, що виконання вправ сідниць видаляє жир із зони стегон, ніж якщо ми робимо ступінчастий жир з сіднично-стегнової площі тощо. Це міфи, які передаються як істини віри.

Якщо ви вже займаєтесь силовими вправами і хочете схуднути, забудьте про класичну аналітичну підготовку, ізольовану групами м’язів. Цей метод дуже справедливий для цілей щодо сили та обсягу, але не ідеально поєднувати його із серцево-судинними тренуваннями та дотримуватися визначення м’язів.

Вам слід змінити свій звичайний і класичний режим роботи двох груп м’язів на сеанс, для більш функціонального тренування, коли ви виконуєте загальні вправи і вводите в дію великі м’язові ланцюги, ви можете впоратися з великою інтенсивністю, і метаболічний стимул, що шукається, досягає свого впливу на організм. Концентрований завиток біцепса не дасть вам ніяких результатів; присідання з інтенсивністю, безумовно, дасть вам приголомшливі результати.

Не думайте про тренування м’язів, а про рухи. Підбирайте вправи, де ви одночасно залучаєте верхню і нижню частини тіла, Наприклад, крокуйте плечовим пресом і зануреннями на підлогу, змініть сидячі вправи на вправи стоячи, ви досягнете більшої участі, зміните машини на вільну вагу, переважно використовувати гантелі, штанги та натягувачі.

Нові методи, такі як CrossFit, дають дуже успішні результати у людей, які хочуть схуднути у розважальній, веселій формі, із викликами і, звичайно, вправами, відмінними від класичного традиційного нарощування м’язів.

  • Не дотримуйтесь дієти: харчуйтеся правильно

Низькокалорійні та дуже вуглеводні дієти дуже часто зустрічаються у людей, які хочуть схуднути. І так, вони дійсно змушують вас схуднути, але ключове питання: чи це жир для схуднення? На жаль для послідовників цього типу дієти ... ні!

Але для нас найважливіше це Ця втрата запасів глікогену в м’язах має негативні наслідки як для спортивних результатів, так і для цілей спалювання жиру Оскільки при фізичних вправах з певною інтенсивністю організму дуже важко отримувати енергію за рахунок окислення жирів. Існує велика істина, яка говорить: жири спалюються у вогні вуглеводів.

Якщо вуглеводів немає, вогню немає, а вогню немає. жири не спалюються. Вуглеводи завжди повинні бути присутніми в метаболічних процесах, якщо ми хочемо виступати в ролі "головного героя", а усунути жир як побічний ефект.

Якщо ваше тіло - машина, йому буде потрібно бензин, дайте йому необхідну енергію, їжте мінімум 5 або 6 дрібних страв на день і ніколи не голодуйте. Робіть ставку на здорову їжу.

Ваш силовий сеанс повинен тривати менше години, ідеально - від 30 до 40 хвилин, і ви повинні робити це за два-три дні на тиждень до серцево-судинної роботи, Оскільки таким чином силова програма має подвійну перевагу: з одного боку, вона усуває значну частину м’язових відкладень глікогену і, отже, наше тіло отримує раніше доступ до запасів жиру, а з іншого боку, стимулюватиме розряд ліполітичних гормонів, таких як катехоламіни, результат - набагато ефективніше спалювання жиру.

Що стосується інтенсивності, то можна і потрібно починати з тренувань середньої інтенсивності та високих повторень у вигляді схем, Але в міру покращення рівня сили, безсумнівно, найкращий варіант - збільшити інтенсивність, почати обробляти великі навантаження і робити менше повторень. Щоб забезпечити безпеку у своїх вправах робіть ставку на такі елементи безпеки, як багатопотужність, допомога колег або вказівки вашого інструктора контролювати ваше правильне технічне виконання.

  • Базові кругові тренування

Для людям, які починають або з низькими вимогами, ідеально підібрати близько 5 або 6 вправ великих груп м’язів, простий у виконанні у вигляді схеми приблизно 2 рази на тиждень:

1. Присідання з гантелями 20 повторень.

2. Потяг спереду на високий шків 20 повторень.

3. Грудні занурення в похилій опорі 20 повторень.

4. Альтернативний прес для плечей з гантелями 20 повторень.

5. Випади назад з гантелями 20 реп.

  • Тренування вдосконалення сили

Для людей з кращою фізичною формою кращий варіант перейти на програму подвійного поділу, в якій один день тренуються деякі рухи, а інший день відпочивають. Включайте три-чотири дні на тиждень, щоб побачити найкращі результати. Ось приклад короткого, інтенсивного та ефективного тренування:

→ Програма А:

  • Присідання в багатопотужності 4 х 15-12-10-8
  • Жим лежачи 4 х 10
  • Ядро (різні вправи)

→ Програма B:

  • Станова тяга 4 х 15-12-10-8
  • Тяга шківа 4 х 10
  • Прес для плечей зі штангою 4x10