Жим лежачи - це вправа, за допомогою якого ми всі любимо демонструвати ваги, якими рухаємося. Насправді для переважної більшості людей вправа, що є найбільш показовим для сили тіла, є Прес-лавка. Ну, хоча це фундаментальна вправа, вона переоцінена у світі спорту. Перш ніж вдаватися до теми, я хотів би пояснити низку попередніх питань щодо жиму лежачи:

• Поліпшити в Прес-лавка, ми повинні зосередитись не лише на класичному русі. Нам слід спробувати знайти інші різні та цікаві способи його вдосконалення, наприклад, виконувати жим лежачи з натяжкою або нахил жиму.

• Жим лежачи більше пов’язаний з вагою тіла, ніж такі вправи, як присідання або тяга.

• Жим лежачи - це не вправа на грудях, а скоріше вправа, яка допомагає нарощувати силу у всьому тілі.

• Працюйте сумлінно, не марнуйте зусиль і погано поводьтеся зі своїм тілом, намагаючись виконати повторення, відпрацьовані до відмови м’язів.

способом

Жим лежачи - Відносини з плечима

Років тому я дізнався, що з кожним разом, коли сила мого плеча збільшувалася, моя Прес-лавка він також покращився. Він не тільки помітив поліпшення піднятої ваги, але й помітив більше легкості та легкості при цьому. Коли мені вдалося перенести більше кілограмів за певний проміжок часу, це було після спеціальних вправ у плечі.

Мені справді знадобився деякий час, щоб зрозуміти, як розмір плеча та сила покращили результати мого жиму лежачи. Коли я зосередився на натисканні на лаві, я помітив значне покращення сили та м’язової маси. Особливо на трицепс і грудну клітку. Спочатку ця стратегія виявилася дуже ефективною, але з часом я почав застоюватися.

Прогрес для мене починав бути важким, і я помітив, що надмірна концентрація на жимі лежачи послабила мої плечі. Ці стосунки були жорстоко пов’язані з вагою, яку я рухав, тому я вирішив вжити заходів щодо цього. Я почав наполегливо працювати над своїми дельтами і побачив, як я повернувся із застою, в якому був місяцями.

Корисні варіації для жиму лежачи

Важливо, щоб ми включали варіанти жиму лежачи, які змушують нас важко працювати з дельтами, наприклад, нахил жиму лежачи. І не тільки включити їх, але визначити пріоритетом першу роботу над ними. нахилений жим лежачи, На відміну від того, що може здатися, це різновид залучення плеча більше і не стільки верхньої частини грудної клітки. Насправді різниця в м’язових волокнах верхньої частини грудної клітки становить лише 5% порівняно зі звичайним жимом лежачи.

Ще один цікавий спосіб почати - робити вправи на чисто плечі. Хорошими прикладами є штампувальний прес, штанга або гантелі, військовий прес, що працював у низьких повтореннях (5 × 5, наприклад). Це правда, що після цього ми помітимо, як наш жим буде почуватися ображеним, якщо ми будемо працювати після цього, але з часом ми помітимо різницю завдяки зміцнення плечей.

Жим лежачи - вага тіла

Здавалося б логічно, що присідання та тяга більше пов'язані із втратою ваги, ніж жим лежачи. Зрештою, перші вимагають виконання більшої кількості м’язових волокон, і тому вони повинні страждати більше, коли ми втрачаємо вагу.

Навіть втрата ваги в рідині впливає на показники жиму лежачи. Всякий раз, коли я худну, мої кілограми страждають. Як і в інших допоміжних вправах жиму лежачи. Це не те, що зазвичай трапляється лише зі мною, але це закон, який часто повторюється.

Але трапляється і навпаки, коли ми жимаємо жим після дня без дієти і наші запаси глікогену збільшуються, це показує ефективність. З іншого боку, результативність під час тренування на корточках після вихідного дня залишається приблизно такою ж.

Прес-лавка Це підйом, на який найбільше впливає втрата ваги. Друга - військова преса, за нею - присідання та тяга, які найменше постраждали. Здається, плече - це м’яз, найбільш чутливий до коливань ваги та продуктивності.

Жим лежачи - біль у плечі

Нам легко помітити хворі плечі, коли ми починаємо піднімати велику вагу на жимі лежачи. Це може свідчити або про погану техніку, або про м’язовий дисбаланс, який потрібно вирішити. Здебільшого, коли ви перестаєте займатися жимом лежачи, цей біль зазвичай стихає.

Повернувшись до роботи на жимі лежачи, ми помічаємо, як біль відразу ж повертається. Один факт, який зазвичай спрацьовує, - це використання стенду з еластичними стрічками. Зворотні смуги різко зменшують вагу в нижньому положенні. Яка найбільш вразлива точка жиму лежачи для плечей.

Ця техніка дозволяє нам продовжувати займатися одночасно Прес-лавка коли наше плече відновлюється. Таким чином, коли ми повністю оговтаємось від болю, ми можемо бути готовими до ідеального нападу на звичайний жим лежачи.

Жим лежачи - зчеплення

Використання самогубства є суперечливим. Багато підйомників бояться, що штанга зісковзне під час підйому при застосуванні цієї ручки. Інші стверджують, що оскільки ви не можете стиснути планку так сильно, як з іншими ручками, ви втратите ефективність. Однак без пальця може запропонувати нам багато переваг, одне з яких знімає напругу плечей і трицепсів.

Коли ми робимо звичайний хват, наші руки трохи обертаються. Це автоматично змушує нас прийняти положення обертання внутрішнього плеча, а це означає, що природний шлях модифікований. Це створює навантаження на плечовий суглоб. І якщо ми спробуємо втягнути лікті, це створює багато крутного моменту в ліктьовому суглобі. Тож або збільшує тиск на плечі, або на лікті, що теж не є добре.

Використовуючи ручку без пальця, ви можете легко підтримувати положення руки. Що робить набагато природнішим опускання планки. Це зменшує навантаження на плече, не змушуючи це пошкоджувати наші лікті.

Жим лежачи - працюйте належним чином

Існує багато матеріалів, які говорять про цей момент, і це саме для набиратися сили на жимі лежачи, ми завжди повинні працювати, переконуючись, що добре виконуємо вправу. На неврологічному рівні важливо не розчавлювати наше тіло надлишком повторень. Або з жорстоко великою вагою, через яку ми досягаємо перетренованості.

Кожного разу, коли ми йдемо працювати на жим лежачи, ми повинні переконатися, що всі повторення зроблені правильно і без необхідності нам допомагати. Перед постійним пошуком наших меж переважно в сто разів виконувати кілька повторень з меншими вагами.

Я вважаю себе надмірно нервовою людиною і страшенно переживаю. Я люблю перевіряти свої межі, коли тільки можу, тому намагаюся контролювати себе, оскільки це негативно. Це призведе лише до травм або застою. Тож я закликаю вас ніколи не виходити з усталеного режиму вправи і не переоцінювати своїх можливостей.

Додатковий матеріал

На закінчення статті я хочу залишити вам ряд процедур. Ці спеціально допоможе вам набратися сил на жимі лежачи а в інших основних рухах. Отже, якщо дотримуватися цих тренувань до кінця і добре харчуватися, ми помітимо суттєві зміни в кілограмах, які ми рухаємо: