Ви втомилися від цього худого і скелетного тіла? Ви харчуєтесь як кінь і навіть у найкращі дні не можете важити більше 60 кг? Тоді ви потрапили в потрібне місце, щоб отримати набирати вагу.

рутина

І неважливо, чи намагалися ви це зробити набирати вагу і м’язову масу і у вас не вийшло у вашій спробі, ви можете здивуватися, чому ця пляшка з добавками не спрацювала або для найсміливіших, оскільки ці ін’єкції нандролону були не такими, як ви очікували.

    • Я все пробував і не можу набрати вагу!
    • План дій для набору ваги
    • Правило 1, як їсти, щоб набрати вагу
    • Правило 2, як тренуватися для набору ваги
    • Правило 3, добавки для набору ваги
    • Підсумовуючи всі пункти
    • Інші принципи набору ваги

Я все пробував і не можу набрати вагу!

Ви, мабуть, дотримувались порад свого тренера, що коли ви запитуєте його, як ви можете набрати вагу, він зазвичай відповідає так:

Їжте більше, їжте все, що є у вас під рукою, м’ясо, молоко, макарони, тістечка, смажену їжу, тістечка, тако, солодощі, діти та ваша тварина, ну не так багато.

З протилежної крайності є конкуруючий інструктор, ви знаєте, той, хто продовжує їсти тільки картоплю і тунця, і коли ви запитуєте його, чому він їсть лише варену картоплю і тунець у воді, він відповідає наступною фразою: " працював у мене ", тому ти теж повинен це зробити.

Жоден з них не помиляється, проблема полягає в тому, що такі типи рекомендацій дуже розмиті і нікуди не дістануть вас, але я запевняю вас, що якщо ви запитаєте його наступне, він буде мовчати.

Скільки грамів білка, вуглеводів та калорій потрібно насправді для досягнення поставлених цілей?

Як можна оптимізувати тренування, щоб м’язи отримували правильний стимул?

Яким є правильний спосіб використання плагінів та як ви можете отримати від них максимум користі?

Відповіді на ці запитання ви знайдете в цій статті, це посібник, який покроково покаже вам, як досягти того збільшення ваги, про який ви так мріяли.

План дій для набору ваги

Як хороший солдат, ви повинні мати план дій, готовий досягти ваших цілей.

- Запишіть свою вагу та виміри м’язів у сантиметрах, це послужить еталоном для оцінки вашого прогресу.

- Візьміть до відома, які ваші найкращі підйоми були в присіданні, жимі лежачи та тязі, це з тією ж метою оцінити ваш прогрес.

- Сфотографуйте спереду та ззаду, як тільки досягнете своїх цілей, зробіть інші фотографії, і ви будете здивовані тим, наскільки ви можете змінитись за кілька місяців.

- Запишіть, скільки кілограмів ви хочете набрати за 8 тижнів і готові за це померти.

Щоб полегшити цю програму навчання та харчування, я вирішив розділити її на 5 основних правил, якщо ви пропустите одне з них, ви не зможете швидко досягти своїх цілей.

Правило 1, як їсти, щоб набрати вагу

Це найважливіше правило з усіх, оскільки воно є основою цієї програми, тому якщо ви все-таки думали, що просто посилено тренуючись і додавши пару добавок, ви збираєтеся набрати вагу, я шкодую вас розчарувати, оскільки речі не так просто.

Якщо ви хочете подорослішати, вам доведеться їсти, їсти, як голодний ведмідь, тарілку за тарілкою спагетті, банки з морозивом, пити галони молока, дитяче харчування вашого сусіда тощо тощо.

Ну, це ідея, але справа в тому, що якщо ви дійсно хочете набрати вагу та м’язову масу, ви повинні їсти багато, навіть якщо ви вже багато їсте, ви повинні їсти більше.

Це найважливіші моменти, яких слід дотримуватись у найважливішому з усіх правил.

1) Перш за все, визначте кількість калорій, які ви збираєтеся споживати, помноживши свою вагу в кг. До 50, залежно від набору ваги, щотижня ви повинні регулювати споживані калорії. Наприклад, якщо ви важите 65 кг. і якщо помножити його на 50, ви повинні з’їдати 3250 калорій на день, щоб набрати близько 1 кг. вага на тиждень.

Хоча ви можете бути одним із тих людей з надзвичайно швидким метаболізмом, і ця формула не підійде вам. Рішення полягає в тому, що ви помножуєте свою вагу в кг. протягом 60 або 70, поки ви не почнете набирати вагу.

Після того, як ви визначили кількість калорій, які слід вживати, відсоток макроелементів, яких слід дотримуватися, повинен бути близьким до таких: 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів.

два) Чорт, але як я можу знати, який відсоток калорій має банан! Перш ніж ви впадете у відчай і викинете все з вікна, я рекомендую вам сходити до найближчої книгарні і придбати столик з калорійністю їжі.

3) Тепер ви можете знати калорійність їжі, але дуже очевидним є те, що ви читаєте етикетки продуктів, які купуєте.

4) Після визначення кількості калорій, які ви повинні з’їсти, вам потрібно скласти план дій щодо розподілу цих калорій протягом 5 або 6 прийомів їжі.

5) Ніколи не пропускайте їжу, якщо ви не можете з’їсти те, що задумали відповідно до дієти, краще їсти що завгодно.

6) Отримуйте приблизно 2 грами білка на кг. ваги, розподіленої на 5 прийомів їжі.

7) Сніданок та їжа після тренування є найважливішими прийомами їжі протягом дня, тому ніколи не пропускайте їх і не замінюйте їм лайно. Ви навіть можете подружці перекусити, мета полягає в тому, щоб ви не проводили більше 2-х або 3-х годин без їжі.

Правило 2, як тренуватися для набору ваги

об'ємне тренування Те, що ви повинні робити, повинно включати основні та важкі вправи, присідання без штанги, тягу, тягу, підтягування, жим лежачи, військові преси тощо.

Ці вправи повинні бути хлібом та маслом ваших тренувань, тому не пропускайте їх, щоб дати вам уявлення про те, як вам слід скласти свій розпорядок дня, розробити програму тренувань, відрегулювати вагу відповідно до вашого досвіду та не тренуватися більше 4 днів на тиждень.

День 1: Ноги, литки та живіт

Вправа Серія * Повторення ** Час Відпочинок між наборами
Глибокі присідання зі штангою 5 8-6 3-0-2 2-3 хвилини
Мертва вага 5 8-6 2-0-2 2 хвилини
Штанга розколюється 4 8-10 - 2 хвилини
Піднімання п’ят стоячи 4 6-8 1-0-1 2 хвилини
Підйом каблука, що сидить 4 20-30 1-0-1 1 хвилина
Знизання плечей 4 максимум 2-0-2 1 хвилина
* Вага, з якою ви повинні працювати, дозволяє вам зробити таку кількість повторень, наприклад, якщо ви повинні зробити 8 повторень. і ви можете зробити 10 вага занадто легкий, і якщо ви навіть не можете зробити 7, ви повинні регулювати вагу.** Час 2-0-2 означає, що повторення вправи потрібно робити, опускаючи вагу за дві секунди, не роблячи пауз і піднімаючи її за дві секунди.

День 2: Скриня та руки

Вправа Серія Повторення Час Відпочинок між наборами
Жим жиму штанги 4 8-6 2-0-2 2 хвилини
Нахилений прес для гантелей 4 8-6 2-0-2 2 хвилини
Плоскі гантелі мух 3 8-10 2-0-2 2 хвилини
Завиток штанги 3 8-10 2-0-2 2 хвилини
Завивка Цоттмана 3 8-10 2-0-2 2 хвилини
Днища паралельного бруса 3 8-10 2-0-2 2 хвилини
Подовжувачі лежачи на Z-барі 3 8-10 2-0-2 2 хвилини

День 3: Спина і плечі

Вправа Серія Повторення Час Відпочинок між наборами
Переважають різні зчеплення - 30-50 2-0-X -
Ряд зі штангою 4 8-6 2-0-2 2 хвилини
Ряд шківа, що сидить 3 8-10 2-0-2 2 хвилини
Штанга військова преса 4 8-6 2-0-2 2 хвилини
Весло підборіддя 4 8-10 2-0-2 2 хвилини

Правило 3, добавки для набору ваги

Жодна стаття про збільшення ваги не буде повною, не згадуючи про переваги та правильне використання добавок.

Я думаю, що будь-який культурист цієї епохи, не використовуючи добавки, заперечує більше можливостей для зростання, ніж той, який забезпечують їжа та тренування, коли ви повністю охопили ці аспекти харчування, добавки виступають як додатковий поштовх, на мою думку лише плагіни, які варто було б використовувати.

Білковий порошок

Зручність робить білковий порошок союзником для кожного культуриста, оскільки ми можемо без проблем приймати білок протягом дня, просто візьміть коктейль із білковим порошком і вуалою, скільки потрібно використовувати?

Як правило, хороший білковий коктейль повинен містити від 30 до 50 грамів, це можна вирішити, додавши півлітра молока, що забезпечує 15 грамів білка, а решту доповнює білковим порошком.

Креатин моногідрат

Щоб отримати докладнішу інформацію про цю надбудову, відвідайте наш розділ про те, як користуватися креатин моногідрат.

Напій після тренування

Закінчивши тренування, м’язи голодують від глюкози та амінокислот, спробуйте вживати напій, що містить наступне:

  • 1-2 грами порошкоподібних вуглеводів на кг. ваги.
  • 0,5 грама білкового порошку на кг ваги.
  • 5 грам креатину моногідрату.
  • 5 грам l-глутаміну.
  • 200 мкг. піколінат хрому.
  • 1 грам вітаміну С.

Підсумовуючи всі пункти

Є основні моменти, яких слід дотримуватися, щоб набрати вагу, хоча пам’ятайте, що ви повинні бути дуже вмотивованими, щоб не провалитися в жодному з пунктів або правил, яких потрібно дотримуватися, ось декілька порад, якими ви можете скористатися, щоб досягти цього легше ваша мета.

  • Поставте собі мету (можливо, збільшіть 5 або 7 кг м’язів, яких ви так хотіли), і помріть для її досягнення.
  • Визначте, який ваш адекватний рівень калорій, щоб почати набирати вагу.
  • Складіть свій раціон на свій смак, складіть список того, що вам потрібно на тиждень, і придбайте його заздалегідь.
  • Будьте методичними у своєму харчуванні та тренуваннях, записуючи все, що ви їсте, та свої успіхи у спортзалі за допомогою журналу.
  • Ніколи не пропускайте їжу - це найгірше, що ви можете зробити, вам слід їсти 5 або 6 разів на день, 7 днів на тиждень.
  • Спіть не менше 8 годин.
  • Не робіть надмірних аеробних вправ, досить 20-30 хвилин тричі на тиждень.
  • Якщо ви збираєтеся використовувати доповнення, обов’язково купуйте їх заздалегідь, немає нічого гіршого, ніж закінчення доповнень в середині тижня.
  • Вимірюйте свій приріст ваги щотижня, він повинен становити приблизно 1/2 до 1 кг. якщо ви перестаєте набирати вагу, додайте до свого раціону 500 калорій щодня.
  • Вживайте багато рідини, пам’ятайте, що ці м’язи повинні залишатися зволоженими.

Інші принципи набору ваги

1) Для здорового набору ваги вам слід поєднувати дієту з тренуванням, тому ми досягнемо збільшення ваги нежирної маси, а не жирової тканини.

два) Замість того, щоб їсти два-три великих прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря), розділіть свої харчові потреби на п’ять-шість невеликих прийомів на день, тобто їжте кожні дві-чотири години, кожна з яких містить білок, вуглеводи та жир із такою пропорцією: Білки 20 - 30% Вуглеводи 60 - 70% Жири 10-20%.

3) Таким чином ви будете підтримувати рівень глюкози в крові, і ваші м’язи будуть постійно добре харчуватися. Якщо це вам важко, дотримуйтесь звичайних трьох прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря) і додайте між прийомами їжі два-три рази поживний напій, який відповідає запропонованому профілю макроелементів.

4) Приділіть особливу увагу їжі після тренування. Якщо ви хочете збільшити розмір м’язів, їжте, якщо це можливо, у перші 20 хвилин після тренування, в ідеалі це джерело білка та переварених вуглеводів для легкого та швидкого засвоєння. Через дві години після тренування з’їжте повноцінну тверду їжу.

5) Щодня приймайте щонайменше 1-2 грами білка на фунт ваги. Більше зосередьтеся на продуктах, які в основному є білками, такі як риба, курка, грудка індички, нежирна яловичина та яйця. Приймайте білкові добавки, особливо після тренування, щоб забезпечити собі все необхідне.

6) Приймайте складні вуглеводи, як прокат вівса, картоплі та рису. Труднощі часто стикаються з білковим повідомленням, але тоді не вживають усіх вуглеводів, необхідних для підтримки активності та наповнення м’язів глікогеном.

7) Їжте здорові жири. Незважаючи на те, що ви вживаєте багато жиру з фаст-фудом, можливо, ви їсте недостатньо корисних жирів. Замініть цей вид їжі жирною рибою, оливками, авокадо, арахісовим маслом, горіхами та оліями, такими як оливкова.

8) Пийте більше води. Всі культуристи повинні випивати близько 4 літрів води щодня.

9) Їжте, поки не відчуєте ситості, а потім дотримуйтесь ще трохи. Вам потрібно додати більше калорій, і якщо ви зосереджуєтесь на тому, щоб їсти трохи більше під час кожного прийому їжі, ви можете легко збільшити загальну добу на 300 калорій від якісної їжі.

10) Додайте ще одну їжу, якщо зможете, навіть невеликий напій. Ви можете випити 250 мл молока або додатковий білковий коктейль. З таким типом фігури вам не потрібно надмірно турбуватися про кількість вживаних калорій у вигляді цукру.

одинадцять) Їжте рясно в ті дні, коли ви не тренуєтесь. Нормально, що апетит знижується при відсутності активності. Використовуйте ці дні, щоб добре підзарядитися, збільшивши кількість продуктів для бодібілдингу. Гарного сніданку.

Часто ті, кого важко виростити, не їдять достатньо в перші кілька прийомів їжі, а потім намагаються компенсувати в наступних прийомах їжі. Не поспішайте щоранку поснідати великим сніданком.

12) Уникайте пропускати їжу, коли ви зайняті. Підготуйтеся до цих днів, беручи з собою їжу.

Більше немає виправдань, щоб не вирощувати:

Їжте велике, тренуйтеся велике, думайте велике, і ви отримаєте велике.