Присідання
Це складна вправа, яка, звичайно, працює не тільки на сідниці, а й на м’язи стегна, тому вся нижня частина тіла отримує «лікування» з її допомогою. Вправу можна робити з декількох позицій стопи і кількома способами. Основний рух - це присідання на ширині плечей, витягнувшись, з прямою спиною, якомога глибше - якщо ваша п’ята піднімається, використовуйте якусь п’яткову опору - і встаньте. Переконайтеся, що ви завжди дивитеся вгору під час вправи, і це також допоможе вам залишатися в правильній позі, витягнувши руки вперед. Варіації: Ми можемо стояти на ширшій витяжці і робити напівприсідання, а точніше пружини за допомогою цієї підставки для ніг. Тож ми потрапляємо в положення для їзди і робимо невеликі рухи вгору-вниз, постійно, не зупиняючись. Крім того, ви можете присідати зі штангою або гантелями на трохи ширшу ширину, ніж ширина плечей, щоб збільшити навантаження і збільшити роботу м’язів. Якщо у вас є можливість потренуватися в тренажерному залі, ви можете спробувати присідання на машині Сміта з трохи заздалегідь поставленими ногами - це дозволяє нам добре сидіти в присіданні, щоб ви більше напружували сідниці.
Спалах
Виверження - чудова вправа для розвитку стегон і сідниць. Це можна зробити як в пішохідному, так і в стаціонарному варіанті. Вдома, очевидно, останній доречніший. Зупиніться із закритими ногами, візьміть дві легші гантелі в руки, але навіть за відсутності таких вправа ефективно. Ступіть вперед однією ногою, щоб, коли коліна зігнуті, а стегна знаходилися в горизонтальному положенні, нога була вертикальною. Потім відступите назад і повторіть хід. Можна виконати необхідну кількість повторень на одній нозі, але можна також виконувати вправу з чергуванням ніг. У випадку з версією для ходьби, після просування ми, очевидно, не відступаємо назад, а продовжуємо, вперед і, таким чином, повторюємо рух іншою ногою.
Мах назад.
Це дуже проста і, безумовно, добре відома практика. Припиніть прихилятися до стіни і замахніть ногами назад якомога вище, а потім відпустіть. Спробуємо навіть свідомо розтягнути сідниці у верхній точці. ця вправа чудово ізолює сідниці, не залучає до руху інші м’язи. У тренажерному залі ми також можемо робити вправу на нижньому равлику, щоб ми могли працювати з додатковим навантаженням, що призводить до більш ефективного росту м’язів. Ви також можете зробити це на колінах: у цьому випадку починайте рух з опори для коліна і, максимально вдаривши ногами вперед-назад, потім відпустіть.
Жорстка обмотка ніг
Ця вправа також опрацьовує м’язи стегна спини і сідниці, і звичайно м’яз спини також виходить із навантаження. Візьміть штангу або навіть одноручні гантелі. Випрямивши спину, спрямовану вперед, нахиліть тулуб вперед, а потім випряміть. Важливо намагатися тягнути вагу з сідниць і стегон, а не спини, а спина повинна бути прямою на всьому протязі. Опускаючи планку, трохи відсуньте сідниці, щоб полегшити концентрацію на стегнах і сідницях.
Звичайно, є багато інших вправ, які можна робити на сідницях, і не забуваємо про вправи на свіжому повітрі: їзда на велосипеді, швидка ходьба та підйом по сходах, все це може допомогти підтягнути сідниці. Хоча тренування з обтяженнями є найефективнішим і найшвидшим способом зробити це, але було б помилкою не згадувати про ці рухи. Отож, у літню паніку не забуваємо, що тугі сідниці - і загальна статура загалом - це не просто придане дієта - в гіршому випадку голодування - справді, давайте займемося також підтяжкою м’язів - як це врешті-решт визначить нашу форму.!