Згинається на турніку до сексуальної спини

Найкраща і, безумовно, найосновніша вправа для отримання розвиненої спини - це згини на поперечині.

вигинів поперечині

Які м’язи задіюються при згинанні?

Найбільш задіяний м’яз - це широкий м’яз спини. Це широкий, плоский і трикутний м’яз, який використовується для додавання (озброєння) плечей. Інші три м’язи (середня трапеція, ромбічний м’яз та піднімач лопатки) піклуються про зсув лопатки разом у піковій фазі руху. М’язи, що входять до складу плечового кеба, також беруть участь, дозволяючи йому згинатися і зміцнюватися. Однак вони також дуже схильні до травм і дуже важко піддаються лікуванню. Тому слідкуйте за вигинами за головою, які створюють дуже великий тиск на ці м’язи, і це для них неприродний рух! Окрім м’язів спини, біцепс також повинен відігравати певну роль у рухах спини, яка відповідає за згинання ліктя, допомагає в підйомі, а також контролює швидкість повернення у вихідне положення.

При тренуванні поперечини використовується т. Зв стабілізатори, що готують умови для руху первинних м’язів. У разі прогинів це включає прямий м’яз живота, випрямляч хребта, трицепс, малу і велику грудну м’яз, великий сідничний м’яз, м’язи передпліччя, м’язи шиї, а також квадрицепси стегна.

Варіації складок

Ми виділяємо дві основні варіації:

  • при пронації/пальпації (долонями, спрямованими в сторону від тіла)
  • при супінації/при пальпації (долонями, спрямованими до тіла)

Обидва ці варіанти все ще можна зробити:

  • з вузьким хватом (більше задіяний центр спини)
  • середній хват (ширина плечей, рівномірно встановлений центр і латиссіма)
  • широкий хват (більше задіяна латиссіма)

Правильна техніка виконання вигину на поперечині

  • візьміться за поперечину, торкаючись ширини плечей або ширше
  • зігніть ноги в колінах і схрестіть їх за собою, що дозволить краще стабілізувати хребет і м’язи живота
  • відсуньте лопатки вниз до себе, злегка нахиліть голову і затримайте це положення
  • підняти прямо вгору і спробувати підтягнутись до грудей, одночасно видихнути і сконцентруватися так, щоб не тягнути вгору руками, а спиною
  • затримайтеся в положенні деякий час і повільно і контрольовано опустіться у вихідне положення

Основні переваги вигинів на поперечині

  • ви можете займатися практично де завгодно
  • складні, тобто багатокарбійні вправи
  • швидкий прогрес
  • покращується сила зчеплення

Недоліки вигинів на поперечині

  • можливість отримання травми при виконанні рухів головою
  • вищі вимоги до потужності

Як часто тренуватися і скільки серій?

Тут діють ті самі правила, що і для зозулі. Тобто робити вправи слід лише тоді, коли ви відчуваєте, що ваші м’язи відпочили. Ви можете виконувати вправу в певній кількості серій з кількістю повторень, наприклад 3 серії з 6 повторень. Якщо у вас все ще виникають проблеми з такою фіксованою кількістю серій, виберіть кількість повторень, яких ви хочете досягти, наприклад, 30, і виконайте стільки серій, скільки робите 30 повторень. Звичайно, мета полягає в тому, щоб ви дихали і відчували, що тренуєте м’язи під час кожної вправи.

Запам’ятайте одне. Ніколи не засуджуйте вправу на турніку. Хоча спочатку це буде дуже важко, і ви дійсно зробите це лише після одного повторення в сироватці. За відносно короткий час він значно покращиться, і результати з’являться не лише у вигляді збільшення сили, але й у зміцненні спини та росту м’язів.

Джерело фото: flickr.com

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

Планка: вправа, від якої у вас буде чудове тіло

Планка або дошка - відмінна ізометрична вправа, яку можна класифікувати як складну вправу.

Ми тренуємо своє тіло: високоефективні кривошипи

Викрутки - це основна вправа, з якою знайомий кожен з вас.

Губи подбають про ваші стрункі та сексуальні ноги

Випади можуть сформувати фігуру, яку бажають багато жінок.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.