Люди часто докладають зусиль, щоб схуднути, але бувають випадки, коли воно того варте або навіть повинно набирати вагу.
І хоча часові рамки можуть змінюватися, це може мати важливе значення для подій, тест-драйвів, прослуховувань чи будь-якої іншої життєвої ситуації чи стану здоров’я, щоб набирати вагу протягом тижня, особливо це стосується м’язової маси.
Підпишіться на здоров’я чоловіків
І якщо ви хочете почати нарощувати м’язи, вам потрібно почати щось із семи.
Зрештою, м’язи є запорукою поліпшення щільності кісткової тканини та збільшення сили. І підтримка ваги більше тижня має кілька переваг.
"Підтримка м’язової маси з віком має вирішальне значення для довголіття, оскільки вона підтримує функціональні рухи способу життя і нашу кісткову систему, яка з віком слабшає", - говорить Келлі Джонс, доктор медицини
Що стосується кількості м’язів, яку ви можете набрати за тиждень, також важливо бути реалістом. Ми тут говоримо про ваше здоров’я.
Тож заради безпеки не сподівайтесь набрати більше ніж тиждень м’язів, каже Джонс. Генетика відіграє певну роль. Метаболізм відіграє певну роль. Знання питань, пов’язаних із силовими тренуваннями. Здатність проводити білок відіграє певну роль (про це далі).
Але так, загальне правило полягає в тому, що ви можете спокійно звільняти фунт м’яза щотижня.
Ось шість стратегій набору ваги - і переконайтеся, що ці зайві кілограми мають форму міцних, м’яких м’язів замість жиру.
Імпортуйте цей вміст із. Ви можете знайти один і той же вміст в іншому форматі, або ви можете знайти більше інформації на сайті.
1. Їжте достатньо (і ще кілька) калорій
"Хоча деякі дані свідчать про те, що ви можете нарощувати м'язи з нестачею калорій, набагато важче це зробити, і ваші шанси виграти, скільки на тиждень, будуть меншими", - говорить Джонс.
Найкраще рішення - збільшити кількість споживаних калорій на день. Подумайте про свої страви та закуски і додайте до них трохи більше - щоб ви не задушили живіт за один прийом, а навпаки, збільшили загальний щоденний прийом за перерву.
“Далі, я пропоную вам взяти приблизно Додайте 250-500 калорій до середнього споживання калорій », - говорить Мартін.
І подумайте про відстеження калорій.
"Принцип збільшення ваги полягає в тому, що вам потрібно мати загальний надлишок калорій - ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте", - говорить Шарлотта Мартін, штат Медіа, РДН
Якщо ви виявите, що ваш баланс не рухається, може бути корисним відстежувати споживання калорій приблизно тиждень, щоб побачити, як найкраще додати більше.
2. Їжте білки та вуглеводи
“Вуглеводи є найефективнішим джерелом енергії для тренування м’язів, особливо коли інтенсивність інтенсивна. Тому не вирізуйте їх, якщо будете дотримуватися інтенсивних вправ і намагатись наростити м’язи ”, - говорить Джонс.
Без вуглеводів (або достатньої кількості калорій) ви використовуєте білок як джерело енергії, а не через його важливі структурні та метаболічні функції.
І їжте багато білка, оскільки це важливий макроелемент для нарощування м’язової м’язи та відновлення пошкоджених м’язів після тренування.
«Щоб відбувся ріст м’язів, синтез м’язового білка повинен бути більшим, ніж розпад м’язового білка. З цієї причини тим, хто хоче наростити м’язи, слід надати пріоритет адекватному споживанню білка. ”- каже Мартін.
Розподіліть споживання білка протягом дня. “Я часто помічаю, що чоловіки намагаються з’їсти велику кількість білка за один раз, коли хочуть набрати м’язову масу, але замість того, щоб займатися додатковим вареником білкового порошку після тренування і 12 унцій птиці під час їжі, спробуйте більше споживання енергії з вуглеводів і розщеплювати білки, щоб регулярніше виділятися в кров і м’язи, забезпечуючи безперервне загоєння », - говорить Джонс.
3. Пропустіть періодичне голодування
"Тривалий час без їжі ускладнює розподіл споживання білка протягом дня, що надто довго призводить до катаболічного стану (розпаду)", - говорить Джонс.
Це може означати, що ваші запаси м’язового білка накопичуються під час посту, незалежно від того, скільки ви їсте за короткий час. Тому не поститься і обов’язково їж кожні дві-три години на день.
4. Зберігає алкоголь
Ви можете подумати, що можете побалувати себе, тому що вам потрібні ці калорії. Не зовсім правда.
"Регулярне або надмірне вживання алкоголю порушує процеси загоєння, що може призвести до уповільнення набору м'язів і прогресу в тренуванні", - говорить Джонс.
"Дієтичні рекомендації Консультативного комітету США на 2020 рік рекомендували приймати" помірне "споживання чоловіків як один напій на день порівняно з попередніми двома", - говорить він.
5. Струсіть перед сном
Правильно - з’їжте білковий коктейль перед тим, як готуватися до сну. "Доведено, що споживання білка перед сном ефективно засвоюється і засвоюється під час сну, що стимулює синтез м'язових білків під час сну", - говорить Мартін.
"Казеїн є популярним нічним білком, оскільки він повільно засвоюється, а це означає, що забезпечує постійний запас амінокислот для регенерації м'язів і допомагає зменшити розпад м'язів під час сну", - додає він.
І візьміть порошок із низьким вмістом цукру, який може підвищити рівень цукру в крові і не давати вам спати.
6. Висипайтеся щовечора
Для збільшення м’язової маси важливо щодня спати 7-9 годин, оскільки м’язи покращуються найкраще. «Сон відіграє важливу роль у відновленні та зростанні м’язів.
Це ключовий час для вивільнення гормону росту людини, який сприяє розвитку м’язової маси. ”- каже Мартін. Крім того, правильний сон підвищує рівень тестостерону, гормону, який також збільшує м’язову масу, додає він.