Питання, яке дуже часто задається нашим ендокринологам та дієтологам, полягає в тому, який вид каш найкраще підходить для сніданку.
Перше, що слід взяти до уваги, це те, що суха їжа - це концентрована їжа, а отже: висока калорійність. Іноді це може створити плутанину, коли ви бачите, що в більшості дієт для схуднення пропонуються каші на сніданок і навіть на вечерю.
Питання полягає в знанні того, як вибрати найбільш підходящі пластівці та контролювати кількість з’їденого. Якщо так, цей сніданок дуже підходить для тих, хто хоче схуднути, і для людей, які повинні обмежити вміст солі або холестерину в раціоні. Зернові культури можна поєднувати з фруктами, молоком або йогуртом і додавати корицю або підсолоджувач за смаком. У меню сніданку зі злаками є різні варіанти включення цих сніданків.
Більшість ящиків із злаками зазвичай рекомендують порцію від 30 до 40 г. Ця кількість відповідає приблизно 140-160 калоріям, до яких необхідно додати калорії в молоці, які становитимуть приблизно 90-110 або 160 залежно від того, це знежирене, напівжирне або незбиране молоко. Таким чином, ми бачимо, що цей сніданок складатиме близько 210-320 калорій, що цілком адекватно при гіпокалорійній дієті.
Після цього ми побачимо, що при маркуванні коробок існує велика різниця між складом круп. З усіх компонентів ми звернемо особливу увагу на кількість доданого цукру та чи містять вони змішані продукти, що забезпечують жир (шоколадна стружка, кедрові горіхи, мигдаль ...).
Зернові культури з цукром і без нього мають практично однакові калорії, оскільки цукор і борошно або крупи мають практично однаковий внесок калорій. Цукор забезпечує 400 калорій на 100 грамів, і, наприклад, рис - близько 340 калорій на 100 грамів. Різниця в 60 калорій на 100 грам продукту стає різницею лише в 20 калорій, коли споживається порція 30-40 г їжі.
Принципова різниця полягає не в цих 20 або більше калорій, а в тому, як впливає на організм факт вживання калорій із цукру або злаків. Коли калорії потрапляють із злаків, вітаміни, мінерали та клітковина також потрапляють в організм, тоді як з цукром вони є порожніми калоріями, вони не містять більше поживних речовин.
Ще один аспект, про який слід пам’ятати, - це те, що цукор, що потрапляє як такий, змушує цукор в крові швидко зростати. Потім підвищення рівня цукру буде компенсовано падінням, спричиненим тим, що організм повинен виробляти інсулін для компенсації. Ці злети та падіння впливають, наприклад, на розбалансування почуття апетиту-ситості. Саме з цієї причини каші для сніданку, що містять цукор, часто не дуже ситні і «викликають апетит».
Коли додають жирну їжу, таку як тертий кокосовий горіх, шоколадні чіпси, горіхи ... вони значно збільшують споживання калорій. Це тому, що жири мають більше калорій, ніж крупи та цукор.
Переглядаючи крупи по черзі, ми це побачимо вівсяних пластівців Вони є однією з небагатьох каш на ринку, куди абсолютно нічого не додали. Існують різні фактури, щоб його можна було адаптувати до різних сніданків: гарячі сніданки типу каші або холодний сніданок, в якому пластівці просто розм’якшуються молоком або йогуртом або компотом та порошком кориці або трохи родзинок.
Вівсяні пластівці мають дуже своєрідну консистенцію та смак, і в міру звички приймати їх стає все більш популярною. Овес також містить клітковину і фітостерини, які допомагають знизити рівень холестерину, що робить їх однією з найбільш рекомендованих каш для сніданку.
Інші крупи, які цікаві, - це суміші пластівців без пластівців або пластівці без цукру. Ці каші зазвичай продаються в магазинах здорової їжі, і в них також не додається цукор. Наприклад, є: лобова лобода, несолодкі пшеничні пластівці, листковий рис, мюслі та ін. Ці крупи беруть з молоком та йогуртом і додають деякий інгредієнт для посилення смаку, наприклад корицю або цедру лимона або чорницю. Їх також можна підсолодити, додавши кілька крапель стевія додається в молоко або йогурт.
Уже в супермаркеті є деякі дуже своєрідні каші та маловідомі в нашій країні Weetabix Original. Вони містять близько 4 грамів цукру на 100 грам круп, виготовляються з цільних зерен і продаються у вигляді подовженої плитки для молока або рідкого йогурту.
Що стосується більш комерційних марок, то дві каші з найменшим вмістом цукру є класичні пшеничні пластівці (наприклад, Кукурудзяні пластівці Kellog’s) або пухкий рис (Кріспі з рису Рису Келлога). Обидві каші містять приблизно 6-8 грам доданого цукру на 100 грам круп.
Зернові культури, такі як Chocapic, які покриті какао та цукром, можуть містити до 28-30 грам цукру на 100 г крупи. Там ми вже бачимо, що вони більше не є їжею, яку слід включати в раціон, якщо тільки не займається великою кількістю занять спортом, і все ще існує безліч інших більш поживних варіантів.