Крупи - незамінна частина нашого раціону. Чому б не включити їх щодня на сніданок? Вони є ідеальним способом отримати енергію, необхідну для початку дня. Перш за все, якщо ми пропонуємо своєму тілу найкращі каші для нашого здоров’я.
Є люди, які вважають за краще уникати їх, оскільки вважають, що в них занадто багато калорій, занадто багато цукру ... Чи правда тоді, що каші змушують нас набирати вагу?
Чому в сніданок потрібно включати крупи?
Ви захоплені крупами? Тож не хвилюйтеся, споживайте їх з балансом, і ви побачите, як ваше здоров’я це помічає день у день. Візьміть до відома все, що вони можуть зробити для вас:
Як вибрати найкращі крупи
Як ви вже знаєте, існують різні способи споживання круп: насіння, хліб, борошно та класичні сніданки, які багато харчових компаній продають у супроводі інших доданих продуктів. Тут ми повинні бути особливо обережними, адже не всі крупи однаково здорові.
Ось декілька порад, якими можна дотримуватися, щоб вибрати найкращі каші для сніданку:
- Намагайтеся не вживати пластівці, що містять у своєму складі барвники, ароматизатори або насичені жири. Вони дуже привабливі для дітей, але не рекомендуються для здоров’я.
- Уникайте цукрових злаків. Набагато краще споживати крупи без штучних підсолоджувачів і додавати фрукти, що забезпечують природний цукор.
- Багато хто супроводжується сухофруктами, шоколадом або навіть горіхами. Якщо ви хочете схуднути, ви вже знаєте, що це дуже не рекомендується. Наприклад, злаки типу "мюслі" мають досить високу калорійність, тому їх найкраще вживати збалансовано.
- Крупи з шоколадом або медом також мають тенденцію містити більше калорій, і знову ж таки набагато здоровіше додавати мед або чистий порошок какао вдома, якщо це необхідно.
Найкращі каші на сніданок
Ми щойно прокинулись і проїхали від 6 до 8 годин, не поївши. Нашому організму потрібні поживні речовини та енергія, щоб впоратися з днем. Які найкращі каші потрібно включити у наш сніданок? Дізнайтеся нижче:
1. Ціле жито
Жито - одна з найкращих злакових культур, яку ми можемо споживати.
- Жито забезпечує нас типом харчових волокон з дуже малою кількістю калорій, необхідних для того, щоб насолоджуватися хорошою кишковою флорою.
- Містить велику кількість білка та забезпечує лізин, одну з 10 важливих для людини амінокислот.
- Жито - це складний вуглеводний вміст повільного всмоктування. Це тримає нас задоволеними та енергійними довше, не переживаючи злетів і падінь.
- Він багатий вітамінами групи В1 (які втручаються в обмін вуглеводів) та фолієвою кислотою або вітаміном В9.
- Серед його мінералів в основному є селен і цинк, необхідні для поліпшення засвоєння та метаболізму поживних речовин в організмі.
- Жито ідеально підходить для очищення крові та вирівнювання рівня холестерину. Це завдяки лінолевій кислоті, незамінній жирній кислоті групи Омега 6, яка допомагає контролювати тригліцериди та покращує засвоєння жиру.
У цьому випадку ми рекомендуємо, наприклад, смачний житній тост, намазаний сливовим варенням із сливи, апельсина або чорниці (по можливості без цукру). У поєднанні з натуральним соком або будь-яким настоєм він виділяється як настільки ж поживний і наповнюючий сніданок.
2. Гречка або гречка
Можливо, ви не знаєте цього виду круп, тож давайте подивимось, що ви можете нам запропонувати.
- Гречка або гречка багата всіма необхідними амінокислотами і містить високоякісний білок.
- Він містить велику кількість мінералів, серед них можна виділити магній, необхідний для правильного засвоєння кальцію. Також є фосфор і калій.
- В основному він забезпечує вітаміни групи В, які беруть участь в енергетичному обміні.
- Гречка або гречка - це також захисник печінки, який допомагає печінці синтезувати вітаміни та очищати токсини.
- Вуглеводи, які він забезпечує, здебільшого повільно засвоюються, тому ця крупа ідеальна завдяки низькому глікемічному індексу.
- Крім того, він не містить глютену, що робить його однією з найкращих круп для целіакії.
Гречка присутня у багатьох видах хліба. Ви також можете знайти його в природних магазинах, і спосіб його приготування подібний до способу приготування вівса.
3. Овес
Ми любимо вівсянку. Це той суперпродукт, який не може бути відсутнім у нашому раціоні і який бажано включати в наш сніданок, супроводжуваний, наприклад, шматочками яблука, полуниці або винограду. Як протистояти?
- Він містить вітаміни групи В, вітамін Е та ідеальні амінокислоти для догляду за нашою печінкою та серцем та зниження рівня ЛПНЩ або поганого холестерину.
- Він дуже багатий клітковиною, яка сприяє транзиту кишечника та запобігає запорам.
- Вівсяна каша підходить діабетикам, оскільки майже не містить цукру і є повільно всмоктуючим вуглеводом.
- Він має високий індекс білків з високою біологічною цінністю завдяки кількості незамінних амінокислот, що містяться в ньому. ідеально підходить для регенерації наших тканин.
- Овес багатий йодом, що дозволяє правильно доглядати за щитовидною залозою.
- Серед мінералів - калій, залізо, кальцій і магній.
Майте на увазі, що завжди найкраще купувати овес швидкого приготування. Таким чином, ви можете швидше приготувати свій сніданок.
4. Ячмінь
Ви можете приготувати смачну ячну кашу з фруктами або придбати ячмінний хліб, яким дуже здорово супроводжуватимуть ваш сніданок.
- Альбертсон, А. М., Томпсон, Д., Франко, Д. Л., Клейнман, Р. Е., Бартон, Б. А., & Крокетт, С. Дж. (2008). Споживання пластівців зі сніданками пов’язане з позитивними наслідками для здоров’я: дані Національного дослідження з питань росту та здоров’я Інституту серця, легенів та крові. Дослідження харчування, 28(11), 744-752. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2008.09.002
- Liljeberg, H. G. M., ? kerberg, A. K. E., & Bj ? rck, I. M. E. (1999). Вплив глікемічного індексу та вмісту неперетравлюваних вуглеводів у сніданках на основі каш на толерантність до глюкози в обід у здорових осіб. Американський журнал клінічного харчування, 69(4), 647–655. https://doi.org/10.4133/SAGEEP.27-089
- Топпінг, Д. (2007). Зернові складні вуглеводи та їх внесок у здоров’я людини. Журнал науки про зернові культури, 46(3), 220–229. https://doi.org/10.1016/j.jcs.2007.06.004
Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.