Давайте розглянемо, як правильно виконувати найефективнішу вправу формування сідниць.

Я можу сказати з досвіду, але американське дослідження також показало, що це найефективніша з вправ на круглий зад, яка також впливає на великі сідниці, малу та середню сідниці та згинач стегна. Тренуючи ці м’язи, ви можете сформувати ідеальний приклад. Але висипання на стопі, як правило, вважаються хорошою практикою, оскільки функціональна стабільність, рівновага та координація всього тіла відіграють певну роль при виконанні. Тож постава також покращується, розвиваються м’язи та стан.

круглого

Вправу можна робити де завгодно, не потребуючи занадто багато місця або обладнання. Тільки з вагою тіла ми можемо забезпечити правильне навантаження, особливо як початківець. Є кілька версій спалаху, з яких вам потрібно знайти ту, яка найкраще вам підходить. Але спочатку потрібно правильно вивчити базову версію!

Хоча виверження - це, здавалося б, проста вправа, зробити це взагалі не так просто. Не виконуйте вищих повторень за рахунок якості. З великою обережністю слід дотримуватися належної техніки, а не спочатку орієнтуватися на величину опору чи кількість повторень. Після вивчення досконалої технічної роботи ми можемо збільшити опір штангою або збільшити кількість повторень відповідно до наших фізичних можливостей.

Наша мета - покращити свою фігуру за допомогою практики, і якщо все зробити правильно, ми будемо на крок ближче до здоровішої та підтягнутої фігури. Але якщо ми робимо вправу неправильно, ми робимо більший стрес і тиск на суглоби, що не дуже бажано. Це не просто «практика робить досконалим», а «хороша практика робить досконалим». Якщо ви це розумієте, давайте подивимось, як правильно виверження:

1. Ноги поруч один з одним, носки дивляться вперед

2. Просуньте один великий вперед плечима вперед, як і пальці на ногах та п’яті до землі вихідною ногою. Рухайтеся вперед так, щоб обидва коліна були під прямим кутом. Коліна стоп, що залишилися ззаду, торкаються землі.

3. Перемістіть тулуб вертикально вниз, не нахиляйтеся вперед і не увігнувши спину!

4. Потім поверніться у вихідне положення, розтягнувши м’язи, або у разі виверження ходьби рухайтесь вперед з іншою ногою, виконуючи вправу з точки два (закривайте ноги перед кожним виходом як новачок, це не потрібно для виверження ходьби, тобто відразу ж можна рухатися далі)

Найпоширеніші помилки та їх виправлення

1. Пальці ніг (стопи) не дивляться вперед, що створює непотрібне напруження на колінах. Перш ніж схуднути, завжди переконайтеся, що пальці ніг дивляться вперед

2. Тулуб нахиляється вперед так, що центр ваги рухається вперед, що також навантажує коліно. Тримайте тулуб прямо, розслабте плечі!

3. Тримайте обидві ноги на уявній лінії. Ваші плечі також завжди повинні дивитися вперед, щоб ви не втратили рівновагу.

4. Завжди тримайте коліно передньої ноги, тобто стопи, що відходить, за стопу. Якщо ваше коліно йде занадто далеко вперед, ви також піддаєтеся ризику отримати травму. Ви можете виправити цю помилку, рухаючись вперед. Обов’язково використовуйте дзеркало для тренувань, поки не зможете правильно виконати його!

Скільки цього потрібно зробити?

Новачки повинні робити 3x10-10 вивержень на день на обох ногах на місці з власною вагою тіла (тобто завжди повертаючись у вихідне положення). У міру вдосконалення вправи збільшуйте навантаження з гантелями в руках (це можна вдома з двома пляшками з півлітра води або ручною гантелью), а потім починайте виверження ходьби. Для досвідчених спортсменів варто зробити 3х30 кроків із максимально можливою штангою, з якою вони можуть впоратися. Якщо ви робите це в рамках повного тренування ніг, досить 1-2 разів на тиждень. Не потрібно боятися, що це призведе до величезного м’язового прикладу. Ефектний вигин стегна та кругла попка привертають увагу кожного чоловіка! Не кажучи вже про те, що це також настійно рекомендується вправа для чоловіків для стрункої мускулистої спини!