З наближенням літа ми все частіше прагнемо щільного, стрункого дна. До сезону бікіні ще достатньо часу, щоб здійснити наші мрії за допомогою деяких ефективних вправ.
Якщо ви втомилися від нудних присідань, ось кілька вправ, яким сподобається навіть лінь, що виросла на дивані. Ви можете налаштувати кількість повторень та послідовностей залежно від вашого фізичного стану.
Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!
10. Витягування ніг
За допомогою цієї вправи ви можете зміцнити свої великі сідниці.
- Вихідне положення: Ваш басейн повинен знаходитися на краю ліжка, зігнути ноги під прямим кутом, підняти в повітря.
- Почніть випрямляти ноги, підтягуючи сідниці.
9. Крилатий міст
- Розведіть руки в сторони, покладіть лопатки на край ліжка, затягніть тулуб над землею.
- Підніміть басейн, щоб зробити прямий кут ногами. Чим далі ви розставите ноги, тим легшою буде вправа.
8. Підйом бокової ноги
Ця вправа добре для середньої сідниці. Вам знадобиться килимок або килимок для йоги.
- Встаньте на четвереньки, плечі паралельно басейну.
- Виконайте бічний удар і випряміть ноги так, щоб він був паралельний землі. Не розгинайте талію, повертаючись у вихідне положення.
- Повторіть з іншою ногою.
7. Відкат
- Початкове положення таке ж, як і для підйому бокової ноги, але тепер ви б'єте назад, піднявши ноги.
- Змініть ноги, тримайте рівновагу і не розтягуйте талію.
6. Z-поза
Ця вправа також благотворно впливає на сідничний та тазостегновий суглоби.
- Сядьте на підлогу, відсуньте ліву ногу назад, витягуючи сідниці.
- Якщо ця вправа вам занадто легка, розтягніть задній м’яз стегон, схрестіть ноги, а потім поверніться у вихідне положення.
5. Удар в бік
Ця вправа зробить сідниці більш стрункими та покращить баланс.
- Вихідне положення: Встаньте на ліву ногу, підніміть праву ногу так, щоб коліна були на висоті стегон.
- Витягніть ноги так, ніби хочете когось вдарити ногою. Не забудьте також використовувати руки, щоб утримувати рівновагу.
4. Врівноваження пози воїна
Ви можете рухати м’язами сідниць, одночасно працюючи м’язами тулуба, щоб утримати рівновагу.
- Підніміть руки, нахиліть тулуб вперед, а ліву ногу витягніть назад. Ваше тіло повинно бути паралельно землі, утримуйте цю позу 20-30 секунд.
- Повторіть з іншою ногою.
3. Міст з підйомом стегна
- Ляжте на спину, зігніть коліна.
- Підніміть стегна під кутом 45 градусів і затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд, одночасно підтягуючи сідниці.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть.
2. Удар гантелями
Ви можете робити цю вправу без гантелей, але з гантелями це набагато ефективніше.
- Встаньте на четвереньки, зап’ястя повинні бути під плечима, коліна під стегнами.
- Втисніть штангу в згинання коліна, а потім починайте піднімати зігнуту ногу вгору, ніби бити ногою у напрямку стелі.
- Зробіть 10-15 повторень обома ногами.
1. Фітнес-м’яч
Якщо у вас є фітнес-м’яч, ви можете виконати цю статичну вправу, яка турбонаддуває сідниці та м’язи тулуба.
- Ляжте на живіт, тримайте м’яч ногами.
- Витягніть живіт, витягніть руки вперед, стисніть м’яч ногами і підніміть коліна.
- Затримайтеся так 10 секунд, розслабтеся, а потім зробіть кілька повторень.