нарощування м’язів

Вправа на гіпертрофію: 6 критеріїв

Коротше кажучи, найефективніша вправа на нарощування м’язів має бути достатньо безпечною та стабільною, щоб кілька груп м’язів могли піднімати великі навантаження при великих обсягах рухів. Приклади: присідання, преси, дошки та тяга.

Пам’ятайте, що мова йде про гіпертрофічні вправи, а не про чисті сили, чисті сили чи рухи на основі кардіології.

Найкращі вправи для розміру повинні відповідати шести критеріям. Якщо ваша головна мета - наростити м’язи, більшість ваших тренувань повинні стосуватися рухів, які відповідають більшості цих факторів. Давайте розвалимось по одному.

Незалежно від того, яку вправу ви думаєте, це просто невдалий вибір, якщо ви не можете робити це безпечно. Є дві причини, чому певне тренування не є оптимальним для вас:

  1. У вас недостатньо навичок, Наполеоне. Наприклад, може бути важко тримати нейтральну дерев’яну спинку (або навіть не розуміти, що це означає) присідати. Можливо, ви не знаєте, як натискати веслом на лаві. Хороша новина полягає в тому, що з часом ви можете навчитися вдосконалювати свою техніку, щоб безпечно займатися спортом.
  2. Іноді конкретна вправа просто поганий вибір для вашої організації. Поширеною причиною є існуюча ортопедична проблема. Наприклад, якщо у вас грижа міжхребцевого диска, баланс ризику та користі підйомників, таких як присідання та мертві рухи, ймовірно, несприятливий. Подібним чином приклад створює певні типи нераціонального вичавлювання.

В інших випадках погана рухливість може перешкоджати безпечному виконанню певних вправ. Нарешті, домкрат іноді не має оптимального «типу фігури» для певних рухів. Я особливо думаю про зріст, поставу, пропорції та індивідуальну довжину важеля. Довгі кістки стегна гарантують, що присідання стає важчим (особливо глибоким), а іноді навіть неможливим. Порівняно короткі руки спричиняють труднощі у звичайних захопленнях мертвих.

Погана новина полягає в тому, що ваш тип фігури змінити не можна. Тому важливо усвідомлювати, що не всі люди можуть безпечно виконувати всі вправи. Якщо ви не впевнені, чи доречна певна вправа, це означає, що ви травмовані під час її виконання.

Якщо ви виявите, що не можете виконати певну вправу безпечно, це все одно можливо. Не забудьте відрегулювати цей рух, щоб дійти до мого другого пункту.

2 - Вправу слід кинути виклик

Коли я думаю про найкращі вправи для гіпертрофії м’язів та кращого складу тіла (присідання, преси, ряди), випади та підтягування, їх усі можна модифікувати майже незліченними способами.

Наприклад, присідання можна виконувати в різних стилях - спереду, ззаду, низько/довго, чашки, накладних, боксу, паузи тощо. - з різними пристроями (пряма планка, запобіжна планка, гирі, опорні смуги) та на різній глибині. З огляду на вражаючу кількість можливих регулювань присідань, це рух, який більшість домкратів можуть використовувати безпечно та ефективно.

І навпаки, менш ефективні рухи - удари трицепсом, машини для розрізання грудей, стиснення трицепсів та збільшення розміщення тіла - набагато менш пристосовані, головним чином завдяки одиночним рухам щелепи.

3- Вправа дозволяє здійснювати великий обсяг рухів

Зростаючий м’яз вимагає роботи, яка технічно визначається як рух речовини на певну відстань. При порівнянні двох подібних варіантів руху, той, який містить більше ПЗУ, кращий, ніж менший варіант ПЗУ.

Для нарощування м’язів і спалювання калорій глибокий присідання або нога штовхає більше м’язів, ніж плоска версія вправ. Звичайний зважувальний прес ефективніший, ніж прес для пластин. Дефіцит тяги - кращий вибір, ніж блок-поїзд.

Що й казати, статичні вправи, які буквально не включають ПЗУ - такі як дошки та настінні сидіння - є найгіршим вибором для кращого комплексу тіла.

Ну, я вже знаю, про що ти думаєш: "Але Чарльз, якщо я забуду ПЗУ, чи можу я використовувати більшу вагу, щоб це не компенсувало недоліків використання меншої кількості ПЗУ?" І відповідь: "Так, якось".

Хоча можливість використання більшої ваги частково виправдовує використання зменшеного ПЗУ, все ще є принаймні дві проблеми з цією ідеєю:

  1. Більша вага = більший ортопедичний знос. Якщо ви можете отримати кращі результати з меншою вагою, чому б не вибрати цей варіант?
  2. Більша частина ефекту нарощування м’язів від даної вправи обумовлена ​​напругою, яка виникає при виконанні повного вправи ПЗУ. Ось чому румунські каліцтва є настільки ефективним вбивцею. З іншого боку, коли ви знаходитесь на борту, ваші м’язові м’язи ніколи не досягали розтягнутого положення, а це означає, що вони не будуть відчувати великого гіпертрофічного подразника.

4 - Вправа важко освоїти

Повернімось до цього визначення поняття "робота": чим більше ваги ви можете пройти через певний ПЗУ, тим більше роботи ви доносите до цільових м'язів.

Деякі вправи просто довговічніші за інші. Машини, як правило, допускають найбільше навантаження, за ними йдуть гантелі і, нарешті, гантелі. Незалежно від вибору прихильності, вправи, які ділять стрес на кілька суглобів, як правило, кращі для росту м’язів, ніж лише один (він вважає, що присідання проти збільшення кінцівок).

5 - Найкращі вправи стабільні

Ніжний Щоб відповідати останньому критерію інтенсивного навантаження, вправи повинні бути стабільними, а це означає, що ваша здатність утримувати рівновагу не повинна бути тренуванням на ахіллесовій п’яті. ефективний, ніж спинки.

Примітка: Ваша унікальна здатність управляти рівновагою відіграє ключову роль у оцінці цінності відносно нестабільних вправ. Якщо у вас не виникає труднощів з підтриманням рівноваги в розділених присіданнях на задній нозі, це може бути для вас добре.

В обох випадках це вправа, щоб зробити вправу менш стабільною. Наприклад, з фізичним м’ячем або БОСУ - дурна ідея, чи ваша мета - безпечно та ефективно нарощувати силу та м’язову масу. Щоб бути більш досконалим, використання неспокійних поверхонь - це безпечний спосіб різко знизити ефективність будь-якої вправи.

6 - Вправа викликає гомеостатичний сигнал тривоги

Ось незручна новина, коли ви намагаєтесь піднятись і підтягнутись: ваше тіло не погоджується з вашими цілями. Насправді різні еволюційні сили, що призвели до тіла, в якому ви живете, тепер мають зовсім іншу (хоча і застарілу) мету: викорінити їх. Зрештою, історії про матінку-природу, якщо ви не можете прожити достатньо довго, щоб передати свої гени новому поколінню, який сенс?

Як виявляється, м’язам потрібні зайві калорії для побудови, а також для поповнення палива, коли вони побудовані. Чим більше у вас м’язів, тим менше шансів протистояти голоду. Мати-природа турбується. Єдиний спосіб зацікавитись вашим маленьким планом - тренуватися досить важко, щоб переконати їх, що для вашого щоденного виживання буквально потрібно більше м’язів.

З практичної точки зору це означає віддавати перевагу "великому". складні, а часом і зовсім страшні вправи. Хоча прості спільні вправи, такі як віджимання та підняття литок, не зовсім ні до чого, вони просто не потрапляють до категорії важких присідань, пресів, рядів, підйомів та мертвих.

Через деякий час я закінчив смерть з 415 за 10 повторень, мій партнер по навчанню сказав: "Вам це подобається, якщо ви навряд чи можете уникнути дорожньо-транспортної пригоди і вважаєте, що ви мертві, і раптом зрозумієте, що з вами все в порядку, чи не так? "Він мав рацію, тому часто відчуває справді ефективний набір.

«Найкращі» вправи - це найскладніші вправи

Вправи, які привносять у ваш організм нові м’язи, повинні бути достатньо безпечними, щоб більше груп м’язів піднімало великі навантаження у великі діапазони рухів.,

Можливо, вам доведеться робити "незначні" кроки для фізичного вдосконалення або терапевтичних цілей, але переконайтеся, що ваша програма не надто "завищена".