Нова програма - TABATA - була додана до нашого онлайн-фітнес-центру. Наразі ви зможете практикувати ці тренінги лише в Call to Swimsuit 2020, але з часом окрема програма буде доступна лише з цією вправою. Можливо, ви чули слово табата, можливо, воно для вас абсолютно нове. Ми попросили тренера Матея розповісти нам більше про неї. У статті ви можете з нетерпінням чекати не лише теоретичної частини, а й конкретного тренінгу для кращої ідеї.

Табата - це спосіб вправ, а не те, що робити. Таким чином ти можеш плавати, спринтувати, стрибати, практикувати всі можливі і неможливі вправи, чистити зуби і навіть зав’язувати шнурки на човнах, ха-ха.

Вони "лише" 4 хвилини роботи з інтервалом 20 секунд. Ви тренуєтесь з максимальною інтенсивністю + ви відпочиваєте 10 секунд, і повторюєте все це 8 разів, поки не кинеш. Табата підпадає під тренінг HIIT, і це воно один із видів інтервальних вправ високої інтенсивності, щось подібне до практики Олінки Бартальської, лише в цьому випадку це точно зарезервовані часові інтервали. Вони були науково винайдені, тож я їх не вигадав, коли встав уранці в травні п’ять років тому і сказав, що буду створювати нову групову вправу в Левіце. Найкраще займатися табата влітку на свіжому повітрі, що чудово підходить всім любителям пітливості.

Ось як може виглядати ваше 10-хвилинне тренування TABATA:

# 1-й тур: КРАНКИ в різних версіях (від найпростіших до найскладніших)

Виберіть з різних попереджень нижче, які ми згадаємо тут. Практикуйте вправу 20 секунд, потім зробіть 10-секундну перерву, а потім виконайте ще одну вправу, поки не пройде 4 хв.

Основні кривошипи на колінах, т. Зв жіночі кривошипи

Ця версія має полегшити вам роботу з вагою власного тіла, оскільки вам не потрібно піднімати вагу ніг тощо. Це початкова версія вправи, він ідеально підходить для зміцнення плечових, грудних м’язів, м’язів рук, середньої частини тіла = серцевини, лопаток тощо.

Вдихніть вниз, видихніть вгору.

полягає

Колінці вузько на колінах

Близько до ручок він займає м’язи трицепсів рук.

Ми дихаємо, як іншими ручками, вдихнути вниз, видихнути вгору.

Чергування 2x широких кривошипів, 2x вузьких кривошипів

М'язи трицепсів рук забирають більш щільно в ручках, а грудні та плечові м'язи займають більше, якщо ручки ширші за рівень плечей. Чергуючи їх ти нічого не зачепиш, але ви отримуєте набагато більше м’язового навантаження, це також веселіше.

Закрутіть на половину відстані від колодки

Це найкраща легка версія для початківців, саме так починають жінки, лікоть повинен спрямовуватися від тіла під кутом 45 градусів до тулуба. Це правило стосується кривошипів, які зазвичай виконуються на додаток до техніки трицепса.

Кривошип на 1 коліні + 1 витягнута нога і напружені сідничні м’язи

Це версія, яка використовує верхню частину тіла, щоб відсунути тулуб від килимка + ноги як вантажтому що воно в повітрі, і приклад потрібно розтягнути. Ми вдихаємо вниз, видихаємо, коли я піднімаюся вгору.

Вправляйте цю саму вправу і на іншій нозі.

# 2 раунд: встаньте на одну ногу

Тримайте стійку на одній нозі 20 секунд, після чого пауза 10 секунд, потім 20 секунд станьте на іншу ногу, 10 секунд паузу і повторіть все це ще 3 рази.

Встаньте на одну ногу з другою ногою в повітрі, присідаючи в колінному суглобі

Стабілізуючі вправи для гомілковостопного, колінного, тазостегнового суглоба, ідеально підходять для поліпшення рівноваги. Якщо ви досить зігнуте коліно, чудово підходить для переднього м’яза стегна/квадрицепса, бонусом є те, що ви також тренуєте серцевину.

Ви також можете потренуватися у цьому тренінгу відповідно до відео:

Якщо 10 хвилин вам було недостатньо

Додайте ще 3-й тур, куди ви додасте дошку. Це не повинна бути просто класична дошка, але також наступні варіації:

Планка з пропуском вперед і назад

Це займає ідеальні м’язи живота, оскільки ми повинні виконувати цю вправу переважно животом, а не відображенням ніг. Якщо ви ходите досить інтенсивно, це чудова вправа для збільшення частоти серцевих скорочень.

На дошці ми регулярно дихаємо відповідно до потреби та інтенсивності вправ.

Планка з поперемінним схрещуванням ноги вперед і назад

Він також використовується для підключення внутрішніх підтягувачів стегна.

Багато разів досить проблематична частина для жінок, версія високої інтенсивності вимагає сили, а також динамічності, призначений для просунутих, до речі, досить надокучливий м'яз, але вправа суперпір.

Табата може принести нам гарний настрій, пітливість, поліпшення стану, поліпшення серцево-судинної системи, загальне зміцнення кістково-м’язової системи та всього тіла та духу;-).

Ви познайомитесь з Матеєм під час його тренувань TABATA у новорічному дзвінку 2021, у програмі Call to swimsuit 2020, у програмі під назвою TABATA, але напр. також у програмі Fit in 15 хв. Приходьте працювати з нами!

А що ще можна спробувати прямо зараз?

СЕКСІАЛЬНЕ ТІЛО: 3 вправи для сексуального живота тренером Ді

Півгодинний HIIT кіт на все тіло!

  • Відмінні силові домашні тренування, придатні навіть під час Різдвяних свят - 26 грудня 2020 року
  • Підказка щодо різдвяної випічки: прості гнізда ос - 11 грудня 2020 року
  • Як робити вправи, щоб не боліли коліна? - 26 листопада 2020 р

Стаття була додана 30.04.2020 р. І розміщена у категорії: Вправи Автор: Матей Олейяр