згоряння

Інформації від різних бійців в Інтернеті чи у фітнес-центрах є більш ніж достатньо з різних вправ чи допоміжних засобів. В одному звіті сказано, що якщо ви хочете мати плоский живіт - дитина 😉, тоді робіть нескінченну дошку (словацькою мовою та підтримку лежачи). І, можливо, ви поб'єте світовий рекорд, який все ще встановлений на 4 години 20 хвилин на 2019 рік. Або, щоб почути: "зробіть присідання, тяга, бо ви залучите в них усе тіло, і ви будете жируючим звіром". Я не маю на увазі, що ці вправи шкідливі, але, як показують дослідження, вправи, що спалюють найбільше калорій, включають дві, одна з яких зовсім не дуже популярна, і тому багато фізичних вправ йому не зашкодять.

Найпопулярніша вправа - англійська. Це поєднання кривошипа, присідання та стрибка. Якщо ви їх ще не робили, спробуйте кілька, і ви точно не закохаєтесь у них 🙂 А другий, який вам може сподобатися більше, - це мотузка для тренувань. Це товстий пучок мотузки, який пропускають, наприклад, через жердину. Ти хапаєшся за кінці мотузки і намагаєшся зробити т. Зв хвилі. Якщо у вас є можливість десь спробувати, спробуйте.

Звідки це взялося?

Ви вже знаєте, що таке "диво-вправи", при яких ви спалюєте найбільше калорій і дозволяєте дихальній або серцево-судинній системі взяти верх. І чому ці дві вправи здаються найкращими для спалювання калорій? Що ж, англійці та мотузка вийшли переможцями у дослідженні, присвяченому спалюванню калорій під час певних вправ.

Розумні голови, які насвистували це дослідження, використовували споживання кисню для вимірювання ефективності метаболічних тренувань. Це корелює зі споживанням енергії. Перелопативши, вони дослідили, скільки калорій вони спалюють під час тринадцяти вибраних вправ. Серед них були силові вправи, такі як жим лежачи, тяга, присідання або випади з обтяженнями або навіть підняття біцепса. Дослідники також включили вправи з власною вагою, такі як кривошипи або дошки, а також пролили світло на вправи за допомогою балансу BOSU.

Оскільки це були різні вправи, дослідники вирішили практикувати кожну вправу в трьох серіях по 10 або 20 повторень, а для таких вправ, як вправи на корабельних мотузках, встановіть інтервал часу 30 секунд, з інтервалом відпочинку 2 хвилини для всіх вправ. Що ще гірше, вправи виконувались у довільному порядку протягом декількох випадково обраних днів. На додаток до отримання об’єктивних результатів, протягом одного дня тестування була виконана лише одна обрана вправа.

Калорійні пальники під час і після тренування

То які були результати? Швидше, нехай вони уявлять, чому вчені обрали вимірювання на основі споживання кисню. Адже всі ми хочемо спалити енергію - калорії. Справа в наступному. Споживання кисню має велику частку у споживанні енергії в організмі. Якщо ви дихаєте все більше і більше під час фізичних вправ, рівень споживання енергії збільшується - ви спалюєте більше калорій.

Ви можете зупинитися тут і сказати, що будете дихати під час бігу. З одного боку, ви маєте рацію на 50 відсотків, але з іншого боку, ви помиляєтесь на 100 відсотків. Скільки енергії ви витратите під час бігу, залежить від типу бігу. Якщо ви займаєтесь пробіжкою протягом години і все ще в тому ж темпі, ви не сильно згорите. Але якщо ви призначите, наприклад, інтервали бігу, цього вистачить на 20-30 хвилин, тож мова піде про інше спалення. На додаток до гострого спалювання енергії, тобто під час фізичних вправ, дослідники також мали справу з хронічним горінням, виділенням енергії після тренування, відповідно. під час перерви.

Але давайте поговоримо про те, як виявились результати цього дослідження і чому англійці та корабельна мотузка вийшли переможцями. Почнемо з кінця, і, можливо, погляд на революцію щодо найкращої вправи під сонцем почне змінюватися, за допомогою якої ми всі будуватимемо персонажів, про яких мріємо 🙂 вправа дошка. Як виявилося, учасники дослідження спалювали в середньому лише 3,3 калорії на хвилину. З іншого боку, це не багато, але, можливо, це краще, ніж нічого не робити.

Але давайте розглянемо більшу кількість спалених калорій. В середньому більше 8 калорій на хвилину, рівно 8,1 спалювали тестовані тренажери на ручках зі зміщенням в сторони. Ще на одну десяту присідання з вагою виявилось єдиною силовою вправою, яка виявилася настільки високою в результатах. Як це можливо, якщо мова йде про силу, а не про аеробні вправи, такі як англійська мова або тренування за допомогою мотузки? Відповідь криється у скороченні EPOC - це надмірне споживання кисню після фізичних вправ. І хоча присідання з обтяженнями належить до групи анаеробних вправ, тобто тих, де ви не споживаєте великої кількості кисню, з іншого боку, після тренувань це збільшує аеробний метаболізм. Тому, якщо ви коли-небудь робили силові присідання, у вас задихається після бігу або після чергових аеробних вправ.

То як же вийшло так багато цих переможців? Англійці фінішували на другому місці. У тестах учасники спалювали в середньому 9,6 калорій на хвилину. Переможцем серед вправ, які спалюють найбільше калорій, стали вправи з тренувальним тросом. За результатами дослідження, учасники спалювали в середньому 10,3 калорій за хвилину. Але це ще не все. Виявилося, що учасники спалювали серед усіх перевірених вправ ці дві найбільш калорії навіть під час двохвилинного відпочинку, а саме 1,1 калорії на хвилину.

Це не закінчується англійською мовою і мотузкою ...

Хоча дослідження показують, що ці вправи є найбільш ефективними з точки зору спалювання калорій, існує ще один спектр вправ, на які варто звернути увагу. З мого досвіду, хороші пальники також включають вправи з важкої атлетики, які включають різні перегони та ринки великих гантелей. Однак цей спектр вправ потрібно розробляти поступово, оскільки вони більш вимогливі з точки зору техніки та виконання, але тим більш ефективні.

З точки зору селянського розуму

Однак таке дослідження чи подібні інші не повинно означати для нас догми. Незважаючи на те, що англійські дівчата або тренування на мотузці є ефективними, на них не тільки повинен будуватися весь навчальний план. В рамках тренувального процесу важливо працювати над розвитком сили, а також м’язової маси. Для цих атрибутів більше підходять не тільки складні (присідання, станова тяга, барні стежки тощо), але й поодинокі вправи (підйом біцепсів, насипання або попереднє копання, розтягування литок тощо). Компенсаційні вправи або вправи, що створюють структурну рівновагу, також повинні мати своє місце в навчанні. Поєднуючи все це в тренувальному процесі, ви не тільки будете звірком, що спалює калорії, але ви також будете працювати над розвитком сили, м’язової маси та також зміцнювати свої слабкі сторони.