вправи

Вас турбує надмірне накопичення жиру з боків? Ці вправи допоможуть вам зміцнити і сформувати ноги, стегна і сідниці.

Посилення проти аеробних тренувань

Силові тренування допоможуть вам зміцнити стегна, k однак вони не призводять до спалювання жиру. Тому киньтесь на аеробну активність, яка допоможе вам почати худнути. Ви можете вибрати напр. біг, їзда на велосипеді чи на роликах тощо.

Якщо ви не в формі, у вас надмірна вага або проблеми зі здоров’ям, Почніть з швидкої ходьби, що є найбільш природним для організму. Бонусом аеробних вправ є зміцнення серцево-судинної системи, вивільнення ендорфінів і, в довгостроковій перспективі, зниження артеріального тиску та холестерину.

Поради щодо аеробних навантажень:

  • Бе
  • Плавання
  • Веслування
  • Їзда на велосипеді або велотренажері
  • Катання на лижах
  • Їзда на роликових ковзанах
  • Швидка ходьба (ідеально підходити в гору або сходи)
  • Танець
  • Аеробіка
  • Зумба
  • Рекреаційний теніс

Аеробні вправи: Вправи довше і з меншою інтенсивністю

Для того, щоб спалювати жир, важливо виконувати обрану діяльність якомога довше, а саме 1-1,5 год при низькій інтенсивності. Багато людей вважають, що чим більше вони вкладають в організм і потіють, тим більше їм доводиться худнути. Але це, на жаль, не працює.

Якщо зусилля занадто інтенсивні, організм швидко спалює енергію від надходження цукру (глікогену) і економить жир.

Посилення: подобається?

Завершіть свої аеробні тренування силовими вправами. Чим більше м’язів ви наберете, тим твердішими будуть ваші стегна і весь метаболізм буде активнішим.

Виберіть складні вправи, в яких займає більше груп м’язів і мале навантаження. Вони належать тут:

  • Присідання
  • Кривошипи
  • Планка тощо.

Кожну вправу на тренуванні, орієнтовану на зниження ваги та зміцнення м’язів, слід практикувати максимум у 3 серії з великою кількістю повторень (20-25). На відміну від силових тренувань, вправи не слід виконувати до виснаження.

ПОРАДА: В кінці зміцнення займіться однією з аеробних дій приблизно протягом 10-20 хвилин з низькою інтенсивністю. У фітнес-центрі ви можете спробувати велотренажер або бігову доріжку.

Переваги комплексного навчання

Перевага комплексних тренувань полягає в тому, що вам потрібна лише вага власного тіла і справді мінімум місця, тому ви можете займатися або в тренажерному залі, або вдома. Наше тіло в основному функціонує як одна складна одиниця для більшості загальних видів діяльності, таких як ходьба, біг, плавання або навіть прибирання, коли в такому русі задіяні кілька груп м’язів, які по-різному розподіляються по тілу. Звідси випливає, що комплексне навчання є дуже ефективним і функціональним,

підтверджує фітнес-тренер Моніка Шарікова.

За допомогою монітора серцевого ритму визначте, чи дотримуєтесь правильного діапазону втрати ваги. Ви повинні знаходитись на рівні приблизно 60% від максимального пульсу для печіння. Ви можете розрахувати це за допомогою простого розрахунку. Якщо відняти свій вік від 220 для чоловіків та 230 для жінок, ви отримаєте максимальний пульс.

Ми знаємо правильну інтенсивність за своїм пульсом. Однак вам краще інвестувати в якісний спортивний тестер, оскільки пульсометри безпосередньо на машинах не дуже точні,

зазначає спеціаліст з питань харчування Яна Світалкова.

ПОРАДА: Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування всього тіла: Наприклад, ваше улюблене табу.

Вправи на стегна

Вибирайте вправи на стегна відповідно до своєї мети. Якщо ви хочете скинути вагу і форму, вибирайте складні вправи з низькою інтенсивністю та великою кількістю повторень без ваги або з дуже невеликою вагою.

Але якщо ви хочете зміцнити і набрати м’язову масу, необхідно максимально довести інтенсивність вправ. Для посилення використовуйте більше підходів за вправу (принаймні 4) і низькі повторення (6-12).

Інтенсивність дійсно повинна бути максимальною, і ви повинні робити кожну серію до виснаження, тобто великого навантаження та вимогливих вправ.

Blogger Dewii порадить вам, як робити вправи на стегнах.

Косі укорочувачі

Спочатку ви знаєте ярлики. Це більш ефективна та здорова форма сидіння. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підніміть голову і груди від землі і відсуньте їх вперед на ноги. Але зупиніть рух тут і ніколи не відривайте нижнє положення хребта від землі.

Для косих укорочувачів рухайте косий шлях по черзі на ліву та праву ногу. У цей момент ви зміцнюєте косі м’язи живота. Положення рук може вплинути на складність вправи.

Найпростіше робити вправи, склавши руки на грудях або витягнувши вперед. Він знову найвибагливіший, витягнувши руки за голову.

Піднімання стегон

Вихідне положення лежить на боці. Покладіть руки перпендикулярно килимку і впріться в нього ліктями. Почніть піднімати центр тіла прямо вгору, якщо у вас не все тіло в одній лінії. Повторіть цей рух і чергуйте сторони через 20-30 повторень.

Бічні випади

Встаньте і розведіть ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою ногою вбік і перейдіть до присідання. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівого боку. Повторіть рухи 20-30 разів з кожного боку.

Чудовий 15-хвилинний набір із вправами, зосередженими на стегнах, підготувала для вас Зузка Пліхалова:

Планка

Чудовою вправою для зміцнення стегон є дошка або дошка. Важливо тримати руки під прямим кутом, тримати долоні на землі, голову врівень з корпусом і витягнути вперед. Витягніть плечі вниз, розсуньте плечі і не згинайте тулуб. Тривалість вправи залежить від вашого стану. Почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте час.

Ви також можете збагатити вправу дощовим домкратом, підніманням стегон та іншими варіаціями:

Поклони в сторони

Для цієї вправи вам знадобляться гирі. Якщо вдома немає гантелей, буде достатньо пляшок з водою. Встаньте прямо і трохи зігніть коліна. Візьміть штангу в праву руку і випряміть її. Повільно нахиліться вправо і опустіть руку зі штангою вздовж стегна на висоту колін.

Під час вправи вдихніть, а потім випряміть з видихом у вихідне положення шляхом скорочення косих м’язів з лівого боку тулуба. Повторіть вправу кілька разів, а потім поверніть бік.

Піднімання ніг

Піднімаючи ноги, ви залучаєте м’язи стегон, а також практикуєте рівновагу. Ляжте на правий бік і поставте щиколотки. Підперте голову правою рукою, а ліву покладіть на килимок перед собою. Намагайтеся підтримувати рівень хребта і використовуйте м’язи тулуба і стегон, щоб підняти ноги від землі.

Постійно тримайте ноги витягнутими до себе і думайте про те, щоб тримати їх на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім повільно починайте покладати ноги на землю. Повторіть вправу, а потім змініть сторону.

Обертання стегна

За допомогою цієї вправи ви значно зміцните не тільки стегна, але і живіт, і стегна. Ляжте на спину і розведіть руки долонями вгору. Впертеся руками в килимок, підніміть ногу так, щоб стегна знаходились під прямим кутом до тіла, і тримайте коліна впритул.

Тримайте все в середині тіла і не зачіпайте спину. Поклавши руки на підлогу і зігнувши коліна, підніміть праве стегно, а ноги і стегна покладіть на лівий бік. Зупиніться, коли хребет також почне підніматися. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте так само до іншої сторони.

Не забудьте потягнути після вправи.

Наприклад, спробуйте легке розтягування відповідно до аштанга йоги:

Бажаємо вам багато енергії та ранньої радості від красивих і твердих стегон!