Тепер, коли наближається літо, якщо ви ставите собі за мету спалити зайвий жир, я хочу пояснити найефективніший спосіб досягти цього, не витрачаючи час і не втрачаючи при цьому духу.

Звичайно, будь-які зусилля, спрямовані на втрату жиру в організмі, повинні супроводжуватися певною дієтою для цієї мети, але тут я зосереджуюся лише з точки зору фізичної активності.

Щоб втратити 1 кілограм жиру в організмі, потрібно спалити на 7000 калорій більше, ніж споживати протягом певного періоду.

З точки зору фізичних вправ, ви хочете втратити ці зайві кілограми в основному двома варіантами:

  1. Вправи низької інтенсивності, тривалі
  2. Висока інтенсивність, короткотривалі вправи

Тривалі вправи низької інтенсивності (аеробні)

Біг, плавання, ходьба, заняття аеробікою, зумба, еліптичний, стаціонарний велосипед, веслування тощо.

найефективніший

Для здійснення цих заходів організм спочатку спалює вуглеводи, а потім основне паливо - жир.

Ходьба з низькою інтенсивністю протягом 60 хвилин споживає 270 ккал, з яких 60% (170 Ккал) надходить з жиру.

Біг у повільному темпі протягом 60 хвилин споживає 680 Ккал, з яких 40% (270 Ккал) надходить з жиру.

Ви, мабуть, думаєте. Чудово!

Наше тіло є дуже ефективною і надзвичайно пристосованою машиною, за допомогою якої перед помірною і безперервною діяльністю, такою як цей вид аеробних вправ, тіло каже: "наскільки добре воно накопичило весь той жир, який там накопичувався, щоб виробляти енергію, необхідну для та діяльність ". Таким чином, ви переконаєтесь, що у вас є достатньо жиру, готового до наступного сеансу. Якщо ви не подаєте їжу через їжу, він подбає про те, щоб вона була у нього сама зниження обміну речовин.

Що це означає для вашого плану спалювання жиру?

Спочатку ви справді спостерігаєте зменшення ваги та жиру, але як тільки організм звикне до цієї діяльності, він ефективно адаптується і навіть знижує обмін речовин, щоб забезпечити енергію, необхідну для виконання тренувань. І ви вже знаєте, що низький обмін речовин - це погана новина для схуднення.

Тоді деякі роблять боротьбу з цим ефектом, подовжуючи сеанси та докладаючи постійних зусиль протягом тривалого часу. Ці зусилля з часом породжують a надлишок гормону кортизолу (реакція організму на стрес) що спричиняє зниження імунної системи, зменшення м’язової маси, запалення, а також страждають суглоби та м’язи при цьому безперервному та тривалому впливі, і трапляються травми.

Висока інтенсивність, короткотривалі вправи (анаеробні або інтервальні)

Цей тип вправ складається з чергування коротких періодів вправ високої інтенсивності з короткими перервами. Наприклад, робіть зіркові стрибки протягом 20 секунд, з 10 секундами відпочинку і робіть це 8 або 10 разів. Існує безліч комбінацій та пропорцій вправ/відпочинку.

Для цього типу тренування тіла спалює глікоген, а не жир.

Так, ви правильно чули, це не спалює жир. Але ефект настає після тренувань. Пояснюю:

Тіло каже: "Добре, що для цієї діяльності у мене був цей глікоген у м’язах". Отже, щоб бути готовим, розщеплюючи поживні речовини, він економить більше вуглеводів як глікогенів у м’язах та печінці для підготовки до майбутніх сеансів. . Це дуже хороша новина, оскільки:

  1. Ви маєте у своєму розпорядженні більше корисної та готової до використання енергії.
  2. Глікоген спалює енергію, просто сидячи, нічого для цього не роблячи. ваш метаболізм збільшується (ви споживаєте більше калорій у спокої). Чим більше у вас м’язів, тим більші запаси глікогену і тим більше калорій ви спалите в спокої та під час сну.
  3. Організму необхідно відновитись після сесії, такої ж інтенсивної, як і той інтервал, для якого йому потрібні кисень та енергія. Потім активується аеробна система, яка починає споживати енергію з жиру для здійснення всіх відновлювальних дій. Цей ефект відомий як Ефект ХОЗЛ (Надмірне споживання кисню після тренування). Це споживання калорій після тренування може тривати до 72 годин!

Різниця в ефекті споживання кисню після вправ між класичними кардіо сесіями та інтервальними вправами.

Спробуйте цю інтервальну вправу

Тут я залишаю вам цей сеанс інтервальних тренувань або HIIT (для його абревіатури англійською мовою - High Intensity Interval Training). За 15 хвилин ви закінчите, економите час та отримаєте всі переваги цієї вправи для спалювання жиру.

Хвилинна драбина (тренування HIIT)

Підсумовуючи

З точки зору ефективності та, перш за все, інтервалу часу, вправи є кращими для спалювання жиру та мають більш тривалий ефект.

Однак це не означає, що нам слід припинити аеробні вправи. Цей вид вправ є ідеальним доповненням до інтервальних тренувань завдяки своїм великим серцево-судинним перевагам, серед багатьох інших. Я б рекомендував чергувати дні аеробних вправ з днями інтервальних вправ.