Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум

знати

Що найголовніше, що ви повинні знати про споживання вуглеводів? # 28105

Споживання вуглеводів не тільки незамінне для нарощування м’язової маси. Для того, щоб побудувати м’язову фігуру, потрібно правильно включити вуглеводи у свій раціон як основу свого раціону. Намагайтеся приймати приблизно 4-7 г вуглеводів на кілограм ваги в день, а тим, хто дуже важко і повільно набирає вагу, вони можуть збільшити споживання до 6,5 г/кг/добу. Отже, 90-кілограмовому спортсмену потрібно 400-600 г вуглеводів на день.

Тоді є ще дві речі - глікоген та інсулін. Глікоген - це власний запас вуглеводів в організмі і, отже, енергія, яка знаходиться безпосередньо у ваших м’язах. Простіше кажучи: коли ви споживаєте певну кількість вуглеводів, цей запас енергії наповнює тіло, що також є умовою для утримання білка в організмі, нарощування м’язів та побудови нових м’язових волокон. Однак, коли ви зменшуєте запас вуглеводів, запас швидко вичерпується, в результаті чого ваші білки починають спалювати енергію: тому вони більше не доступні для нарощування м’язів. Очевидно, все навпаки, коли вуглеводів занадто багато, а запаси енергії поповнюються, надлишок перетворюється на накопичення жиру.

Вуглеводи також підтримують природне вивільнення гормону, який називається інсулін, який діє як найефективніший анаболічний і тканиноутворюючий гормон в організмі. Це дуже специфічний гормон, який спрямовує до м’язів і глюкозу, і амінокислоти (обидві є основними харчовими каменями звичайної вуглеводної білкової дієти). Таким чином, він починає оновлення та регенерацію м’язових волокон.

Також важливо знати, що не всі вуглеводи однакові! Більша частина споживання вуглеводів у раціоні повинна надходити з т.зв. повільні джерела, такі як хліб з непросіяного борошна, вівсянка з непросіяного борошна, лобода, коричневий рис та макарони з цільної пшениці. Вуглеводи з фруктів та картоплі є одними з найшвидших всмоктувань (особливо підходять після фізичних вправ). Ці продукти допоможуть вам набрати м’язи без жиру, а не шоколаду та кондитерських виробів!

Оскільки ви легко зрозумієте необхідність додавання вуглеводів у свій раціон?
Коли ти регулярно зважуєшся. Коли вага показує швидкість приросту при поточному тренувальному навантаженні та дієті щонайменше ¼ кг на тиждень, цього вам достатньо вуглеводів. Однак, якщо вага показує менше, харчова підтримка для ваших тренувальних зусиль і зростання недостатня. Припустимо, ви споживаєте 4,5 г/кг вуглеводів на день (звичайно 1,5-2 г/кг білка), а збільшення ваги на тиждень не відбувається, тому в такому випадку збільште споживання до 5,5 г вуглеводів на кілограм вашої ваги. Якщо це не допомагає, збільште споживання до 6,5 г/кг. Якщо ви дійсно належите до цієї групи, вам слід зосередитись в основному на продуктах, багатих вуглеводами, відповідно. є їх концентрованими джерелами. Такими продуктами є, наприклад, картопля, макарони, рис, родзинки, млинці, багети, стиглі банани. і обов’язково розгляньте можливість придбання вуглеводної добавки - Gainer. З цих видів їжі з високим вмістом вуглеводів, але з меншою кількістю клітковини, ви повинні їсти достатньо протягом дня, звичайно, розділивши їх відповідно на 5-8 порцій (у поєднанні з відповідним білком).