Адам Норберт

Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:

Обмін сторінками

Ідея про те, що вам потрібно схуднути для нарощування м’язів та кардіо для схуднення, добре відома. Кардіо необхідне - це загальноприйнята річ - адже під час кардіотренування (біг, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер) організм спалює жир як джерело енергії, тому наша жирова тканина виснажується. Крім того, звичайно, це покращує роботу нашої аеробної системи та сприяє зміцненню серцево-судинної системи.

Варто розвіяти відразу дві помилкові уявлення:

  1. Одне з них полягає в тому, що за допомогою важкої атлетики не можна спалювати жир - але так, можна. Година важкої атлетики дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж година кардіотренування. І як ми вже обговорювали в іншій статті, чистий дефіцит калорій набагато важливіший, ніж спосіб досягнення самого дефіциту (гантелями, кардіотренажерами тощо). Отже, можна схуднути без кардіотренування.
  2. Інший - ми спалюємо жир під час кардіотренування. Ситуація полягає в тому, що в стані спокою у здорової людини більша частина тіла віддає перевагу жирним кислотам як джерелу енергії (винятком цього є наш мозок). Якщо ми починаємо рухатися, потреба в енергії зростає, а разом із цим збільшується і кількість спалених жирних кислот. Зі збільшенням інтенсивності руху зростає і розпад жирних кислот - до певної точки. Отримання енергії з жирних кислот - трудомісткий процес. Окислення жирних кислот займає приблизно Він досягає свого максимуму при інтенсивності 60-65% і починає звідти різкий спад. Це пов’язано з тим, що енергія повинна подаватися сюди із такою швидкістю, якої не можуть жирні кислоти, і тому м’язи потрапляють до запасів глікогену, що знаходяться в безпосередній близькості для отримання енергії. Якщо інтенсивність серцево-судинних захворювань перевищує 60-65%, цілком ймовірно, що ми не будемо спалювати жир під час фізичних вправ. (Але, як ми вже бачили, найголовніше - це щоденний дефіцит калорій, тому навіть кардіо допоможе вам схуднути.)

Ефект кардіотренінгу

Вправи - це стрес на нашому тілі, який виводить нас з динамічного стану рівноваги, який називається гомеостазом. В кінці тренування/стресу основною метою нашого організму є відновлення гомеостазу, а потім адаптація до стресу, що на нього покладається. В результаті адаптації наступного разу таке ж навантаження порушить гомеостаз меншою мірою.

Коли ми робимо аеробні вправи, в нашому тілі починаються чітко визначені фізіологічні та метаболічні процеси, які адаптуються до аеробних/кардіоподібних рухів. Ці процеси включають, наприклад, більш ефективне функціонування серцево-судинної системи, що дозволяє більшій кількості крові, кисню та поживних речовин надходити до працюючих м’язів.

Ще одним дуже важливим процесом є регуляція окисного метаболізму. Це означає, що наші тіла стануть кращими та ефективнішими при розщепленні жирних кислот та вуглеводів киснем та вилученні з них енергії. Простіше кажучи, наш організм ефективніше розщеплюватиме жири та вуглеводи. (Це частково пов'язано зі збільшенням кількості мітохондрій у клітинах.

Ці два основні процеси відповідають за вплив аеробних/кардіоподібних вправ на здоров’я.

Якщо аеробні/кардіотренування настільки хороші, що з ними поганого? Ну час. Через низьку/середню інтенсивність це потрібно робити досить довго (мінімум 45-60 хвилин). Тренування аеробної системи вимагає найбільшого обсягу тренувань серед усіх (див. Марафонців тощо).

hiit

Альтернативне рішення?

З початку 2000-х років т. Зв інтервальне тренування з високою інтенсивністю, також відоме як a інтервал високої інтенсивності тренування. Суть цього методу навчання полягає в тому, що короткі секції високої інтенсивності (що відповідає 85-95% максимальної потужності) та секції низької інтенсивності (50-65%), які розділяють їх, чергуються. Тренування дуже короткі, в середньому складають лише 10-15% обсягу аеробних тренувань (що означає 6-9 хвилин для 1-годинного бігу). Однак, що робить їх особливими, і багато хто готовий робити саме це, так це те, що під час цього 10-15% об’ємного тренування ви можете досягти практично таких самих ефектів, як довгий і нудний так званий. з рівноважним кардіо. Ну, це вже щось - із десятою частиною такої кількості роботи той самий результат?

Як працює HIIT?

У разі великих інтервальних тренувань ми вибираємо співвідношення інтенсивної та “вільної” частини - для початківців воно може досягати 1: 5-1: 6, так, наприклад, 10-секундний спринт може супроводжуватися 60-70 другим відпочинком. З початком розвитку співвідношення можна, звичайно, змінювати.

В результаті високої інтенсивності наш організм не має шансів використовувати жирні кислоти як джерело енергії - вони змушені тягнутися до запасів вуглеводів. Висока інтенсивність також гарантує, що відновлення енергії відбувається в анаеробному, тобто безкисневому середовищі. Це означає, що відбувається анаеробне розщеплення вуглеводів, в результаті чого в м’язах виробляється і накопичується молочна кислота. Періоди відпочинку, що відокремлюють інтенсивні періоди, як правило, недостатньо довгі для повної лактації та регенерації, тому після кожного раунду накопичується все більше молочної кислоти. Тобто наші м’язи будуть страшенно горіти.

Як ми працюємо з аеробною системою?

Як тільки інтенсивне навантаження припиняється, у фазі спокою/низької інтенсивності між двома серіями наше тіло починає відновлюватися, поповнювати запаси енергії та виводити продукти метаболізму. Молочна кислота вимивається з м’язів кров’ю, а виснажені запаси АТФ починають поповнюватися м’язами. Регенерація здійснюється нашою аеробною системою. Це пов’язано з тим, що в такому швидкому виробництві енергії більше немає потреби, а запас кисню є достатнім, тому збитки, спричинені коротким та інтенсивним анаеробним навантаженням, повинні бути відшкодовані нашою аеробною системою. Регенерація між інтенсивними стадіями є неповною. І в кінці тренування починаються ті самі процеси - наша аеробна система починає заряджати АТФ (який, до речі, майже не змінюється під час тренувань, його відновлення відбувається настільки швидко).

Після тренування відбувається т.зв. EPOC (надмірне споживання кисню після тренування) - це період, коли споживання киснем організмом значно вищий, ніж у спокої. Теорії говорять, що в цей період наш організм намагається компенсувати дефіцит кисню, накопичений під час тренувань. У цьому випадку камінь важко обробляється в нашій аеробній системі. Надлишок використовуваного кисню частково використовується, наприклад, для окислення накопиченої молочної кислоти.

Додаткові переваги HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, крім досягнення результатів, подібних до рівноважного кардіотренування, в той час як час, коли ми жертвуємо його часткою, має деякі інші дуже позитивні ефекти. Сюди входять, наприклад, підвищення чутливості до інсуліну та пов'язаний з цим покращений контроль глюкози, а також збільшення кількості та вмісту білка в мітохондріях.

Як робити тренування HIIT?

Моя особиста пропозиція - завжди використовувати велотренажер. На мотоциклі слід чергувати інтервали «котить все» та «котиться так, ніби я хочу насолоджуватися пейзажем». Для початку я б розпочав з 15-секундного "входу" та 90-секундного вільного інтервалу повороту - якщо 90-секундний відпочинок низький, підніміть його до 2 хвилин. У міру покращення нашого стану ми можемо скоротити час відпочинку та збільшити секції високої інтенсивності. Я б почав із 3-4 кіл до початку, плюс 5 хвилин вперед і 5 хвилин уперед. Я б збільшив кількість колів до 6-7 з тижня в тиждень. Виконуйте тренування HIIT 2, до 3 разів на тиждень.

Інший варіант - біг спринтів - 10 секунд спринту, 60-70 секунд відпочинку, повторюючи це 10 разів. Також починайте з менше, напр. 5 і піднімайте з тижня в тиждень, до 15-20. 2 на тиждень, максимум 3 HIIT!