Дієта для високоінтенсивних тренувань повинна бути насиченою і різноманітною.

тренувань

Під високоінтенсивними тренуваннями розуміються такі, що орієнтовані на силу та силу, а також ті, що зосереджені на тривалому опорі. Як коментує Пол Гієко, технічний директор Crown Sport Nutrition, «у першому випадку доцільне більше споживання білка, яке становить близько 2 або 2,5 гр./Кг ваги, тоді як в іншому випадку доцільно від 1,5 до 1,8 г ./кг. Крім того, внесок вуглеводів та жирів може бути дещо вищим для спортсменів на витривалість, ніж для спортсменів із силою та силою ”. У будь-якому випадку, як стверджує експерт, ці показання є дуже загальними і можуть істотно відрізнятися протягом року залежно від індивідуальних потреб кожного спортсмена.

Незамінні поживні речовини

Основними та необхідними поживними речовинами в цих випадках є вода - основна поживна речовина, - яку, як пояснює Пол, "можна отримати, вживаючи соки, через фрукти, молоко тощо". З іншого боку, високоякісні джерела білка, такі як ті, що містяться в м’ясі, молоці тощо, також є важливими. і необхідні жири, які можна знайти в м’ясі або горіхах.

Що стосується вуглеводів, то вони хоч і не є необхідними продуктами харчування, але вони відіграють фундаментальну роль в оптимізації процесів відновлення та адаптації вправ. "Протягом наступних годин слід наголосити на споживанні круп, макаронних виробів або бульб, таких як картопля, тоді як в інший час вуглеводи слід вживати з джерел з меншою щільністю, таких як фрукти (яблука, цитрусові, груші), овочі і деякі бобові культури ”, - говорить експерт Crown Sport Nutrition.

Основне харчування та споживання

Завжди рекомендується робити від 5 до 6 прийомів на день, залишаючи приблизно три години вікна між одним та іншим. Тепер вам ніколи не доведеться відчувати голод, оскільки це може призвести до того, що організм почне катаболічний процес, який не є доцільним.

Для спортсмена, який виконує заняття високої інтенсивності, найважливішою їжею «завжди є їжа, яка споживається після тренування, і в якій повинні переважати макарони або картопля в поєднанні з джерелами білка, такими як курка або м’ясо, а також жири, такі як горіхи. оливкова оливкова ", - говорить Пол Гієко. Тарілка може складати, наприклад, 100-125 грам. макарони (зважені в сирому вигляді), 120 гр. м’ясо або курка плюс мигдаль або фундук та оливкова олія першої віджиму. Все це супроводжувалося б мінеральною водою, а також яблуком. У будь-якому випадку суми можуть змінюватися залежно від здійснюваної діяльності та особливостей кожної людини.

До і під час тренувань

Перед самим початком тренувань фахівець рекомендує аперитив, такий як горіхи, фрукти та спортивний напій, до якого доцільно додати високоякісні білки з розрахунку 0,1-0,2 грама. за кг. маси тіла.

Під час тренувань рекомендується вживання спортивного напою з 8% вуглеводів і низькою концентрацією високоякісного білка з розрахунку 0,1 г. за кг. ваги. Якщо напій занадто солодкий, його слід розбавити водою.

Важливо, щоб ви також щось з’їли безпосередньо перед сном. У цьому випадку буде достатньо невеликого споживання з дуже низькою концентрацією вуглеводів та джерелом білка, таким як курка або риба, та необхідних жирів, таких як горіхи або мигдаль.

Добавка

Щодо того, чи слід вживати додаткові добавки, експерт вважає, що їх слід завжди аналізувати “з урахуванням індивідуальних потреб кожної людини. Сьогодні рекомендується високоякісна білкова дієтична добавка вранці, під час і після тренування, оскільки цей формат прискорює його засвоєння в крові та полегшує його швидку готовність підтримувати процеси відновлення після навантаження ".