Ви дивитесь на відео величезний замішаний стиль бодібілдингу, коли набиваєте їжу. Тим часом кожне м’язове волокно з’являється окремо під шкірою. До того ж, це навіть не його обманний день, коли він запасе повний набір McDonalds на складі. Тоді ви дивитесь на найгрубіших пауерліфтерів, котрі більше не ковтають, у багатьох випадках навіть не проводять шахрайських днів, однак мають розміри будинку. Проте вони рухаються у два-три рази більше ваги на тиждень. За цим є наукове пояснення, або є така різниця лише через "наркотики"?

тренування

Звичайно, бодібілдери з десятками чи сотнями тисяч послідовників, які перемагають у великих змаганнях, не просто покладаються на свою дієту та тренування, щоб підтримувати свій одноцифровий відсоток жиру в організмі. Але чи могло б бути так, що якби одна і та ж людина вела спосіб життя із природним способом життя, їла однакову кількість їжі, а не культурист, вона виглядала б однаково?

Фізика

Фізика елементара сказала б нам, що виконана робота пропорційна збільшенню загальної ваги, тому той, хто рухається більше ваги, виконуватиме більше роботи. Якщо припустити, що вони мають майже однакові розміри тіла, тож діапазон руху однаковий. Якщо ми розглянемо план тренувань з бодібілдингу, силового атлетики та важкої атлетики на одному рівні, ми побачимо, що два останні спортсмени зазвичай рухаються в 1,2-2 рази більше ваги на тиждень. Припускаючи майже однакову швидкість штанги, продуктивність буде однаковою, але тут також згадується тривалість тренування, оскільки вона також нижча для культуристів.

Однак не слід починати з підвищеної ваги з кількох причин. З одного боку, різниця в точці адгезії та походженні м’язів призведе до різного крутного моменту при русі однієї ваги, і, отже, це буде не спортивний, а індивідуальний параметр.

З іншого боку, всупереч поширеній думці, використання одногодинних силових тренувань ккал дуже мало залежить від величини набраної ваги. Середньостатистичний тренувальник з обтяженням використовує 400-500 ккал на годину. Якщо ми подивимося на 5 серій з 8 повторюваних присідань із вагою в 100 кілограмів, в результаті чого вийде 23 500 Дж, що становить 5600 калорій, або лише 5,6 ккал, то, здається, обсяг додає дуже мало до спаленої під час тренування ккал. Ну, це охоплювало лише підйоми, розвантаження ваги, випинання та опускання та контрольоване опускання можуть додати ту саму кількість, але навіть тоді ми говоримо лише про 10 кал, роблячи 40 присідань зі 100 кіло. Тож із сильним ударом живота в живіт ми можемо сказати, що це наше тренування

Переміщення ваги 10-15%.

Тоді звідки беруться інші?

Від підготовки, функціонування та відновлення організації:

  • Якщо ви нічого не зробите, ваше тіло все одно буде працювати майже так само, як 100-ватна машина. Навіть просто існування вимагає енергії. Це просто існування також означає приблизно 100 ккал на годину. Будьте обережні, він не входить до перерахованих вище 400-500 ккал, це поверх того!
  • Це незначно, але ти рухаєшся під час тренувань, коли йдеш до гирі, коли збираєш речі, коли сідаєш відпочити, випити тощо.
  • Ваше дихання буде прискореним, тому що вам буде потрібно більше кисню.
  • Необхідно забезпечити енергію для підвищення продуктивності шляхом вивільнення накопиченого глікогену та жиру. На все це потрібна енергія, а енергія також потрібна для їх розщеплення та використання.
  • Побічні продукти обмінних процесів повинні надходити до вашого організму.
  • Вам потрібно охолодитись (або нагрітись, але це рідше).

+ 1 Регенерація. Дуже значущий предмет. ваші пошкоджені м’язи потрібно відновлювати, запаси глікогену поповнювати. Крім того, завдяки адаптації організація буде будувати себе сильнішою та більшою, ніж попередня.

Останній пункт - це те, що інакше робить тренування з обтяженнями однією з найкращих форм вправ для спалювання жиру. Цей процес триває до 24-36 годин після тренування, а це означає, що загальне споживання енергії може бути в рази більше, ніж використання безпосередньо на тренуванні.

Повертаючись до початкового питання, стає зрозуміло, що вищезазначені моменти є більш характерними для тренувань з нарощування м’язів, ніж для тренувань для нарощування сили. Вищий пульс, підвищена потреба в кисні.

Тренування типу бодібілдингу мають набагато більший вплив на обмінні процеси і завдають більшої травми м’язам, ніж силові тренування з низьким повторенням. Це правда, що остання створює більше навантаження на центральну нервову систему, але вона не вимагає стільки енергії.

Те саме можна сказати про всі інші спортивні заходи, тобто найбільш ефективні (ккал/год) - це ті, які можуть спричинити найбільшу клітинну шкоду м’язам і забезпечують адекватний рівень енергоспоживання. Ви можете спалити більше жиру за півгодини на пробіжці, велотренажері чи еліптичному тренажері, ніж використовуєте інші джерела енергії, але якщо поглянути на цілу картину, абсолютна кількість буде найбільшою для тренувань з помірною стійкістю до повторення .

Який з цього урок?

Дурний тістоміс вважає, що його спорт знову найкращий. Це теж, але зараз я не намагаюся пропагувати силові тренування, а певний вид тренувань на опір. Якщо метою є поліпшення складу тіла, тобто зменшення відсотка жиру в організмі, найефективніше виконати серію від 6 до 12 повторень з інтенсивністю вище 60% (60% від максимуму одноразового повторення). Звичайно, ніхто не очікує, що це буде диво-метод, і він вражаюче зміниться за 1 тиждень. Однак, якщо ви можете позбутися від 3-4 фунтів на місяць, ви можете отримати грубі результати за кілька місяців. Дуже грубо!

Міцно розминайте і звертайте увагу на свій раціон. І якщо ви хочете стати сильнішими, тому що це мета, тоді не хочете худнути поруч із нею, оскільки вони не можуть насправді помиритися.