Багато з вас це вже пробували Спосіб життя Як і палеолітична дієта, яка прославилася протягом кількох років до теперішнього часу, інші не знають про цю дієту, а багато інших шукають інформацію, щоб почати використовувати її у своєму житті. для схуднення або жиру для збільшення м’язової маси .
Це дієта, яка протягом багатьох років викликала багато суперечок через свої "побічні ефекти", оскільки багато людей висловлювались за і проти палеолітичної дієти. Ми надамо всю відповідну інформацію, щоб Ви могли прийняти рішення про перехід на палеоліт дієти або замість цього вирішити використовувати інший спосіб життя.
Далі ми спробуємо:
- Що таке палеолітична дієта ?
- Цілі палеолітичної дієти?
- Як діє палеолітична дієта
- Переваги палеолітичної дієти.
- Можливі побічні ефекти.
- Палеолітична дієта для спортсмена
- Приклади дієти.
Що таке палеолітична дієта?
Палеолітична дієта - це спосіб життя, орієнтований на їжу чого максимально природним, як це робили наші предки печерних людей, палеоліф. У стадії палеоліту основним харчуванням поколінь гомосів було перш за все збирання та полювання, будучи 100% натуральною їжею.
Це дієта, яка полягає у вживанні всіх видів овочів, фруктів, коріння, горіхів, насіння, м’яса, риби, молюсків та корисних жирів, за винятком зерна та його похідних, а також бобових, молочних продуктів та всіх продуктів переробки та рафінаду.
НА ГЕНЕТИЧНОМУ РІВНІ МИ ЗМІНИЛИ ТІЛЬКИ 0,02 ВІДЦЕНТУ В РАМКАХ ПАЛЕОЛІТНОЇ ЛЮДИНИ. ТОЖЕ ВАША ЇЖА ЗДОРОВА І ПОЖИВНА.
Цілі пелолітичної дієти
- В основному це робиться для втратити вагу, хоча до цього також можна звикнути збільшити м’язову масу залежно від щоденного споживання їжі.
- Здоровіше життя.
- Підвищена енергія, щоденна працездатність.
Як діє палеолітична дієта
Далі я збираюся дати вам ряд кроків для правильного виконання палеолітичної дієти:
1. Очистіть комору
Як ви вже знаєте, людям важко контролювати спокуси солодощів, обробленої їжі тощо в глухі години, коли, наприклад, ви дивитесь фільм, граєте на комп’ютері або тому, що сьогодні ввечері ви впадаєте в депресію.
Не тримайте спокусливих продуктів навколо будинку. Витрачайте такі продукти або дайте їх комусь і більше не купуйте:
Хліб, рис, макарони, печиво, сухарики, тістечка, морозиво, вафлі, соки
напої в пляшках, безалкогольні напої, крупи, овес, штучні підсолоджувачі, йогурт, соєвий соус,
соус теріякі, консервовані супи, консервований яблучний соус, рисова паста ... все вишукане, все
оброблені харчові продукти.
2. Зробіть покупку
Жири.
Оливкова олія (екстра вірджин), кокосова олія, авокадо (олія та фрукти), горіхи макадамії (цілі
і олія), мигдаль, інші горіхи. Якщо ваша мета - втрата жиру, обмежте горіхи 28-56 на день.
Різне .
Соус Маринара, зелень, спеції, порошок каррі, часник, імбир, коріандр, гарам масала, порошок чилі,
чорний перець, цедра лимона, болгарський перець, кориця, кмин, орегано та базилік. Заробіть принаймні 20
зелень та спеції, щоб зберегти вашу кухню в живих. Запасіться кавою, чаєм та мінеральною водою такими, якими ви є
це напої на ваш вибір.
3.Як готувати їжу
Більшість ваших страв має виглядати приблизно так:
113 грам -226 грам нежирного білка такі як курка, нежирне м'ясо, індичка, свиняча вирізка або морепродукти.
Кілька порцій вегеталеs, або сирі, і на пару, або злегка приготовлені.
Нарешті доповніть їжу хороші жири олії авокадо, оливкової олії або жменю
несолоні горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи .
Ключові моменти:
• Білок під час кожного прийому їжі
• 3 або 4 прийоми їжі на день
• Обмежте споживання фруктів до 1 порції, якщо вашою метою є втрата жиру
• Обмежте споживання волоських горіхів від 28 до 56 грамів, якщо ваша мета - втрата жиру
• Напої - це кава, чай, мінеральна вода. Без цукру, сюди входить стевія.
4.Вправа
Ця дієта, як і будь-яка інша слід супроводжувати певними вправами, йди, ходи в спортзал, займайся улюбленим видом спорту, пам’ятай, що ми намагаємося імітувати трохи палеолітичного життя, вони не сиділи в печері, чекаючи їжі, вони виходили, полювали, збирали,
5 спати
Як ви вже знаєте, цей аспект є фундаментальний.Жодних ліхтарів від будильників, пожежних сигналізацій, телевізора тощо. Не дивіться телевізор і не перевіряйте електронну пошту принаймні за 1 годину до сну. Лягайте спати рано, принаймні 8-9 годин сну. Ви повинні прокинутися без будильника, відчуваючи пожвавлення.
Переваги палеолітичної дієти
- Більш ефективні тренування.
- Енергетичний баланс протягом дня.
- Покращена схема сну.
- Очищення шкіри та покращення зубів.
- Зниження алергії.
- Спалювання накопиченого жиру.
- Протизапальні ліки.
- Стабільний рівень цукру в крові.
Можливі побічні ефекти
Низькоуглеводний грип.
Палеолітична дієта для спортсмена
Залежно від виду дисципліни, виду спорту, яким ви займаєтесь тощо. потреби будуть різними, але попри все це спортсмени діляться кількома речами:
- Після важких тренувань споживання між 120-240 грам білкахудий такі як курятина, яловичина, індичка, свинина та морепродукти завдяки великій кількості амінокислот з розгалуженим ланцюгом, що виявляється важливим для відновлення після важких тренувань
- Споживання 50-100 грамів вуглеводів протягом перших 30 хвилин після тренування,Це оптимізує ваше відновлення. Кількість вуглеводів може змінюватися в залежності від вашої конституції та обсягу та інтенсивності тренування. Пізніше їжа повинна будуватися навколо нежирного білка, різнокольорових овочів з низьким вмістом вуглеводів та корисних жирів.
Для спринтерів та інших високопродуктивних спортсменів більшість страв повинні складатися з нежирного білка, різноманітних овочів з низьким вмістом вуглеводів та вільного вживання корисних жирів. Високопродуктивні спортсмени можуть отримати користь від більшого споживання палеолітичних вуглеводів, таких як ямс, солодка картопля та фрукти один-два рази на тиждень. Це відоме як дієта з низьким вмістом вуглеводів і було надзвичайно популярним серед легкоатлетів, футболістів, олімпійських важкоатлетів та інших спортсменів, які роблять акцент на силі, потужності та винятковому рівні.
Приклади меню
Приклад плану харчування: Для схуднення
Сніданок:
Яєчня креветки з базиліком і розпареним шпинатом. ¼ чашка чорниці. Еспресо.
Обід:
Курячий салат з червоною цибулею, салатом ромен, сердечками з артишоку та змішаним перцем. Гарнір: лимон./оливкова олія з домішкою часнику. Зелений чай з лимоном.
Перекус:
Креветки на грилі та овочі з жменею горіхів макадамії.
Вечеря:
Запечена свиняча корейка з імбирною капустою та оливковою олією. Десерт: нарізаний мигдаль над 1/4 склянки ягідної суміші.
Зразкові меню їжі: для спортсмена на витривалість
Припустимо, ви ходите на ранню пробіжку, їзду на велосипеді або плавання певний час протягом інтервалу. Залежно від ваших уподобань у вас є можливість тренуватися натщесерце. Якщо ви віддаєте перевагу невеликій закусці перед тренуванням, ось хороший спосіб розпочати свій день:
Закуска перед тренуванням:
57 грам курки або 2 яєчня
1/2 до 1/4 медової роси/зелена диня + 1 склянка чорниці.
Сніданок після тренування:
(краще, якщо споживати через 30 хвилин після тренування)
Лосось на грилі, 1/2 медової роси або дині + 1 склянка чорниці.
Лосось на грилі, солодкі картопляні крокети (батат, батат) з оливковою олією та корицею.
Обід:
Яловичий фарш на траві з томатним соусом маринара із запеченим кабачком із спагетті.
Перекус:
Банка сардин, апельсин середнього розміру, пучок мигдалю.
Вечеря:
Запечений окунь, великий артишок. Часноково-фісташковий «песто» для морського окуня та як соус до артишоку.
Зразкові меню їжі: для спортсмена високої продуктивності
Сніданок:
Омлет з 4-6 яєць з цілим авокадо. 1/2 склянки чорниці.
Закуска перед тренуванням:
113 грам курки на грилі, жменька мигдалю або горіхів макадамії.
Їжа після тренування:
192 гр лосося на грилі, спаржі, грибів, пагонів бамбука, каррі з кокосового молока.
Перекус:
Консервований салат з лосося з оливковою олією, авокадо, помідорами та червоною цибулею.
Вечеря:
Креветки на грилі. Великий змішаний салат з овочами, червоною цибулею, кунжутом та імбиром.