Силові вправи - найкраще доповнення до будь-якого тренування. Вони допомагають нарощувати силу м’язів, що запобігає травмам, а також має велику перевагу в тому, що їх можна робити де завгодно (наприклад, у вашому домі) та без спеціального обладнання.
Як ми вже обговорювали в 1-й. частина, Щоб завершити тренування будь-якого виду опору, такого як біг, плавання або їзда на велосипеді, наприклад, необхідно робити силові вправи. Такі типи вправ, крім того, що розвивають більше сили, яка допомагає покращити швидкість та витривалість, також дуже корисні для запобігання найпоширенішим травмам, наприклад, під час бігу, коли постукування ногами дуже повторюється.
Нижче ви знайдете 16 вправ, які доповнюють першу частину цієї примітки. У наведеному нижче списку - вправи для живота та верхньої частини тулуба (у першій частині - вправи нижньої групи або ноги).
Як користуватися списком: Спробуйте включити до свого тренування 5 і більше вправ і виконуйте їх принаймні 3 рази на тиждень. Виконуйте 10-15 повторень кожної вправи протягом 3 і більше підходів. Ви можете вибрати 5 вправ для кожної групи м’язів (наприклад: один тиждень ви можете включити спеціальний день для виконання ноги, інший день, зосереджений на животі, та інший сеанс для верхньої групи. Або ви також можете змішати рухи до працювати тілом повноцінно.
Частина 2: Вправи для живота та верхньої частини тулуба
15. ЗАЛІЗИ
Лежачи на животі, підніміть верхню частину тіла, спираючись на долоню рук, долонями вперед і повністю витягнутими руками на висоті плечей. З добре витягнутими ногами і підтримуючи їх на кінчику тенісного взуття. Думайте про це так, ніби вам доведеться відсунути підлогу від себе і потягнути пупок до хребта, щоб він залишався рівним. Затримайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд.
16. ВОЗМОЖНИК
Це як підйом, але в положенні дошки. Тобто, лежачи на животі, підніміть верхню частину тіла, спираючись на долоню рук, долонями вперед і повністю витягнутими на висоті плечей руками. З добре витягнутими ногами і підтримуючи їх на пальцях тенісного взуття, починайте рухати ноги вперед, піднявши коліна до грудей і безперервно, ніби ви піднімаєтесь, і швидко повертайтеся в положення вихідної дошки. Продовжуйте чергувати ноги по 10-15 повторень на бік.
17. ПІДВИЩЕННЯ НОГ, ПІДТРИМАНИХ ЗВЕРХОМ
Лежачи на спині, з витягнутими ногами та руками по боках, підклавши руки до сідниць для кращої опори, підніміть ноги лише на 15-20 см (тобто дуже мало), тримаючи спину повністю спираючись підлога. Затримайте ноги на 30 60 секунд і відпочиньте.
18. ЧЕРЕВНИКИ З РОСІЙСКИМ ТВИСТОМ (Russian Twist)
Сядьте на підлогу, злегка зігнувши ноги, спираючись п’ятами на підлогу. Помістіть спину під кутом 45 градусів спини, підтримуючи себе животом, а зігнувши лікті і склавши руки на рівні грудей, поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Продовжуйте чергувати 10-15 повторень на сторону. Щоб ускладнити це, ви можете навантажити і підняти п'яти від підлоги.
19. ПІДНІТАЙТЕ І НИЖЕ НОГИ РАЗОМ ЗА СИЛУ ВИБОРІВ
Лежачи на спині, з прямими ногами та руками під сідницями для підтримки. Тримаючи спину повністю опорою на килимок або матрац, піднімайте ноги до стелі, наскільки ви можете, досягаючи майже 90 °, а потім опускайте, але БЕЗ дотику до підлоги і не згинаючи колін. Повторіть рух вгору і вниз протягом 10-15 повторень.
20. КРИЩЕННЯ ВЕЛОСИПЕДУ
Лежачи на спині, покладіть обидві руки за голову, розкривши лікті, і підніміть ноги, зігнувши коліна під кутом 90 °. Підніміть праве плече від килимка, щоб підвести правий лікоть до лівого коліна, а праву ногу витягніть так, щоб вона була абсолютно прямою. А потім на іншу сторону лівим ліктем до правого коліна, одночасно витягуючи ліву ногу прямо, трохи рухаючи ногами так, ніби ви на велосипеді. Продовжуйте чергувати 10-15 повторень на сторону.
21. ЧЕРЕВНІ НОГИ, ПІДВИЩЕНІ В РУХУ
Лежачи на килимку на спині, підійдіть до стіни і підніміть над нею ноги до стелі, приклеївши сідниці до стіни. Розкривши руки і повністю витягнувшись, утворюючи «Т» з рештою тіла, починайте рухати ноги разом з одного боку в інший, не відриваючи чоловіків від килимка. Робіть від 15 до 30 повторень на сторону.
22. СУПЕРМЕНСЬКА ПОЗИЦІЯ
Лежачи на животі з витягнутими ногами, покладіть руки під лоб, зігнувши лікті. Одночасно підніміть руки та руки, груди та ноги, піднявши їх на кілька секунд від підлоги. Скоротіть сідниці та стегна та розслабте плечі та шию. Потім поверніться у вихідне положення та спробуйте ще раз. Зробіть від 10 до 15 повторень.
23. ЗАЛІЗО З ВАРІАНТОМ (ОДНА НОГА І РУКА)
Сідайте на килимок, спираючись на долоню, з витягнутими руками і спираючись ногами на коліна, під кутом 90 °. Вправа полягає в координації руху між ногою та рукою на протилежному боці. Тобто, він починає піднімати праву руку спочатку у квадратну форму, а потім повністю витягуючи руку вперед, і одночасно рухати ліву ногу спочатку вперед, а потім відбивати назад, поки нога повністю не витягнеться. Так, що ліва рука і права нога будуть витягнуті одночасно. Зробіть 10-15 повторень, а потім перейдіть на бік.
24. ПЕРДОМИНАЛИ З РУХАМИ ЯК ПЛАВАЧ
Лежачи обличчям вниз, з витягнутими руками та ногами, ми збираємось робити вигляд, що ви плаваєте. Підніміть руки і ноги, рухаючи тілом, ніби плаваєте, підніміть праву руку і ліву ногу, а потім перемістіть іншу ногу і руку, рухаючись вгору-вниз. Продовжуйте чергувати рухи рук і ніг протягом 30 60 секунд.
25. СКОРПІОН
Лежачи обличчям донизу, з витягнутими і зведеними ногами, а руки витягнуті, утворюючи "Т", і з великими пальцями вгору. Тепер зігніть ліву ногу і дотягніть п’яту до правої руки. Намагайтеся тримати плечі на землі. Тримайте 30-60 секунд. Потім повторіть з іншою ногою іншу сторону.
26. ЯЩЕРИ
Вставте в положення дощок: обличчям вниз, піднімаючи тулуб з добре витягнутими руками та витягнутими ногами, підпертими на кінчику тенісного взуття, з трохи розведеними ногами, на висоті стегон. Зігніть лікті, щоб опустити груди на підлогу. Лікті повинні бути спрямовані назад під кутом 45 °. Підійміться у вихідне положення, стежачи, щоб стегна були на одній лінії з рештою тіла. Якщо ви не можете піднятися, не зануривши стегна або не поклавши груди на підлогу, ви можете спертися на коліна, щоб набратися сили. Повторіть 10 - 15 повторень.
27. ТРИЦЕПС
Сядьте на стілець, лавку чи коробку, ноги повинні лежати рівно на підлозі. Покладіть руки біля боків, приймаючи край сидіння стільця або лавки. Підпертесь руками і зігніть лікті, щоб зійти з сидіння, ніби ви збираєтеся сісти на підлогу, опускатися і підніматися, виконуючи ті самі рухи, роблячи таким чином силу трицепсом рук. Зробіть від 10 до 15 повторень.
28. «Виповзання до віджимання»
Перебуваючи в положенні стоячи, трохи розставивши ноги в стегнах, починайте опускати руки вперед руками, поки не торкаєтесь підлоги, і БЕЗ відривання ніг від підлоги і з добре витягнутими ногами, досягніть горизонтального положення, щоб зробити віджимання. Зробіть віджимання і поверніться з рухом рук і ніг, добре витягнутих, у вихідне положення стоячи. Зробіть від 10 до 15 повторень.
29. Дошки в русі (Планка березня)
Вставте в положення дошки: обличчям вниз, витягнувши руки і ноги, підтримуючи себе долонями вперед і пальцями взуття для тенісу. Зігніть правий лікоть, щоб упертися в підлогу, а потім зробіть те ж саме з лівою рукою. Опинившись обома руками на ліктях на підлозі, затримайтеся на кілька секунд у такому положенні, а потім поверніться в положення дошки, витягнувши спочатку ліву руку, а потім праву. Повторюйте вправу, чергуючи з кожною рукою весь час.
30. Берпі
Стоячи, злегка розставивши ноги, нахиліться, щоб упертися руками в підлогу, і витягніть ноги назад, а потім опустіть грудну клітку і виконайте віджимання, а після закінчення стрибніть, піднявши руки вгору, щоб знову закінчити в положенні стоячи. . Зробіть від 10 до 15 повторень.