Телята є однією з найбільш часто використовуваних частин людського тіла, і тому тонізувати їх непроста робота.

Це тому, що ви повинні вимагати цього набагато більше, ніж будь-яка інша частина тіла.

Щоб у вас вони були в тонусі, і навіть щоб вони зросли в розмірі, вам просто потрібно продовжувати читати.

Хоча литки справді спрацьовують, коли ви робите вправи на ногах. Для досягнення кращого тонування краще виконати деякі процедури, які є специфічними для цієї області.

Ви також повинні зробити це набагато складніше, додаючи вагу через ваги або використовуючи штангу.

Щоб у вас були телята, які страждають на серцевий напад у повному м’язі, радимо поєднувати ці вправи принаймні 2 рази на тиждень.

Зміст

9 найкращих вправ для телят

1. Піднімає теля

Ви стоїте твердо, піднімаєте п’яти і стаєте навшпиньки.

Утримуйте близько 5 секунд, натискаючи на литки, а потім опускаючи.

Зробіть близько 30 повторень.

Пам'ятайте, що телята дуже вимогливі в решту дня, тому не думайте, що це багато повторень.

Насправді вам потрібно знайти спосіб, як зробити попит відчутним.

Щоб зробити це трохи складніше, ви можете зробити підйом однією ногою, а потім іншою. Насправді це варіант, який ви можете виконувати в кожній із вправ, що передбачають підняття каблука, і ми будемо називати вас нижче.

І пам’ятайте, що при розташуванні ніг ви можете змінити зону, яку тренуєте в литці.

Виконайте підходи
Кулями ніг, спрямованими назовні, ви підкреслюєте внутрішню частину литки. А спрямовуючи кінчики ніг всередину, акцент робиться на зовнішній стороні.

Це стосується всіх вправ на литки з підняттями, навіть тих, що виконуються сидячи.

2. Крок теля піднімає

  • Тут вам знадобиться коробка або шукайте сходинку.
  • Ви піднімаєте обидві ноги, але лише кінчики і піднімаєте, ще раз натискаючи лише на ікри.
  • Намагайтеся не падати, так це допоможе вам збалансувати.

Як і в попередній вправі, ви повинні зробити близько 30 повторень, щоб справді був попит. Можна зробити 2 серії.

3. Присідання зі стрибками та гантелями

Вам доведеться покласти кілька ступенів складності звичайним присіданням, щоб ви могли вимагати від своїх литок більше.

У цьому випадку ви збираєтеся взяти по кілька гантелей у кожну руку і робити присідання. Коли ви піднімаєтеся вгору, ви повинні робити це зі стрибком, а коли падаєте, гнуться.

Робити присідання.

Ви стоїте твердо, з прямою спиною, опускаючи коліна. Піднімаючись вгору, ви натискаєте на стрибок, а при падінні знову користуєтеся можливістю розгинатися. Звичайно, виконуючи рутину, ви повинні натискати на литки, а також на живіт.

Руки можна поставити вперед або вниз за допомогою гантелей, щоб надати більшу вагу вправі. Ви також можете розмістити щиколотки і, таким чином, мати ту зайву вагу, яка завжди стане в нагоді.

Важливо, щоб ви опанували традиційний присідання перед тим, як спробувати будь-яку його варіацію, включаючи цю.

Виконайте 2 підходи з приблизно 15 повтореннями.

4. Випади зі стрибками

Так само, як присідання також подають випади.

Ви крокуєте вперед, завжди з прямою спиною, повертаєтесь у вихідне положення і саме тоді стрибаєте.

Коли ти вдаряєшся про підлогу, ти знову крокуєш.

Прикріпіть щиколотки, щоб надати зайву вагу.

Ви також можете стрибати і робити крок, таким чином буде більший попит, оскільки немає відпочинку.

Виконайте 2 підходи з приблизно 15 повтореннями.

5. Сидячий каблук піднімається

Сидячи на лавці, ви збираєтеся поставити дерев'яну дошку, на якій ви збираєтесь підтримувати кінчики ніг. У ногах ви повинні помістити штангу з вагою, яку хочете.

Рух, який потрібно виконати, полягає в піднятті п’ят, спираючись на кінчик ніг, а потім опускаючись.

Тулуб повинен бути прямим і підтримувати рукою штангу, щоб запобігти її падінню при русі.

Дуже важливо, щоб ви надягали тягар на стегна, щоб був більший попит на підняття каблуків.

Ви повинні відчути, як м’язи литок скорочуються, коли піднімаєтеся вгору, і розслабляєтесь, коли опускаєтесь. Важливо чинити тиск у цій галузі, щоб вони були ще більш затребуваними.

Зробіть приблизно 15 повторень з 3 підходів.

6. Стрибки в коробці

У кросфіті дуже часто виконують цю вправу, і це дуже корисно для всієї нижньої частини тіла, а ікри можуть бути дуже вимогливими.

Ви стоїте перед коробкою і робите великий стрибок до неї, пом'якшуючи падіння на ноги.

Потім ви стрибаєте назад, цього разу на поверхню, щоб повернутися у вихідне положення.

На початку шукайте коробки не такі високі, оскільки з часом ви можете збільшити розмір. Все відповідно до вашого прогресу. Найменше, чого ми хочемо, - щоб сталася аварія.

Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

7. Підніматись і спускатися сходами

Так, немає кращих вправ, ніж це. Потрібно підтримувати себе кінчиками ніг на початку кожного кроку і робити це з великою швидкістю. Звичайно, завжди передбачаючи передбачення, щоб не впасти або не зіткнутися.

Під час виконання цієї вправи ви повинні бути дуже зосередженими, оскільки пропуск кроку може спричинити занадто багато проблем. Тому дуже уважний до цього.

Ми рекомендуємо робити близько 15 хвилин вправ з дуже високою інтенсивністю.

8. Підйом на машині Сміта

За допомогою ваги машини Сміта і кроку, який ви там знаходите, ви будете розміщувати ноги в різних положеннях. Наприклад, спочатку прямі, потім торкаючись пальців і, нарешті, торкаючись п’ят.

Коли ви знаходитесь у кожному з положень, ви піднімете п’яти, стоячи навшпиньках, утримуючи вагу.

Зробіть приблизно 20 повторень у кожному з положень стопи. Якщо ви починаєте з 3-х серій, цього може бути достатньо, якщо у вас вже є фонд, ви можете зробити 4 або 5.

9. Жим для ніг

На той час, коли ви виконаєте інші вправи, які ми називаємо, ви можете закрити їх натисканням на ноги.

Ви лежите на верстаті і кладете кулі ніг на поверхню машини. Ви починаєте піднімати, поки повністю не витягнете ноги.

Ви можете змінювати положення, в якому ви ставите ноги, спочатку прямо, потім пальцями назовні і закриваючи пальцями всередину. Так само, як це було на машині коваля.

Коли ви змінюєте положення, ви працюєте над усіма кутами м’язів, що складають литку, і ви отримаєте очікувані результати.

Важливо змінювати вправи кожен день тижня.

Йдеться не про те, щоб завжди повторювати і виконувати однакові замовлення. Навпаки, вона змінюється так, що тіло, в даному випадку телята, не впадає в застій.

Важливим є те, що ви змінюєте свій розпорядок дня, повторення (пам’ятайте, що кількість повторень буде залежати від ваших цілей) та серії, таким чином, завжди відбуватиметься збільшення вашої м’язової маси.

Ви будете взагалі дуже задоволені своїми ногами.

Також слід робити розтяжку та розминку, щоб уникнути травм (1).

Хитрість для тренування литок

Як ми вже говорили на початку, важливо, щоб ви вимагали від теляти набагато більше, і тому вимагається стільки повторень та серій.

Але чудовий фокус, коли ви виконуєте кожну з вправ, які ми пропонуємо, - максимально підняти своє тіло.

Наприклад, коли ви піднімаєте п'яти, робіть це якомога вище.

Вимагайте все більше і більше свого тіла, а також затримайте кілька секунд, щоб стати на носки, а потім опуститися.

Якщо ви робите підйоми кроками, сходинками або ящиками, коли опускаєтесь, робіть це якомога більше, поки воно майже не торкається підлоги. Потім ви піднімаєтеся ще раз, поки ваше тіло більше не буде.

Роблячи ці невеликі варіації, ви збираєтеся вимагати набагато більше від тих литкових м’язів, які завжди в русі. Ось чому вам слід докладати більше труднощів кожному з вправ.

Не все - це фізичні вправи

Або щоб схуднути, або тому, що ви хочете набрати м’язову масу, займаючись самостійно, ви не зможете досягти мети. Або, принаймні, не найшвидшим способом.

Їжа стає дуже важливою, коли йдеться про набір м’язової маси, і тим більше, коли мова йде про таку область, як литки, яку багато людей дуже худа навіть через генетику.

За допомогою дієти, навантаженої білками і трохи знижуючи жир, можна збільшити м’язову масу по всьому тілу.

Поєднуючи це з вправами, у вас можуть бути добре підтягнуті м’язи, як у литок.

Білки, якщо їх вживати в рослинній або тваринній формі, набагато кращі, але добавки також важливі.

Білкові коктейлі до і після тренування - це енергетичний насос, яким ви повинні скористатися, щоб мати більший опір у виконанні ваших процедур. Фото: Pixabay

Креатин - це також чудова добавка, яка допоможе вам набрати м’язову масу (2) і яка відобразиться на литках, коли ви правильно їх стимулюєте.

Звичайно, намагайтеся не приймати більше, ніж потрібно, тому що ви можете пережити інтоксикацію. Дотримуйтесь рекомендацій на упаковці.

Список літератури

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня

Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле

Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня