Технологічне харчування FitDietBox
10 найкращих вправ для спини
Настав час тренуватися, і сьогодні настала черга спини:
Загалом, спина - це область, де мало хто працює належним чином, оскільки або вони не надають їй того значення, якого вона насправді вимагає, або вправи, які вони виконують, неправильні.
Справа в тому, що спина, як правило, залишається на другому плані в нашому списку пріоритетів, але насправді це основний елемент для збереження оптимальних пропорцій усього нашого м’яза.
Приготуйся, візьми олівець і папір, що ми тобі пояснимо? 10 вправ для спини Що ще нам подобається FitDietBox за його ефективність для зміцнити ріст м’язів спини в цілому.
1. Підтягування на нерухомому брусі
Щоб виконати цю вправу, вам доведеться залишатися підвішеним на штанзі і розвести руки в пронації, тобто рукояткою штанги ззаду.
Плавно і поступово підніміться до планки на рівні підборіддя, випустити повітря і поступово опускати.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
Рухи, які ми виконуємо за допомогою цієї вправи, дозволяють нам розвивати набір м’язів спини, biceps brachii, brachialis anterior, supinator longus, задня дельтовидна і широка спинка.
2. підтягування штанги щільним хватом
Ця вправа дуже схожа на попередню, вам доведеться залишатися підвішеним на барі, але в цьому випадку відмінність полягає в тому, що ви повинні поставити руки в положення супінації, тобто з рукояткою штанги спереду.
Ми дотримуємося тієї ж динаміки попередньої вправи, плавно і поступово. убе, поки не дійдете до планки на рівні підборіддя, випустити повітря і поступово опускати.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
Рухи, які ми виконуємо з цією вправою, дозволяють нам розвивати широку спинку, teres major та ін. При цьому ми також працюємо біцепси, трапеції, грудні та ромбоподібні форми.
3. шків грудної клітки
Сядьте перед машиною, тримаючи ноги нерухомими, і візьміться за планку, розставивши руки (пронація).
Щоб правильно виконувати вправу вам доведеться потягніть планку до грудини, середня частина грудної клітки, розширення грудної клітки і відведення ліктів назад. Не забувайте правильно розташувати спину, щоб уникнути травм.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
Рухи, які ми виконуємо з цією вправою, дозволяють нам розвиваються переважно спина по товщині, верхні та центральні волокна широкої спинки.
4. Шків грудного шкива
Ми повторюємо ту ж позицію з попередньої вправи, різниця полягає в тому, що в цій вправі в зчеплення планки буде вужчим .
Для правильного виконання вправи вам доведеться потягнути штангу до грудини, середньої частини грудної клітки, розширивши грудну клітку і повернувши лікті назад.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
Рухи, які ми виконуємо з цією вправою, дозволяють нам дуже точно розвиваються широкі спинки та великі терези.
5. Витягування з високим шківом, витягнуті руки
Щоб правильно виконати цю вправу, вам доведеться стояти перед апаратом, тримаючи ноги трохи розставленими та прямими. Витягніть руки і тримайте штангу руками на ширині плечей.
Тримайте спину прямо і для посилення вправи скоротити стрічку живота, вдихнути і підвести штангу до м’язів, тримаючи витягнуті руки, не нахиляйтесь занадто сильно.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
За допомогою цієї вправи ми глибоко працюємо над latissimus dorsi під час посилення teres major і довга головка трицепса.
6. Низький ряд шківа щільного зчеплення
Щоб правильно виконати цю вправу, вам доведеться сісти назустріч тренажеру, закріпивши ноги і зігнувши багажник.
Надихати і піднесіть ручку до основи грудини, випрямляючи спину і відводячи лікті якомога далі назад.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
За допомогою цієї вправи ми глибоко працюємо над latissimus dorsi, teres major та біцепс.
7.Горизонтальний ряд з гантелями
Для правильного виконання цієї вправи вам доведеться тримати гантель однією рукою і підтримувати протилежну руку і коліно на лаві.
Тримайте спину прямо і вдихайте. Підніміть гантель якомога вище, тримаючи руку паралельно тілу і повернення ліктя назад.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
За допомогою цієї вправи ми глибоко працюємо над latissimus dorsi, teres major і задній дельтовид.
8.Горизонтальний ряд штанги, пронація
Ми будемо робити цю вправу стоячи, і для її правильного виконання вам доведеться трохи зігнути коліна, нахилити тулуб на 45º, тримаючи спину прямою, і тримати планку в пронації, тобто хват штанги буде ззаду.
Тримайте спину рівномірною і вдихайте. Ми проведемо вправу, виконавши a дихальна блокада, скорочення черевної смуги і потім ми піднімемо планку до грудей.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
За допомогою цієї вправи ми глибоко працюємо над d широкий орсал, велика тереза і задня дельтовидна частина, але ми також підсилюємо інші деталі, такі як: згиначі рук, лопаток, ромбоїдів і трапеції.
9. T-рядок з підставкою для грудей
Ми зробимо цю вправу стоячи, але ви нахилите тулуб на 45º або ви можете допомогти собі, підперши його на лаву.
Щоб правильно виконувати вправу вам доведеться потягніть планку до потилиці, спрямовуючи лікті до тулуба.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
За допомогою цієї вправи ми працюємо, хоча і по-іншому, м’язи схожі на м’язи попередньої вправи.
Поглиблено тренуємось latissimus dorsi, teres major і задній дельтовид, але ми також підсилюємо інші деталі, такі як: згиначі рук, лопаток, ромбоїдів і трапеції.
10. Шків за шиєю
Ця вправа є змінною третьої вправи, грудний шків. У цьому випадку це шків за шиєю, і ми ставимо себе як його альтернативу, перед машиною, тримаючи ноги твердими і хапаючись за планку широко розведеними руками.
Ми наголошуємо на важливості того, що перед початком вправи ви надихаєте. Тримаючи руки розведеними, піднесіть штангу до грудей.
МУСКУЛАТУРА РОБОТАЛА
За допомогою цієї вправи ми працюємо з тими ж м’язами, що і з двома попередніми вправами.
Поглиблено тренуємось latissimus dorsi, teres major і задній дельтовид, але ми також підсилюємо інші деталі, такі як: згиначі рук, лопаток, ромбоподібних і трапецієподібних.
Адекватно доповнюйте вправи
Для досягнення результатів, яких ви шукаєте, виконання відповідних вправ є одним з головних факторів, але ми нагадуємо вам про це будь-яка вправа не має ефекту, якщо вона не супроводжується планом харчування підходить поділіться конкретними харчовими основами для своїх цілей.
Спробуйте наші щотижневі плани харчування FitDietBox і досягніть своїх цілей. Отримайте знижку 25% на першу покупку, розмістивши замовлення на наступну посилання.
Якщо у вас є сумніви як у виконанні вправ, так і в перевагах запитування наших планів харчування, не соромтеся звертатися до нас !