Не забувайте дихати. Зрештою, це секрет життя », - сказав Грегорі Магуайр. Однак звикли - а не навпаки - пристосовуватися до бурхливого світу та життя, сповненого поспіху є багато людей, які дихають поверхнево і коротко, забувши про це дихання - це магічний ключ, щоб відчувати зв’язок із природним середовищем, зняти стрес, заспокоїти думки, а також досягти глибокого сну та гарної гігієни перед сном.
5 великих переваг глибокого та повільного дихання йоги
За даними Американської асоціації сну, безсоння - найпоширеніший розлад сну, 30% дорослих американців повідомляють про короткочасні проблеми, тоді як кожен десятий відчуває хронічні проблеми із засипанням.
Коли важко спати, зосередження уваги на вашому диханні може допомогти, що можна отримати з давніх уроків східних дисциплін, таких як йога. Важливо забезпечити, щоб у вашій кімнаті було охайно, сухо, темно і тихо, щоб добре виспатися і підготувати тіло і розум до відпочинку. Ми розглядаємо деякі з Найефективніші дихальні вправи, щоб заснути.
1. 4-7-8 техніка дихання
Цю техніку розробив доктор Ендрю Вейл як різновид пранаями, давньої йогичної техніки що допомагає людям розслабитися, поповнюючи кисень в організмі.
- Акуратно розведіть губи.
- Видихніть повністю.
- Притисніть губи, одночасно вдихаючи мовчки носом протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на рахунок 7.
- Знову видихніть протягом 8 секунд, видаючи злегка шиплячий звук і постійно вводячи повітря в голосову щілину.
- Повторіть 4 рази під час першої вправи, і зазвичай робіть 8 повторень.
2. Бхрамарі-пранаяма
Бхрамарі-пранаяма була показана в клінічних дослідженнях що швидко зменшує дихання та частоту серцевих скороченьдо. Це, як правило, дуже заспокоює і може підготувати ваше тіло до спокійного сну.
- Закрийте очі і глибоко дихайте.
- Закрийте вуха руками.
- Розмістіть вказівні пальці, один над бровами, а решту над очима.
- Акуратно натисніть на боки носа і зосередьтеся на області чола.
- Тримайте рот закритим і повільно видихайте носом, звучачи мантру "Ом".
- Повторіть процес 5 разів.
3. Тридільне дихання
Йдеться про простіша техніка, викладена в наступній статті.
- Зробіть довгий, глибокий вдих.
- Повноцінно видихніть, коли ви інтенсивно зосереджуєтесь на фізичному відчутті свого тіла.
- Зробивши це кілька разів, уповільнюйте видих, щоб він тривав удвічі довше вдиху.
4. Діафрагмальне дихання
Ця техніка уповільнює дихання і зменшує потребу в кисні, оскільки це зміцнює діафрагму.
- Ляжте на спину і зігніть коліна на подушці - якщо вам зручніше, сідайте на стілець-.
- Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт.
- Робіть повільні глибокі вдихи носом, тримаючи одну руку на грудях, а іншу - на животі, оцінюючи, як дихання піднімається і опускається.
- Потім повільно дихайте стиснутими губами.
- Вашим наміром має бути вдих і видих, не рухаючись грудьми, помічаючи, як опухає живіт. Це дихання, крім діафрагмального, також відоме як черевне дихання.
5. Почергове дихання
Ось кроки для альтернативної вправи на носове або носове дихання, також називається наді шодхана пранаяма на санскриті. Дослідження 2013 року повідомило, що люди, які пробували носові дихальні вправи, після закінчення відчували менше стресу.
- Сісти, схрестивши ноги.
- Покладіть ліву руку йому на коліно, а правий великий палець - до носа.
- Повністю видихніть, а потім закрийте праву ніздрю.
- Вдихніть через ліву ніздрю.
- Відкрийте праву ніздрю і видихніть крізь неї, закриваючи при цьому ліву.
- Продовжуйте це обертання протягом 5 хвилин, закінчуючи видихом через ліву ніздрю.