Рослинна їжа набагато краще молока для отримання кальцію
Мартіна Стріхова
Якщо згадати кальцій, більшість людей негайно нападуть на коров’яче молоко. Не дивно, я кажу, що молоко корисне для кісток, а зуби - марнотратство. Але молоко насправді не є винятковим джерелом кальцію і обтяжує організм. Які найкращі джерела кальцію?
Кальцій і молоко
Оголошення спонукають людей думати, що мати тверді кістки без молока майже неможливо. Але чи справді це так? Ті, хто підтримує молоко, думають, що якщо ми збільшимо споживання кальцію - особливо у вигляді рекомендованих 3 склянок молока на день - ми запобіжемо остеопорозу та ослабленню кісток. Щороку остеопороз у Словаччині призводить до приблизно 6000 переломів шийки стегна.
Але правда полягає в тому, що молоко та молочні продукти мало впливають на кількість переломів, але вони можуть сприяти таким проблемам, як хвороби серця або рак яєчок та передміхурової залози. Який підхід правильний? Спершу прочитайте, що таке кальцій і для чого він використовується.
Що таке кальцій?
Кальцій - мінерал, необхідний організму для багатьох функцій. Більша частина кальцію в організмі - до 99% - зберігається в різних сполуках в кістках і зубах. Інший відсоток, що залишився, міститься в крові та тканинах.
Що кальцій робить в організмі?
- регулює транспорт іонів через клітинні мембрани
- активує деякі ферменти (панкреатична ліпаза, фосфоліпаза та ін.)
- впливає на діяльність нервів, м’язів та серця
Дефіцит кальцію проявляється остеопорозом (витончення кісток), остеомаляцією (розм’якшення кісток), порушеннями нервового імпульсу, серцевими та іншими розладами.
Організм може отримувати кальцій двома шляхами: з їжею або запозичуючи його з кісток або зубів у надзвичайні ситуації, але повертаючи пізніше, що трапляється не завжди. Ми запобіжемо цьому, якщо отримаємо достатню кількість продуктів харчування.
Здорові кістки
Кістка - це жива тканина, яка все ще знаходиться в русі. Протягом життя кістки постійно перебудовуються. Кісткові клітини будують остеобласти, тоді як кісткові клітини розщеплюють остеокласти. У нормальних здорових людей, які мають достатню кількість кальцію та фізичну активність, формування кісток перевищує руйнування кісток приблизно на 30 років.
Остеопороз
Остеопороз, або «пориста кістка» - це ослаблення кісток, спричинене дисбалансом між їх нарощуванням та руйнуванням. Люди зазвичай втрачають кістки, старіючи, незважаючи на споживання достатньої кількості кальцію. Адекватне споживання кальцію та максимізація його кісткових запасів у період, коли він швидко зберігається в кістках (до 30), є чудовою основою для майбутнього. На втрату кісток згодом впливає кілька факторів, зокрема відсутність фізичної активності та зниження рівня гормонів. 80% остеопорозу вражає жінок у постменопаузі.
Що робити проти остеопорозу?
Профілактика залежить від двох речей: побудови найміцніших і найщільніших кісток протягом 30 років та обмеження втрати їх втрати в зрілому віці.
Це допоможе вам:
- регулярні фізичні вправи, особливо силові тренування та зміцнення м’язів.
- адекватне надходження вітаміну D через дієту та сонячне світло.
- споживаючи достатню кількість кальцію, щоб організму не довелося позичати його з кісток.
- Споживання вітаміну К у зелених листових овочах
- не вживайте багато синтетичного вітаміну А.
Проблема не повинна полягати лише у кальції.
Однак дослідження показують, що велике споживання молока може насправді не зменшити ризик остеопорозу. Наприклад, дослідження в Гарварді показали, що особи, які випивали одну або менше склянки молока на тиждень, не мали вищого ризику переломів, ніж ті, хто випивав 2 або більше склянок. Коли дослідники поєднали дані з іншими великими дослідженнями, вони також не виявили зв'язку між споживанням кальцію в молоці та ризиком переломів; навпаки, існувало вказівка на те, що добавки вітаміну D збільшують ризик переломів попереку.
У таких країнах, як Індія, Японія та Перу, середньодобове споживання кальцію становить лише 300 мг, але переломи все ще рідкісні. Однак ці країни відрізняються іншими факторами, що впливають на кістки - фізичною активністю та кількістю сонячного світла.
Чому не молоко
Насправді молоко є лише одним з небагатьох джерел кальцію і не перевершує його вміст. Кращим джерелом є, наприклад, темно-зелені листові овочі. Чому молоко не підходить?
Багато людей страждають від певної міри непереносимості лактози, яка міститься в молоці. Молоко може спричинити легкі та важкі судоми, здуття живота, гази та діарею. Однак деякі верстви населення частіше не засвоюють лактозу, наприклад, азіати 90%, чорношкірі та корінні американці 70%, іспаномовні 50%, а північні європейці лише 15%.
Молочні продукти також містять багато насичених жирів, які збільшують ризик серцевих захворювань. Дослідження показали, що вони збільшують ризик раку яєчників та раку простати. Молоко (а сир навіть більше) також підкислює організм, а лужні мінерали - кальцій - необхідні для руйнування закислення в організмі. Отже корисні копалини, які ми могли б отримати від молока, зменшуються.
Молоко та молочні продукти - це їжа номер один, яка викликає булькання. За ними йдуть біле борошно, перероблені продукти, шоколад, кава тощо. Цей слиз не тільки потрапляє в дихальні шляхи, але і осідає в кишечнику, викликаючи поганий приплив їжі та погане засвоєння поживних речовин. Якщо товста кишка засмічена, це також впливає на загальний настрій та ясність розуму людини. Однак овочі та фрукти не викликають скління; навпаки, вони очищають кишечник!
Потреби в кальції
Рекомендації щодо щоденного споживання кальцію варіюються - від 0,5 до 1,2 грама на день. На 1 грам кальцію достатньо 58 грам маку (приблизно 1 дкл) або 300 грам цвітної капусти.
Кальцію багато в багатьох продуктах харчування. Він дуже корисний у кунжуті та водоростях. Однак магній також необхідний для вживання кальцію. Поєднання кальцію та магнію міститься у фруктах та овочах, особливо темно-зелених листових овочах.. У коров’ячому молоці кальцію набагато більше, ніж у магнію, що робить його менш корисним.
Фруктові соки є навіть кращим джерелом кальцію, ніж молоко. Більше, ніж добавки кальцію, необхідно зосередитись головним чином на його використанні в організмі. Той, хто регулярно вживає сирі овочі та соки, мак, насіння та бобові, не повинен турбуватися про дефіцит кальцію. Підвищена потреба в кальції спричинена забрудненим міським або промисловим середовищем, стресом, м’якою водою, рентгеном, вагітністю та годуванням груддю.
Джерела кальцію
Найбільш підходящими джерелами кальцію є більшість фруктів та овочів (особливо темно-зелені листові овочі, морква, брокколі, апельсин, папайя), водорості, тофу та насіння, такі як кунжут, соняшник, мигдаль та волоські горіхи.
Ще більше кальцію міститься навіть у сушених травах! За вмістом кальцію на 100 грам їх ваги виділяються сатурея (2132 мг), базилік (2113 мг), майоран (1990 мг), чебрець (1890 мг), кріп (1784 мг), насіння селери (1767 мг). ), шавлія (1 652 мг) та материнка (1 576 мг).
Для порівняння з продуктами тваринного походження, яловичина містить лише 8 мг кальцію на 100 грамів, свинина 21 мг кальцію, коров’яче молоко 125 мг і йогурт 180 мг кальцію.
Висновок
Як ви могли помітити, рослинна їжа за вмістом кальцію значно краща за тварину. Крім того, сира та органічна рослинна їжа не чинить негативного впливу на організм, як тварини. Якщо ви хочете мати міцні кістки і зуби, вам краще піти на зелені листові овочі та насіння, такі як мак та кунжут.
Отже, рослинна дієта знову перемагає тваринну їжу, також з точки зору вмісту кальцію в рослинній їжі та її корисності для нашого організму.
Вітаріальний тип
Якщо ви любите молоко і не хочете від нього відмовлятися, перейдіть на рослинне молоко. Сире молоко з мигдалю або маку дасть вам кальцій, але на відміну від тваринного молока, наприклад, ненасичених жирних кислот.
Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.
- Ви не їсте продуктів тваринного походження Безпечні джерела кальцію для веганів - Здорове харчування - Здоров’я
- Найкраще харчування для здорових кісток
- Найкращі і гірші продукти для ваших зубів
- Найкращі овочеві салати для вашого здоров’я - центр дієти та харчування - Харчування 2021
- Найкращі джерела білка - Яна Граф - Фітнес; Харчування