їсте

Ви вирішили виключити або хоча б зменшити м’ясо та продукти тваринного походження у своєму раціоні? Веганам слід зосередитись на інших природних джерелах кальцію.

Принципова відмінність між веганською та вегетаріанською дієтою полягає в тому, що вегетаріанська дієта не містить жодної тварини, включаючи молочні продукти. Тому веганам слід зосередитись на інших, в ідеалі природних джерелах кальцію.

Вегани та здоров'я кісток

Оскільки кальцій є важливим будівельним мінералом і головним чином бере участь у будівництві кісток і зубів, вчені вивчили, як вегани поступаються з кістковою масою. Деякі дослідження підтвердили частіші зниження рівня вітаміну D (тому необхідне доповнення дієтичною добавкою), а також підвищення рівня циркулюючих маркерів деградації кісток. Виходячи з цих висновків, можна логічно припустити, що у веганів буде підвищений ризик розвитку остеопорозу та, як наслідок, переломів. Однак результати досліджень з цим вже не погоджуються, навіть здається, що у веганів немає «гірших» кісток, ніж у людей зі змішаним харчуванням. Це пояснюється тим, що рослинна дієта не виробляє стільки кислих метаболітів, скільки кормів для тварин, тому втрати необхідних мінералів менші. Рослинні рослини також захищають кістки підвищеним рівнем вітаміну К, мікроелементів та різних фітохімічних речовин, включаючи фітоестрогени.

Як ви складаєте споживання кальцію з веганської їжі? Чи вистачить?

Ми знаємо про два дуже важливі джерела кальцію для веганів: такі продукти, як бобові, горіхи, цитрусові, зелена квасоля та рідини, такі як мінеральні води з природно підвищеним вмістом кальцію, рослинне горіхове та насіннєве молоко. Споживання кальцію слід починати зі сніданку, в ідеалі вівсяної каші, яка містить горіхи, олійні та цитрусові. Якщо ви заморозили, ви також можете додати ожину та смородину з городу, які також є багатим джерелом кальцію. Пікантний сніданок із кальцієм може містити хумус із хлібом з непросіяного борошна та морквою. На обід і вечерю вам слід подумати про порцію сої, тобто бобових, тофу або темпеху, і звичайну порцію зеленого салату з зеленню. Горіхове молоко або вершки, збагачені кальцієм, слід додавати в їжу або каву. В якості питного режиму доречно вибирати мінеральну воду з більшим вмістом кальцію.

Фізична активність значно збільшує потребу в кальції

Якщо ми зосередимося на повноцінному харчуванні, ми можемо отримувати 600 - 800 мг кальцію на день. На жаль, цього може бути недостатньо для спортсмена чи фізичного працівника. При підвищених фізичних навантаженнях піт призводить до значних втрат кількох мінералів, таких як магній, калій, залізо, натрій, цинк, фосфор, мідь, молібден і, звичайно, кальцій, необхідні організму для роботи м’язів. Організм може втрачати від 3 до 4 літрів рідини за годину зі значною індивідуальною мінливістю. Тоді потреба в гідратації залежить від ступеня потовиділення, а відповідний режим пиття становить від 2 до 5 літрів рідини на день. Під час одного тренування може відбутися втрата до 400 мг кальцію. На перший погляд може здатися, що достатньо додати ту саму кількість кальцію, але, враховуючи, що в середньому поглинається приблизно 10-50% споживаного кальцію, фактична потреба в заміні становить до 800-4000 мг!

Таким чином, при будь-якому складі дієти спортсмен-веган може зазнати великих втрат мінералів, і мінеральна вода з вищим вмістом мінеральної речовини з кальцієм допоможе. Спортсмени повинні використовувати його як важливу частину свого режиму пиття. Кальцій міститься в мінеральній воді у вільній іонізованій формі, що ідеально підходить для травлення та всмоктування, оскільки для цього не потрібна наявність кислоти в шлунку. Якщо мінеральна вода стає регулярною частиною питного режиму, її вживання безперервне протягом дня, що допомагає підтримувати фізіологічний контроль кальцію та його оптимальний рівень у крові. Бікарбонати, що містяться в мінеральній воді, підтримують утримання кальцію в організмі. Також немає підвищеного ризику розвитку сечокам’яної хвороби у людей, схильних до цього захворювання, при одноразовому надмірному вживанні кальцію у формі таблетки.

Дотримуючись цих заходів, вегани можуть не тільки користуватися відомими перевагами для здоров’я, оскільки дуже рідко страждають цивілізаційними захворюваннями, такими як високий кров’яний тиск, цукровий діабет та онкологічні захворювання, а й «насолоджуються здоровими кістками».