Фрукти - як і все, що містить цукор - мають погану репутацію серед культуристів. Переважаюча ідея полягає в тому, що все, що має вміст цукру, врешті-решт осідає як жир там, де нам це найменше потрібно. Однак фрукти пропонують набагато більше, ніж, наприклад, десерти, які ви взяли вчора в кондитерській.

фрукти

Звичайно, за цією відразою до фруктів є певна наука:

Фрукти забезпечують цінними фітохімікатами, які корисні для здоров’я, але вміст фруктози є проблемою для багатьох, оскільки це тип цукру, який м’язи не можуть використовувати безпосередньо. Тільки печінка має здатність перетворювати фруктозу в глікоген - форму вуглеводів, придатну для зберігання в організмі.

Проблема з фруктозою виникає, коли в печінці високий рівень глікогену. У цей момент фруктоза перетворюється на жир і сприяє збільшенню розміру жирових клітин. Оскільки наш організм не має зворотного зв’язку, який би сказав нам, що печінка вже повна, багато культуристів уникають фруктів. Однак такі крайні заходи не потрібні. Є кілька ситуацій, коли фрукти не тільки добре, але вони ще й справді корисні.

Найкращий час для плодів - відразу після пробудження. Уві сні печінка спалює глікоген, щоб вона могла забезпечити мозок необхідною глюкозою під час нічного відпочинку. Коли рівень глікогену в печінці починає падати, в мозок надходить сигнал про розщеплення м’язового білка для перетворення амінокислот в глюкозу для необхідної функції мозку. Прокинувшись вранці, ви - машина для спалювання м’язів. На даний момент вам не доведеться турбуватися про те, чи перетворюється фруктоза в жир, тому ви можете пригостити себе фруктами. Фруктоза буде належним чином використана для відновлення рівня глікогену в печінці та вимкнення сигналу для спалення м’язового білка.

Найкращий ранковий вибір (вибрати 1 або 2):

  • Ананас (1 склянка/кістки)
  • Жовта диня (1 скибочка)
  • Помаранчевий (1 середній розмір)
  • Банан (1 середній)

Ще один гарний час для фруктів - приблизно 30 - 60 хвилин до тренування, особливо якщо ви не їли їжу з високим вмістом вуглеводів протягом декількох годин до цього. Фруктоза замінює вже спожитий глікоген у печінці. Застосовується для постійного надходження глюкози до м’язів під час фізичних вправ та сприяє збереженню глікогену в м’язових клітинах. Це допомагає запобігти м’язовій втомі, яка зазвичай настає, коли рівень глікогену починає падати.

Найкращий вибір перед тренуванням (виберіть 1 або 2):

  • Груша (1 середня)
  • Кавун (1 скибочка)
  • Яблуко (1 середнє)
  • Цукрова диня (1/2)
  • Виноград (1 склянка)
  • Полуниця (2 склянки)
  • Малина (2 склянки)

Після фізичних вправ немає нічого поганого у вживанні фруктів для заповнення рівня глікогену в м’язах і печінці. Тільки пам’ятайте, що дві порції більшості фруктів дають лише близько 20-30 грамів вуглеводів. Тим, хто хоче оптимізувати приріст м’язів, їм доведеться збільшити вміст вуглеводів до 40-100 грам, вживаючи білий хліб, картоплю, рис або вівсянку. Або їм потрібно переконатися, що їх білок містить щонайменше 20 грамів вуглеводів.

Найкращі варіанти після тренування (вибрати 1 або 2):

  • Вишні (1 склянка)
  • Персик (1 середній)
  • Яблуко (1 середнє)
  • Цукрова диня (1/2)
  • Виноград (1 склянка)
  • Полуниця (2 склянки)
  • Малина (2 склянки)

Харчова цінність фруктів виходить далеко за межі добавок глікогену. Ознайомтесь із цими маловідомими побічними перевагами деяких популярних фруктів:

Грейпфрут

Люди, які з'їли половину грейпфрута з їжею або випили 250 мл грейпфрутового соку тричі на день, втратили 1,8 кг (дещо більше 4 кг) за 12 тижнів без дієти.

Помаранчевий

Цар цитрусових чудово підходить для закусок перед тренуванням, оскільки вітамін С допомагає захистити оксид азоту від розпаду вільних радикалів. Один апельсин після тренування також допомагає через ті самі антиоксидантні ефекти.

Яблуко

Яблука містять поліфеноли, які, як було показано, збільшують силу та втрату жиру.

Вишні

Дайте собі кілька вишень після вправ, щоб зменшити запалення і поліпшити регенерацію. Вони містять антоціани.

Кавун

Диня містить цитрулін, щоб допомогти вам із кровотоком та надходженням поживних речовин, оскільки цитрулін перетворюється на аргінін та оксид азоту.

Це правда, про що говорять - ніхто ніколи не поспішав їсти багато фруктів. Тільки переконайтеся, що вибір фруктів призначений правильно і що ви споживаєте його сирим. Фруктовий коктейль, ймовірно, містить великі дози фруктози та калорій, що може бути занадто багато для людей з активним мисленням. Безумовно, випадкове фруктове морозиво вас не вб'є - це, безумовно, кращий варіант, ніж подвійний чизбургер, - але, як і більшість речей, все потрібно робити в міру.